​Топ-7 полезных свойств яйца

Куриные яйца — один из немногих продуктов, которые можно отнести к "суперфудам".

Они насыщены питательными веществами, некоторые из которых редкие в современном рационе.

Представляем 7 свойств яиц, польза которых для человеческого организма была подтверждена многими исследованиями.

• 1. Невероятно питательные

Яйца —- один из самых питательных продуктов на планете. Одно большое вареное яйцо содержит около 77 калорий, 6 г белка и 5 г здоровых жиров, а также почти все необходимые нам питательные вещества (проценты указаны от 100% дневной нормы):

Витамин А: 6%

Фолиевая кислота: 5%

Витамин B5: 7%

Витамин В12: 9%

Витамин В2: 15%

Фосфор: 9%

Селен: 22%

Яйца также содержат большое количество витаминов D, Е, К, В6, кальция, цинка и других микроэлементов, которые имеют большое значение для поддержания здоровья.

В обогащенных омега-3 яйцах есть много жира омега-3 и гораздо больше витаминов А и Е (2, 3).

• 2. Повышают "хороший" холестерин, не повышают “плохой”

Холестерин — важнейший строительный материал для клеточных мембран. Кроме того, он необходим организму для выработки витамина D и гормонов — тестостерона и эстрогена. Печень и кишечник производят его ежедневно в необходимом количестве, и также холестерин поступает в организм с пищевыми продуктами.

В одном яйце содержится 212 мг холестерина, что составляет более половины рекомендуемой суточной нормы (300 мг). Однако важно помнить, что употребление яиц не влияет на повышение общего холестерина в крови, ведь лецитин, который также в большом количестве содержится в яйцах, не дает оседать холестерину на стенках сосудов. Именно поэтому употребление яиц у большинства людей не приводит к его повышению. Такое может происходить только в случаях гиперчувствительности или определенных генетических заболеваний.

При этом, употребление яиц хорошо влияет на количество липопротеинов высокой плотности, которые также часто называют "хорошим" холестерином. Люди, которые имеют более высокий уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), обычно несут меньшие риски сердечных заболеваний, атеросклероза, инсульта и других проблем со здоровьем. Так, употребление яиц — прекрасный способ увеличить ЛПВП (исследования центра Loegernes, Дания, доказывает, что употребление двух яиц в день в течение шести недель повысило его уровень на 10%).

• 3. Содержат холин — важный питательный элемент, который большинство людей не получает в достаточном количестве

Холин — питательное вещество, о котором большинство людей даже не знает, но оно чрезвычайно важно и часто группируется с витаминами группы В. Он используется для построения клеточных мембран, играет важную роль в выработке сигнальных молекул в мозге, регулирует уровень инсулина, поддерживает здоровье печени.

Яйцо является прекрасным источником холина: в одном содержится более 100 мг.

• 4. Яйца снижают риск сердечных заболеваний

Мы рассказывали о "хорошем" холестерин ЛПВП, но есть еще "плохой" — липопротеиды низкой плотности (ЛПНП). Хорошо известно, что наличие высокого уровня ЛПНП связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Он делится на подтипы по размеру частиц, которые бывают плотные и большие. Многие исследования показали, что люди, которые имеют преимущественно плотные частицы ЛПНП, имеют больший риск заболевания сердца, чем люди, которые имеют преимущественно крупные частицы ЛПНП.

Потребление яиц меняет структуру частиц ЛПНП с малых, плотных к большим, что связано с пониженным риском сердечных заболеваний — согласно исследованиям из Университета Коннектикута в США.

В течение многих десятилетий яйца были несправедливо обесценены. Утверждалось, что из-за холестерина, содержащегося в них, могут быть проблемы с сердцем. Многие исследования, опубликованные за последние годы, изучали связь между употреблением яиц и возникновением сердечных заболеваний. В исследовании китайского университета наук и технологий Хуачжун с общим количеством 263 938 участников не обнаружено связи между потреблением яиц и болезнью сердца или инсультом.

К такому же выводу пришли и многие другие ученые со всего мира.

• 5. Содержат лютеин и зеаксантин — полезные для глаз антиоксиданты

Одним из последствий старения является то, что зрение постепенно ухудшается. Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать дегенеративным процессам, которые влияют на наши глаза. Два из них — это лютеин и зеаксантин. Они являются мощными антиоксидантами, которые накапливаются в сетчатке глаза.

Исследования показывают, что потребление этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации макулы — двух широко распространенных расстройств глаз.

Яичные желтки содержат большое количество как лютеина, так и зеаксантина.

Согласно исследованию Национального института здравоохранения и естественных наук Франции употребление всего 1,3 желтка в день в течение 4,5 недель увеличивает уровень лютеина в крови на 28-50%, а зеаксантина - на 114-142%.

Яйца также имеют высокое содержание витамина А, недостаток которого является самой распространенной причиной потери зрения в мире.

• 6. Высококачественный белок и правильные соотношения всех основных аминокислот

Белки являются основным строительным элементом человеческого организма. Очень важно получать достаточное количество белка, и исследования показывают, что рекомендуемое ежедневное количество белка может быть недостаточным.

Яйца являются прекрасным источником полезного белка. Они также содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому наш организм может полноценно использовать их белок.

Употребление в пищу достаточного количества белка может помочь в похудении, увеличить мышечную массу, снизить артериальное давление и улучшить здоровье костей.

• 7. Насыщают и помогают похудеть

Яйца невероятно питательны. Они являются высокобелковой пищей, а белок, безусловно, является наиболее сытным макроэлементом. Яйца получают высокую оценку по шкале, которая называется показателем сытости, измеряющей способность продуктов вызывать чувство сытости и уменьшить впоследствии потребления калорий (согласно исследованию Техасского университета, США).

А в исследовании Университета в Сент-Луисе 30 женщин с излишним весом ели яйца вместо мучных продуктов на завтрак, и это усилило чувство сытости и заставило их автоматически потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов.

В другом исследовании замена мучного завтрака яйцом вызвала значительную потерю веса в течение восьми недель.

Одна из самых популярных диет в мире, яичная диета, рекомендует здоровый белковый завтрак из 2-х яиц в день.

Исследования четко показывают, что съедать до трех куриных яиц в день абсолютно безопасно. Яйца — это прекрасная натуральная и полезная пища. Кроме того, они дешевы, просты в приготовлении и имеют замечательный вкус.

Материал на основе статьи Healthline.com