112Чи можна їсти яйця щодня і чи не підвищують вони холестерин? Ці питання й досі викликають багато суперечок. Яйця довгий час обмежували саме через вміст холестерину, проте сучасний погляд на харчування змінився.
Для більшості здорових людей яйця можуть регулярно бути частиною збалансованого раціону. Важливо враховувати не лише їх кількість, а й те, з чим ви їх їсте, як готуєте та яким є ваш раціон загалом.
Чим корисні яйця
Вони є джерелом:
- повноцінного білка;
- холіну;
- вітамінів А, D та групи B;
- селену;
- лютеїну та зеаксантину.
Одне велике яйце містить близько 6 г білка. Холін бере участь у роботі нервової системи та обміні речовин, а лютеїн і зеаксантин важливі для здоров'я очей. А більше про користь яєць та їхній вплив на організм читайте у нашій статті «ТОП-7 корисних властивостей яйця».
Скільки яєць можна їсти на день
Проте для різних груп можна визначити приблизні орієнтири.
| Для кого | Орієнтовна кількість | На що звернути увагу |
|---|---|---|
| Діти 1–3 років | ½–1 яйце на день | Враховувати загальний раціон і введення продукту в прикорм |
| Діти від 4 років | близько 1 яйця на день | Харчування має залишатися різноманітним |
| Здорові дорослі | близько 1 яйця на день | Важливий загальний склад раціону |
| Люди старшого віку | 1–2 яйця на день | Повноцінний білок важливий для підтримання м'язової маси |
| Фізично активні люди | 1–3 яйця на день | Кількість залежить від загальної потреби в білку |
| Вагітні | близько 1 яйця на день | Яйця є одним із харчових джерел холіну |
| Під час контролю ваги | 1–2 яйця на день | Краще поєднувати з овочами та іншими джерелами клітковини |
- Важливо: це орієнтовна кількість, а не універсальна норма. Потреби залежать від віку, стану здоров'я, фізичної активності та всього раціону.
Яйця в раціоні дітей
Яйця забезпечують дитячий організм білком, холіном, вітамінами та іншими поживними речовинами. Більше про їхню роль у дитячому раціоні читайте у статті «Користь яєць для росту та розвитку дитини».
Для дітей 1–3 років орієнтиром може бути близько ½–1 яйця на день, а від 4 років — приблизно 1 яйце на день у межах різноманітного раціону.
Для маленьких дітей особливо важливо враховувати правила введення продуктів у прикорм та можливі алергічні реакції, тому індивідуальні питання краще обговорювати з педіатром.
Якщо плануєте вперше познайомити малюка з цим продуктом, читайте докладніше — «Коли можна давати яйце дитині?»
Скільки яєць можна їсти дорослим
Для більшості здорових дорослих 1 яйце на день може бути частиною збалансованого харчування. В окремі дні в меню може бути й більше яєць — важливо оцінювати не один продукт, а раціон загалом.
Наприклад, два варені яйця із салатом, зеленню та цільнозерновим хлібом — зовсім інший за складом прийом їжі, ніж яйця з беконом, ковбасою, великою кількістю масла та білим хлібом.
Яйця для людей старшого віку
Орієнтовно 1–2 яйця на день можуть бути частиною різноманітного раціону людей старшого віку.
Яйця містять повноцінний білок, достатнє споживання якого особливо важливе з віком для підтримання м'язової маси та нормального функціонування організму.
Яйця для спортсменів і фізично активних людей
Залежно від фізичної активності та загальної потреби в білку в раціоні може бути 1–3 яйця на день. При цьому необхідний білок краще отримувати з різних продуктів: яєць, риби, м'яса, кисломолочних продуктів, бобових, горіхів та насіння. А більше про користь яєчного білка при фізичних навантаженнях читайте у статті «Яєчний білок — незамінний продукт для спортсмена».
Яйця під час вагітності
Близько 1 яйця на день може бути корисною частиною збалансованого раціону під час вагітності, зокрема завдяки вмісту холіну. Ця поживна речовина важлива для розвитку мозку та центральної нервової системи дитини.
Докладніше про поживну цінність продукту в цей період розповідаємо у статті «Чому вагітним варто включати яйця у свій раціон».
Під час вагітності потреба в холіні зростає. За даними National Institutes of Health (NIH), рекомендоване споживання холіну під час вагітності становить 450 мг на добу. Яйця належать до харчових джерел холіну, поряд із м'ясом, рибою та молочними продуктами. Холін важливий для росту плода та розвитку центральної нервової системи.
NIH: харчування та холін під час вагітності
Яйця під час схуднення
1–2 яйця на день можна включати в раціон під час контролю ваги. Яйця містять білок і можуть допомогти зробити сніданок або інший прийом їжі більш ситним.
Щоб отримати збалансовану страву, поєднуйте яйця зі свіжими або приготованими овочами, зеленню, цільнозерновими продуктами та іншими джерелами клітковини.
А як щодо холестерину в яйцях?
Сьогодні відомо, що харчовий холестерин і холестерин у крові — не одне й те саме. На рівень LDL-холестерину та серцево-судинний ризик впливає весь раціон, зокрема кількість насичених жирів, а також спосіб життя.
Якщо ця тема вас цікавить докладніше, читайте окремий матеріал «Чи шкідливі яйця для рівня холестерину?»
Тому замість того, щоб оцінювати лише кількість яєць, варто звернути увагу на те, що ще знаходиться на вашій тарілці.
Сучасні дослідження не підтверджують, що помірне споживання яєць саме по собі збільшує серцево-судинний ризик у більшості людей. Великий систематичний огляд і метааналіз, опублікований у The BMJ, охопив дані понад 1,7 млн учасників. Дослідники не виявили зв'язку між споживанням приблизно одного яйця на день і підвищенням загального ризику серцево-судинних захворювань.
Тому сьогодні фахівці радять дивитися не на один продукт, а на харчування в цілому — кількість овочів, цільнозернових продуктів, джерела білка, насичених і ненасичених жирів.
Дослідження про споживання яєць і ризик серцево-судинних захворювань — The BMJ
American Heart Association зазначає, що здорові люди можуть включати до раціону приблизно одне ціле яйце на день. Водночас при дисліпідемії та деяких інших станах потрібен індивідуальний підхід.
Рекомендації American Heart Association щодо холестерину та яєць
Кому варто бути обережним із кількістю яєць
Індивідуальний підхід особливо важливий людям із підвищеним LDL-холестерином, порушеннями ліпідного обміну, серцево-судинними захворюваннями та деякими іншими станами.
У такому випадку питання «скільки яєць можна їсти на день» краще обговорити з лікарем або дієтологом, який врахує результати аналізів і весь раціон.
Як краще готувати яйця на кожен день
Для щоденного меню яйця можна:
- варити;
- готувати пашот;
- запікати;
- готувати омлет з овочами;
- смажити з невеликою кількістю олії.
Доповнюйте їх овочами, зеленню, авокадо, цільнозерновим хлібом або крупами. Так сніданок буде різноманітнішим і збалансованішим.
То чи можна їсти яйця щодня?
Так, для більшості здорових людей яйця можуть бути частиною щоденного збалансованого раціону. Водночас не варто шукати одну універсальну цифру для всіх.
Набагато важливіше, яким є ваше харчування протягом дня: чи достатньо в ньому овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, різних джерел білка та корисних жирів.
Наведена кількість яєць є орієнтовною, а не універсальною нормою. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися залежно від віку, способу життя та стану здоров'я.
А яйця «Ясенсвіт» легко урізноманітнити десятками способів — від простого вареного яйця або омлету до боулів, салатів і поживних сніданків.
112
замовити
онлайн
зв’язатися
з нами