Можно ли есть яйца каждый день: сколько яиц можно съедать в день

Можно ли есть яйца каждый день и не повышают ли они уровень холестерина? Эти вопросы до сих пор вызывают немало споров. Долгое время употребление яиц ограничивали именно из-за содержания холестерина, однако современный взгляд на питание изменился.

Для большинства здоровых людей яйца могут регулярно быть частью сбалансированного рациона. Важно учитывать не только их количество, но и с чем вы их едите, как готовите и каким является ваш рацион в целом.

Чем полезны яйца

Яйца — питательный продукт, который сочетает полноценный белок, жиры, витамины и минералы.

Они являются источником:

• полноценного белка;
• холина;
• витаминов А, D и группы B;
• селена;
• лютеина и зеаксантина.

Одно крупное яйцо содержит около 6 г белка. Холин участвует в работе нервной системы и обмене веществ, а лютеин и зеаксантин важны для здоровья глаз. Больше о пользе яиц и их влиянии на организм читайте в нашей статье «ТОП-7 полезных свойств яйца».

Сколько яиц можно есть в день

Универсального количества яиц, которое подходило бы абсолютно всем, не существует. Оно зависит от возраста, образа жизни, физической активности, общего меню и состояния здоровья.

Однако для разных групп можно определить примерные ориентиры.

Важно: это примерное количество, а не универсальная норма. Потребности зависят от возраста, состояния здоровья, физической активности и рациона в целом.

Яйца в рационе детей

Яйца обеспечивают детский организм белком, холином, витаминами и другими питательными веществами. Подробнее об их роли в детском рационе читайте в статье «Польза яиц для роста и развития ребенка».

Для детей 1–3 лет ориентиром может быть около ½–1 яйца в день, а с 4 лет — примерно 1 яйцо в день в рамках разнообразного рациона.

Для маленьких детей особенно важно учитывать правила введения продуктов в прикорм и возможные аллергические реакции, поэтому индивидуальные вопросы лучше обсуждать с педиатром.

Если вы планируете впервые познакомить малыша с этим продуктом, подробнее читайте в статье «Когда можно давать яйцо ребенку?».

Сколько яиц можно есть взрослым

Для большинства здоровых взрослых 1 яйцо в день может быть частью сбалансированного питания. В отдельные дни в меню может быть и больше яиц — важно оценивать не один продукт, а рацион в целом.

Например, два вареных яйца с салатом, зеленью и цельнозерновым хлебом — совсем другой по составу прием пищи, чем яйца с беконом, колбасой, большим количеством сливочного масла и белым хлебом.

Яйца для людей старшего возраста

Ориентировочно 1–2 яйца в день могут быть частью разнообразного рациона людей старшего возраста.

Яйца содержат полноценный белок, достаточное потребление которого особенно важно с возрастом для поддержания мышечной массы и нормального функционирования организма.

Яйца для спортсменов и физически активных людей

Яйца удобно включать в меню людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, поскольку они содержат полноценный белок.

В зависимости от физической активности и общей потребности в белке в рационе может быть 1–3 яйца в день. При этом необходимый белок лучше получать из разных продуктов: яиц, рыбы, мяса, кисломолочных продуктов, бобовых, орехов и семян.

Больше о пользе яичного белка при физических нагрузках читайте в статье «Яичный белок — незаменимый продукт для спортсмена».

Яйца во время беременности

Около 1 яйца в день может быть полезной частью сбалансированного рациона во время беременности, в частности благодаря содержанию холина. Это питательное вещество важно для развития мозга и центральной нервной системы ребенка.

Подробнее о питательной ценности продукта в этот период рассказываем в статье «Почему беременным стоит включать яйца в свой рацион».

Во время беременности потребность в холине возрастает. По данным National Institutes of Health (NIH), рекомендуемое потребление холина во время беременности составляет 450 мг в сутки. Яйца относятся к пищевым источникам холина наряду с мясом, рыбой и молочными продуктами. Холин важен для роста плода и развития центральной нервной системы.

NIH: питание и холин во время беременности

Яйца при похудении

1–2 яйца в день можно включать в рацион при контроле веса. Яйца содержат белок и могут помочь сделать завтрак или другой прием пищи более сытным.

Чтобы получить сбалансированное блюдо, сочетайте яйца со свежими или приготовленными овощами, зеленью, цельнозерновыми продуктами и другими источниками клетчатки.

А как насчет холестерина в яйцах?

Именно холестерин стал причиной многолетних споров вокруг яиц.

Сегодня известно, что пищевой холестерин и холестерин в крови — не одно и то же. На уровень LDL-холестерина и сердечно-сосудистый риск влияет рацион в целом, в том числе количество насыщенных жиров, а также образ жизни.

Если эта тема интересует вас подробнее, читайте отдельный материал «Вредны ли яйца для уровня холестерина?».

Поэтому вместо того, чтобы оценивать только количество яиц, стоит обратить внимание на то, что еще находится на вашей тарелке.

Современные исследования не подтверждают, что умеренное употребление яиц само по себе увеличивает сердечно-сосудистый риск у большинства людей. Большой систематический обзор и метаанализ, опубликованный в The BMJ, охватил данные более 1,7 млн участников. Исследователи не обнаружили связи между употреблением примерно одного яйца в день и повышением общего риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому сегодня специалисты рекомендуют смотреть не на один продукт, а на питание в целом — количество овощей, цельнозерновых продуктов, источники белка, насыщенных и ненасыщенных жиров.

Исследование о потреблении яиц и риске сердечно-сосудистых заболеваний — The BMJ

American Heart Association отмечает, что здоровые люди могут включать в рацион примерно одно целое яйцо в день. При этом при дислипидемии и некоторых других состояниях необходим индивидуальный подход.

Рекомендации American Heart Association по холестерину и яйцам

Кому стоит быть осторожным с количеством яи

Индивидуальный подход особенно важен людям с повышенным LDL-холестерином, нарушениями липидного обмена, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми другими состояниями.

В таком случае вопрос «сколько яиц можно есть в день» лучше обсудить с врачом или диетологом, который учтет результаты анализов и рацион в целом.

Как лучше готовить яйца на каждый день

Значение имеет не только количество, но и способ приготовления.

Для ежедневного меню яйца можно:

• варить;
• готовить пашот;
• запекать;
• готовить омлет с овощами;
• жарить с небольшим количеством масла.

Дополняйте их овощами, зеленью, авокадо, цельнозерновым хлебом или крупами. Так завтрак будет более разнообразным и сбалансированным.

Так можно ли есть яйца каждый день?

Да, для большинства здоровых людей яйца могут быть частью ежедневного сбалансированного рациона. При этом не стоит искать одну универсальную цифру для всех.

Гораздо важнее, каким является ваше питание в течение дня: достаточно ли в нем овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, разных источников белка и полезных жиров.

Указанное количество яиц является ориентировочным, а не универсальной нормой. Индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от возраста, образа жизни и состояния здоровья.

А яйца «Ясенсвіт» легко разнообразить десятками способов — от простого вареного яйца или омлета до боулов, салатов и питательных завтраков.