Середземноморська дієта: кому підходить і що їсти

Середземноморська дієта визнана однією з найздоровіших систем харчування у світі. Вона не лише сприяє довголіттю, а й допомагає підтримувати здоров'я серцево-судинної системи, нормалізує вагу та покращує загальне самопочуття. У цій статті розглянемо, для кого Середземноморська дієта є ідеальною, які продукти варто завжди мати у холодильнику та яких продуктів слід уникати.

Кому підходить Середземноморська дієта:

• Людей із серцево-судинними захворюваннями. Допомагає знизити рівень холестерину та підтримувати здоров'я судин.
• Для тих, хто прагне схуднути або підтримати здорову вагу. Основа раціону — натуральні продукти, що зменшують ризик переїдання.
• Людей із діабетом 2 типу або переддіабетним станом. Збалансоване харчування допомагає контролювати рівень цукру у крові.
• Осіб, що мають проблеми з травленням. Багатий клітковиною раціон сприяє здоровій роботі кишківника.
• Майбутніх мам та тих, хто ще планує вагітність. Корисні жири, вітаміни та мінерали сприяють покращенню репродуктивного здоров'я.

Основні продукти, які варто мати у холодильнику:

• Оливкова олія – основне джерело корисних жирів, сприяє зниженню рівня запалень у організмі.
• Овочі та зелень – шпинат, брокколі, помідори, перець, кабачки, рукола, базилік, цибуля.
• Фрукти та ягоди – апельсини, лимони, виноград, гранат, інжир, полуниця, малина.
• Риба та морепродукти – лосось, тунець, сардини, креветки, мідії (інша риба). 
• Горіхи та насіння – мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, льон, кунжут.
• Бобові – нут, сочевиця, квасоля.
• Кисломолочні продукти – йогурт, кефір, сир фета.
• Цільнозернові продукти – кіноа, бурий рис, цільнозерновий хліб.
• Яйця – цінне джерело білка та корисних жирів.
• Прянощі та трави – орегано, розмарин, куркума, кориця.

Продукти, яких слід уникати

Деякі продукти не вписуються у принципи Середземноморської дієти, оскільки можуть негативно впливати на здоров'я:

• Трансжири – маргарин, рафіновані олії, магазинна випічка (сприяють запальним процесам та підвищують ризик серцевих захворювань).
• Фаст-фуд – гамбургери, хот-доги, картопля фрі (надмірна кількість солі, жиру та хімічних добавок).
• Червоне та оброблене м’ясо – ковбаси, сосиски, бекон (підвищують ризик серцево-судинних хвороб та онкологічних захворювань).
• Рафіновані вуглеводи – білий хліб, макарони з білого борошна, випічка (сприяють швидкому набору ваги та стрибкам рівня цукру в крові).
• Солодощі та цукор – цукерки, газовані напої, випічка (надлишок швидких вуглеводів може призвести до ожиріння та діабету).
• Алкоголь у великій кількості – дозволяється лише червоне вино в помірних кількостях (1-2 келихи на тиждень).

Меню на місяць (30 днів) середземноморської дієти

Ми знаємо, що буває важко дотримуватись дієти, і щоб ви могли довше її підтримувати, ми створили цей список. Звичайно, ви можете міксувати страви та змінювати їх на свої варіанти, але не забувайте, що до кожного прийому їжі повинно входити достатня кількість овочів (приблизно 50% порції), а ваші порції не повинні бути занадто великими.

Також намагайтеся їсти в один і той самий час і не переїдати перед сном. Організм не повинен перетравлювати їжу вночі, щоб на ранок ви почувалися енергійними та бадьорими.

Чим замінити солодкі напої

Щоб зменшити споживання цукру та підтримувати здоровий водний баланс, можна замінити солодкі напої на:

• Смузі з кригою – освіжаючий напій з фруктами без доданого цукру.
• Фруктовий коктейль з рослинним молоком – чудова альтернатива молочним коктейлям.
• Вода з лимоном та апельсином – додає легку кислинку і чудово освіжає.
• Чай з м’ятою або імбиром – природний спосіб отримати тонізуючий ефект.
• Настої з ягід та трав – природне джерело вітамінів без штучних добавок.
• Кокосова вода – корисний варіант для відновлення електролітного балансу.
• Огіркова вода з м’ятою – освіжаючий напій для спекотної погоди.

Перекуси чи повноцінний прийом їжі

При дотриманні Середземноморської дієти можна робити перекуси, але вони мають бути здоровими та збалансованими. Найкращими варіантами для перекусу є:

• Горіхи та насіння – містять корисні жири, білки та мікроелементи.
• Фрукти та ягоди – чудове джерело вітамінів і клітковини.
• Йогурт без цукру – підтримує здоров’я кишківника.
• Хлібці з авокадо або хумусом – забезпечують енергію та корисні жири.
• Оливки – багаті на антиоксиданти та корисні жири.

Однак варто уникати частих перекусів і дотримуватися режиму основних прийомів їжі, щоб організм міг ефективно перетравлювати їжу і отримувати максимум користі.

Корисні десерти на дієті

Так, на дієті дуже хочеться солодкого, і тут є класна заміна. Наприклад, можна приготувати:

• Брауні з чорного шоколаду та горіхів – без доданого цукру, на основі натурального какао.
• Чізкейк з грецьким йогуртом та медом – легка і корисна альтернатива класичному десерту.
• Запечені яблука з корицею та горіхами – ароматний і корисний десерт.
• Домашні енергетичні батончики – на основі фініків, горіхів і какао.
• Фруктовий салат із медом та насінням – натуральна насолода без штучних підсолоджувачів.

Чи потрібно рахувати калорії на Середземноморській дієті

Середземноморська дієта не вимагає суворого підрахунку калорій, оскільки її основний принцип – це вживання натуральних і поживних продуктів у збалансованій кількості. Проте, якщо ваша мета – схуднення або контроль ваги, підрахунок калорій може бути корисним інструментом. Головне – звертати увагу на розмір порцій і уникати переїдання, навіть якщо продукти корисні. 

Якщо ваша мета – схуднення, можна розрахувати добову норму калорій за формулою Mifflin-St Jeor:

• Для жінок: 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) - 5 × вік (роки) - 161
• Для чоловіків: 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) - 5 × вік (роки) + 5

Отримане число – це ваш базовий рівень метаболізму (BMR), який потрібно помножити на коефіцієнт активності:

• Малорухливий спосіб життя (офісна робота, мінімальні фізичні навантаження) – ×1.2
• Легкі тренування (1-3 рази на тиждень) – ×1.375
• Помірна активність (тренування 3-5 разів на тиждень) – ×1.55
• Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень) – ×1.725
• Дуже висока активність (спортсмени, важка фізична праця) – ×1.9

Щоб створити дефіцит калорій для схуднення, рекомендується зменшити загальну добову калорійність на 10-20% від отриманого значення.

Середземноморська дієта не вимагає суворого підрахунку калорій, оскільки її основний принцип – це вживання натуральних і поживних продуктів у збалансованій кількості. Проте, якщо ваша мета – схуднення або контроль ваги, підрахунок калорій може бути корисним інструментом. Головне – звертати увагу на розмір порцій і уникати переїдання, навіть якщо продукти корисні.

Середземноморська дієта – це не просто харчування, а спосіб життя, який допомагає підтримувати здоров’я, енергію та довголіття. Вона підходить для більшості людей, включаючи тих, хто планує вагітність, адже багата на корисні жири, вітаміни та антиоксиданти. Головне – наповнювати холодильник корисними продуктами та уникати шкідливих харчових звичок.