Чистое питание (Clean Eating): что это такое, основные принципы и меню

Чистое питание, или Clean Eating, — популярный подход к питанию, который делает акцент на простых, питательных и минимально обработанных продуктах. Это не диета в классическом понимании: здесь необязательно считать каждую калорию, голодать или исключать целые группы продуктов.

Главная идея проста: чаще выбирать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, яйца, рыбу, бобовые, орехи и другие продукты с высокой пищевой ценностью, а ультраобработанную пищу, избыток соли, сахара и насыщенных жиров оставлять для менее частого употребления.

Такой подход во многом совпадает с современными принципами здорового питания. Всемирная организация здравоохранения определяет четыре основных принципа здорового рациона: достаточность, сбалансированность, умеренность и разнообразие. Основой питания ВОЗ называет разнообразные необработанные и минимально обработанные продукты.

Источник: World Health Organization — Healthy Diet

Что такое чистое питание

У Clean Eating нет единого официального перечня правил. Сам термин не является медицинским или законодательно регулируемым, поэтому разные авторы могут трактовать его по-разному. В самом простом и наиболее здоровом варианте это рацион, основу которого составляют цельные и минимально обработанные продукты.

Например, обычное яблоко, яйцо, гречка, натуральный йогурт, замороженная брокколи или консервированная фасоль без большого количества соли вполне могут быть частью такого питания.

То есть Clean Eating — это не правило «есть только все сырое и домашнее». Продукт не становится автоматически вредным только потому, что прошел определенную обработку.

Кто придумал концепцию Clean Eating

У этой концепции нет одного официального автора.

Идеи употреблять более натуральные и менее обработанные продукты существовали задолго до появления самого термина. В 1990-х годах понятие clean eating использовали в фитнес- и бодибилдинг-среде.

Широкую популярность этот подход получил в 2000-х годах, в частности после выхода серии книг канадской писательницы и фитнес-модели Тоски Рено (Tosca Reno) об Eat-Clean Diet. Именно после этого словосочетание Clean Eating стало активно распространяться в СМИ, блогах и социальных сетях.

Сегодня значение термина стало значительно шире, и его часто используют как синоним более простого и осознанного питания

На чем основывается чистое питание

Основу Clean Eating можно свести к нескольким простым принципам:

• чаще готовить из простых базовых продуктов;
• есть больше овощей, фруктов и зелени;
• выбирать цельнозерновые крупы и хлеб;
• включать разные источники белка;
• использовать ненасыщенные жиры;
• ограничивать продукты с большим количеством добавленного сахара, соли и насыщенных жиров;
• реже употреблять ультраобработанные продукты;
• пить достаточно воды;
• не забывать о разнообразии рациона.

American Heart Association также рекомендует делать основой рациона овощи, фрукты, цельные зерна, полезные источники белка и ненасыщенных жиров, а минимально обработанные продукты чаще выбирать вместо ультраобработанных.

Какие продукты входят в Clean Eating

Удобнее не составлять список «можно/нельзя», а разделить продукты по частоте употребления.

Это не список запретов. Он лишь помогает понять, какие продукты стоит сделать основой рациона.

Для кого подходит чистое питание

В мягком и сбалансированном формате такой подход может подойти большинству здоровых взрослых, которые хотят:

• сделать рацион более разнообразным;
• есть больше овощей и фруктов;
• меньше зависеть от полуфабрикатов;
• чаще готовить дома;
• контролировать количество добавленного сахара и соли;
• сформировать долгосрочные пищевые привычки.

При хронических заболеваниях, беременности, пищевых аллергиях или необходимости лечебной диеты рацион лучше адаптировать вместе с врачом или диетологом.

Как выглядит тарелка Clean Eating

Самый простой ориентир — не считать каждый грамм, а правильно составлять тарелку.

Примерно:

• ½ тарелки — овощи и фрукты;
• ¼ — источник белка;
• ¼ — цельнозерновые продукты или другие сложные углеводы;
• небольшое количество полезных жиров.

Этот принцип очень близок к модели Healthy Eating Plate Гарвардской школы общественного здравоохранения, которая также рекомендует половину тарелки отводить овощам и фруктам, а остальную часть — качественным источникам белка и цельным зернам.

Например:

• яйца + овощной салат + цельнозерновой хлеб + авокадо или
• рыба + брокколи + гречка + оливковое масло.

Подобный принцип использует Healthy Eating Plate, разработанная специалистами Harvard T.H. Chan School of Public Health. Половину тарелки рекомендуется отводить овощам и фруктам, примерно четверть — цельнозерновым продуктам и еще четверть — источникам белка.

Источник: Harvard T.H. Chan School of Public Health — Healthy Eating Plate

Если хотите точнее контролировать соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, читайте нашу статью «КБЖУ: зачем и как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы».

Что готовить на чистом питании

Clean Eating не означает, что нужно есть одну отварную курицу с брокколи.

Меню может быть очень разнообразным.

На завтрак:

• омлет со шпинатом и овощами;
• яйца пашот с цельнозерновым хлебом;
• овсянка с ягодами и орехами;
• натуральный йогурт с фруктами;
• боул с яйцом и авокадо.

На сайте «Ясенсвіт» можно найти много простых идей для вкусных завтраков.

На обед:

• овощной суп;
• гречка с курицей и салатом;
• запеченная рыба с овощами;
• боул с яйцом, крупой и зеленью;
• салат с яйцом и бобовыми.

На ужин:

• омлет с овощами;
• запеченные баклажаны с яйцом;
• брокколи с сыром и яйцом;
• салат с зеленью, яйцом и авокадо;
• запеченная рыба или птица с овощами.

Пример меню Clean Eating на 7 дней

День 1

Завтрак: омлет со шпинатом, помидорами и цельнозерновым тостом.
Обед: гречка, запеченная курица и овощной салат.
Ужин: зеленый салат с яйцом, авокадо и орехами.

День 2

Завтрак: овсянка с ягодами, натуральным йогуртом и орехами.
Обед: овощной суп и цельнозерновой хлеб.
Ужин: запеченная рыба, брокколи и бурый рис.

День 3

Завтрак: яйца пашот, авокадо и свежие овощи.
Обед: булгур с индейкой и салатом.
Ужин: овощная запеканка с яйцами.

День 4

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и семенами.
Обед: чечевица с овощами и вареным яйцом.
Ужин: запеченные баклажаны с сыром и яйцом.

День 5

Завтрак: омлет с брокколи и сыром.
Обед: киноа с курицей, зеленью и овощами.
Ужин: салат с тунцом, яйцом и овощами.

День 6

Завтрак: сырники без большого количества сахара, ягоды и йогурт.
Обед: запеченный картофель, рыба и салат.
Ужин: боул с яйцом, авокадо, овощами и булгуром.

День 7

Завтрак: яйца, овощи и цельнозерновой тост.
Обед: домашний борщ или овощной суп с нежирным мясом.
Ужин: большой салат с зеленью, яйцом, сыром и семенами.

Между основными приемами пищи при необходимости можно добавлять фрукты, натуральный йогурт, орехи или овощи.

Нужно ли отказываться от сахара, хлеба и десертов

Нет.

Именно здесь часто начинается неправильное понимание Clean Eating.

Здоровое питание не требует абсолютного запрета любимых продуктов.

ВОЗ рекомендует не полностью исключать сахар, а ограничивать свободные сахара до менее чем 10% суточной энергетической ценности рациона.

Так же нет необходимости отказываться от хлеба или макарон — лучше чаще выбирать цельнозерновые варианты.

И даже домашний пирог, кусочек шоколада или пицца время от времени могут быть частью сбалансированного питания.

Какие «запреты» иногда нужно нарушать

Clean Eating становится проблемой, когда человек начинает делить все продукты на «чистые» и «грязные».

Например:

«Я больше никогда не буду есть десерты»;
«Хлеб — это плохо»;
«После 18:00 есть нельзя»;
«Готовая еда всегда вредна».

Такие правила не являются основой здорового рациона.

Harvard Nutrition Source обращает внимание на то, что чрезмерно жесткий подход к Clean Eating может приводить к тревожности вокруг еды и чрезмерным ограничениям. Сам термин «clean» иногда создает ошибочное впечатление, что вся остальная пища является «грязной» или неправильной.

Поэтому лучшее правило звучит проще:

не идеальное питание, а достаточно хорошее питание большую часть времени.

Почему стоит уменьшать количество ультраобработанных продуктов

В отличие от самого термина Clean Eating, влияние ультраобработанных продуктов активно изучается учеными.

В одном из контролируемых исследований NIH участники на ультраобработанном рационе потребляли примерно на 500 ккал больше в день и набирали вес по сравнению с периодом, когда получали минимально обработанную пищу.

Это не означает, что один магазинный батончик или готовое блюдо автоматически вредят здоровью. Значение имеют частота и общая структура питания.

В контролируемом исследовании National Institutes of Health участники, которые питались преимущественно ультраобработанными продуктами, потребляли примерно на 500 ккал в день больше, чем во время минимально обработанного рациона. За две недели такого питания участники в среднем набрали около 0,9 кг, тогда как во время минимально обработанного рациона потеряли примерно столько же.

Исследование: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain — Cell Metabolism.

Образ жизни во время Clean Eating

Питание — лишь часть здорового образа жизни.

Стоит также обращать внимание на:

• достаточный сон;
• регулярную физическую активность;
• питьевой режим;
• режим приемов пищи;
• отдых;
• уровень стресса;
• время на свежем воздухе.

American Heart Association рекомендует взрослым стремиться как минимум к 150 минутам умеренной физической активности в неделю или 75 минутам интенсивной.

Поэтому Clean Eating лучше воспринимать не как краткосрочный марафон, а как часть образа жизни.

Что может дать чистое питание в долгосрочной перспективе

Главная польза заключается не в самом ярлыке Clean Eating, а в привычках, которые он может помочь сформировать.

Рацион с достаточным количеством овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и разных источников белка ассоциируется с более низким риском развития ряда неинфекционных заболеваний. ВОЗ отмечает, что здоровое питание помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических состояний.

Также такой подход может помочь:

• сделать питание более разнообразным;
• увеличить потребление клетчатки;
• уменьшить количество добавленного сахара и соли;
• чаще готовить дома;
• лучше планировать меню;
• сформировать стабильные пищевые привычки.

Мотивация и дисциплина: как не бросить через неделю

Самая распространенная ошибка — пытаться изменить все за один день.

Лучше начинать постепенно.

Например:

Неделя 1: добавьте овощи к двум приемам пищи в день.
Неделя 2: замените часть рафинированных круп цельнозерновыми.
Неделя 3: запланируйте несколько домашних завтраков.
Неделя 4: сократите количество сладких напитков.

Не нужно стремиться к 100% «чистому» меню.

Гораздо важнее, чтобы здоровые решения стали настолько привычными, что вам не приходилось ежедневно заставлять себя их придерживаться.

Чем заменить привычные продукты на Clean Eating

Переход на чистое питание не означает, что нужно полностью менять меню. Часто достаточно постепенно заменить часть привычных продуктов более питательными вариантами.

При этом не нужно превращать такие замены в абсолютное правило. Если иногда хочется белого хлеба, десерта или любимого соуса — это не означает, что вы «нарушили» Clean Eating. Важен рацион в целом, а не один отдельный продукт.

Clean Eating и средиземноморская диета

Много общего у Clean Eating со средиземноморским стилем питания. В обоих случаях основу меню составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, орехи и растительные масла.

При этом средиземноморская модель питания изучена значительно лучше. В известном исследовании PREDIMED средиземноморский рацион с добавлением оливкового масла extra virgin или орехов был связан с более низкой частотой серьезных сердечно-сосудистых событий среди людей с высоким сердечно-сосудистым риском.

Исследование: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet — The New England Journal of Medicine

Подробнее о продуктах, принципах и особенностях такого рациона читайте в нашей статье «Средиземноморская диета».

Clean Eating и интервальное голодание

Эти подходы не стоит путать. Clean Eating прежде всего отвечает на вопрос «что есть?», тогда как интервальное голодание определяет «когда есть?» — оно предусматривает чередование периодов приема пищи и воздержания от нее.

Всем ли подходит такой режим и какие схемы используют чаще всего, читайте в нашей статье «Интервальное голодание».

Чем Clean Eating отличается от кето

В отличие от Clean Eating, кето-диета предполагает существенное ограничение углеводов. При чистом питании фрукты, бобовые, гречка, овсянка, булгур, бурый рис и цельнозерновой хлеб не запрещены и могут регулярно присутствовать в меню.

Подробнее о принципах этого способа питания читайте в статье «Кето-диета: принципы, разрешенные продукты и меню».

Clean Eating или краткосрочная диета

Clean Eating не обещает быстрого похудения за несколько дней. В этом его принципиальное отличие от краткосрочных схем питания, которые предполагают значительно больше ограничений.

Например, яичная диета рассчитана на определенный период и предусматривает более конкретное меню, тогда как принципов Clean Eating можно придерживаться длительное время.

Если хотите сравнить эти подходы, читайте нашу статью «Яичная диета».

Часто задаваемые вопросы о чистом питании

Можно ли пить кофе на Clean Eating?

Да. Кофе без большого количества сахара, сиропов и сливок вполне может быть частью рациона. Если добавляете молоко, выбирайте вариант, который подходит вам по вкусу и переносимости.

Можно ли есть хлеб?

Да. Clean Eating не требует полного отказа от хлеба. Чаще стоит выбирать цельнозерновой хлеб с большим количеством клетчатки, но обычный хлеб также может оставаться в меню.

Можно ли молочные продукты?

Да, если у вас нет непереносимости или медицинских противопоказаний. Натуральный йогурт, кефир, творог и сыр могут быть частью сбалансированного питания.

Можно ли десерты?

Да. Clean Eating не должно превращаться в систему строгих запретов. Домашняя выпечка, шоколад или любимый десерт время от времени вполне могут оставаться в рационе.

Помогает ли Clean Eating похудеть?

Может помочь, если благодаря такому подходу человек начинает есть больше овощей, белка, клетчатки и меньше ультраобработанных продуктов. Но само по себе слово «clean» не гарантирует снижения веса — значение имеют общая калорийность рациона, физическая активность, сон и образ жизни.

Нужно ли считать калории?

Необязательно. Для многих людей достаточно следить за составом тарелки, размером порций и регулярностью приемов пищи. Если целью является снижение или набор веса, подсчет калорий иногда может быть полезным инструментом.

Вывод: стоит ли переходить на Clean Eating

Clean Eating может быть хорошей основой здорового питания, если воспринимать его гибко.

Больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, яиц, рыбы, бобовых и домашних блюд — хорошая привычка. Но полный отказ от хлеба, десертов, молочных продуктов или любой «неидеальной» пищи без медицинских показаний пользы не добавляет.

Лучший рацион — не тот, который вы выдержите две недели, а тот, которого сможете комфортно придерживаться годами.

Поэтому используйте принципы чистого питания как ориентир, а не как строгий список запретов. Оставляйте место для любимой еды, наслаждайтесь ею без чувства вины и стройте свой рацион вокруг баланса, разнообразия и умеренности.