Чисте харчування (Clean Eating): що це таке, основні принципи та меню

сиЧисте харчування, або Clean Eating, — популярний підхід до харчування, який робить акцент на простих, поживних і мінімально оброблених продуктах. Це не дієта у класичному розумінні: тут не обов'язково рахувати кожну калорію, голодувати чи виключати цілі групи продуктів.

Головна ідея проста: частіше обирати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, яйця, рибу, бобові, горіхи та інші продукти з високою поживною цінністю, а ультраоброблену їжу, надлишок солі, цукру та насичених жирів залишати для менш частого споживання.

Такий підхід багато в чому збігається із сучасними принципами здорового харчування. Всесвітня організація охорони здоров'я визначає чотири основні принципи здорового раціону: достатність, збалансованість, помірність та різноманітність. Основою харчування ВООЗ називає різноманітні необроблені та мінімально оброблені продукти.

Джерело: World Health Organization — Healthy Diet

Що таке чисте харчування

У Clean Eating немає єдиного офіційного переліку правил. Сам термін не є медичним або законодавчо регульованим, тому різні автори можуть трактувати його по-різному. У найпростішому і найбільш здоровому варіанті це раціон, основу якого складають цільні та мінімально оброблені продукти.

Наприклад, звичайне яблуко, яйце, гречка, натуральний йогурт, заморожена броколі чи консервована квасоля без великої кількості солі цілком можуть бути частиною такого харчування.

Тобто Clean Eating — це не правило “їсти тільки все сире та домашнє”. Продукт не стає автоматично шкідливим лише тому, що він пройшов певну обробку.

Хто придумав концепцію Clean Eating

У цієї концепції немає одного офіційного автора.

Ідеї харчуватися більш натуральними та менш обробленими продуктами існували задовго до появи самого терміна. У 1990-х роках поняття clean eating використовували у фітнес- і бодібілдинг-середовищі.

Широку популярність цей підхід отримав у 2000-х роках, зокрема після виходу серії книг канадської авторки й фітнес-моделі Тоски Рено (Tosca Reno) про Eat-Clean Diet. Саме після цього словосполучення Clean Eating почало активно поширюватися у медіа, блогах та соціальних мережах.

Сьогодні значення терміна стало значно ширшим і часто використовується як синонім простішого та більш усвідомленого харчування.

На чому базується чисте харчування

Основу Clean Eating можна звести до кількох простих принципів:

• частіше готувати із простих базових продуктів;
• їсти більше овочів, фруктів і зелені;
• обирати цільнозернові крупи та хліб;
• включати різні джерела білка;
• використовувати ненасичені жири;
• обмежувати продукти з великою кількістю доданого цукру, солі та насичених жирів;
• рідше споживати ультраоброблені продукти;
• пити достатньо води;
• не забувати про різноманітність раціону.

American Heart Association також радить робити основу раціону з овочів, фруктів, цільних зерен, корисних джерел білка і ненасичених жирів, а мінімально оброблені продукти частіше обирати замість ультраоброблених.

Які продукти входять у Clean Eating

Зручніше не складати список “можна/не можна”, а розділити продукти за принципом частоти.

Це не список заборон. Він лише допомагає зрозуміти, які продукти варто зробити основою раціону.

Для кого підходить чисте харчування

У м'якому та збалансованому форматі такий підхід може підійти більшості здорових дорослих, які хочуть:

• зробити раціон більш різноманітним;
• їсти більше овочів і фруктів;
• менше залежати від напівфабрикатів;
• частіше готувати вдома;
• контролювати кількість доданого цукру та солі;
• сформувати довготривалі харчові звички.

При хронічних захворюваннях, вагітності, харчових алергіях або необхідності лікувальної дієти раціон краще адаптувати разом із лікарем або дієтологом.

Як виглядає тарілка Clean Eating

Найпростіший орієнтир — не рахувати кожен грам, а правильно складати тарілку.

Приблизно:

• ½ тарілки — овочі та фрукти;
• ¼ — джерело білка;
• ¼ — цільнозернові або інші складні вуглеводи;
• невелика кількість корисних жирів.

Цей принцип дуже близький до моделі Healthy Eating Plate Гарвардської школи громадського здоров'я, яка також рекомендує половину тарілки віддавати овочам і фруктам, а решту — якісним білкам та цільним зернам.

Наприклад:

• яйця + овочевий салат + цільнозерновий хліб + авокадо або 

• риба + броколі + гречка + оливкова олія.

Подібний принцип використовує Healthy Eating Plate, розроблена фахівцями Harvard T.H. Chan School of Public Health. Половину тарілки рекомендують відводити овочам і фруктам, приблизно чверть — цільнозерновим продуктам і ще чверть — джерелам білка.

Джерело: Harvard T.H. Chan School of Public Health — Healthy Eating Plate

Якщо хочете точніше контролювати співвідношення калорій, білків, жирів і вуглеводів, читайте нашу статтю «КБЖВ: як розраховувати калорії, білки, жири та вуглеводи».

Що готувати на чистому харчуванні

Clean Eating не означає їсти одну відварену курку з броколі.

Меню може бути дуже різноманітним:

На сніданок:

• омлет зі шпинатом і овочами;
• яйця пашот із цільнозерновим хлібом;
• вівсянка з ягодами та горіхами;
• натуральний йогурт із фруктами;
• боул з яйцем та авокадо.

На сайті «Ясенсвіт» можна знайти багато простих ідей для смачних сніданків.

На обід:

• овочевий суп;
• гречка з куркою та салатом;
• запечена риба з овочами;
• боул із яйцем, крупою та зеленню;
• салат із яйцем і бобовими.

На вечерю:

• омлет з овочами;
• запечені баклажани з яйцем;
• броколі із сиром та яйцем;
• салат із зеленню, яйцем і авокадо;
• запечена риба або птиця з овочами.

Приклад меню Clean Eating на 7 днів

День 1

Сніданок: омлет зі шпинатом, помідорами та цільнозерновим тостом.
Обід: гречка, запечена курка та овочевий салат.
Вечеря: зелений салат із яйцем, авокадо та горіхами.

День 2

Сніданок: вівсянка з ягодами, натуральним йогуртом і горіхами.
Обід: овочевий суп і цільнозерновий хліб.
Вечеря: запечена риба, броколі та бурий рис.

День 3

Сніданок: яйця пашот, авокадо та свіжі овочі.
Обід: булгур із індичкою та салатом.
Вечеря: овочева запіканка з яйцями.

День 4

Сніданок: натуральний йогурт із фруктами та насінням.
Обід: сочевиця з овочами та вареним яйцем.
Вечеря: запечені баклажани із сиром та яйцем.

День 5

Сніданок: омлет із броколі та сиром.
Обід: кіноа з куркою, зеленню та овочами.
Вечеря: салат із тунцем, яйцем та овочами.

День 6

Сніданок: сирники без великої кількості цукру, ягоди та йогурт.
Обід: запечена картопля, риба та салат.
Вечеря: боул із яйцем, авокадо, овочами та булгуром.

День 7

Сніданок: яйця, овочі та цільнозерновий тост.
Обід: домашній борщ або овочевий суп із нежирним м'ясом.
Вечеря: великий салат із зеленню, яйцем, сиром та насінням.

Між основними прийомами їжі за потреби можна додавати фрукти, натуральний йогурт, горіхи або овочі.

Чи потрібно відмовлятися від цукру, хліба та десертів

Ні.

Саме тут часто починається неправильне трактування Clean Eating.

Здорове харчування не вимагає абсолютної заборони улюблених продуктів.

ВООЗ рекомендує не повністю виключати цукор, а обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової енергетичної цінності раціону.

Так само немає необхідності відмовлятися від хліба чи макаронів — краще частіше обирати цільнозернові варіанти.

І навіть домашній пиріг, шматочок шоколаду або піца іноді можуть бути частиною збалансованого харчування.

Які “заборони” іноді потрібно порушувати

Clean Eating стає проблемою тоді, коли людина починає ділити всі продукти на “чисті” та “брудні”.

Наприклад:

“я більше ніколи не їстиму десерти”;
“хліб — це погано”;
“після 18:00 їсти не можна”;
“готова їжа завжди шкідлива”.

Такі правила не є основою здорового раціону.

Harvard Nutrition Source звертає увагу, що надмірно жорсткий підхід до Clean Eating може призводити до тривоги навколо їжі та надмірних обмежень. Сам термін “clean” іноді створює хибне враження, що вся інша їжа є “брудною” або неправильною.

Тому найкраще правило звучить простіше:

не ідеальне харчування, а достатньо хороше харчування більшу частину часу.

Чому варто зменшувати кількість ультраоброблених продуктів

На відміну від самого терміна Clean Eating, вплив ультраоброблених продуктів активно вивчають науковці.

В одному з контрольованих досліджень NIH учасники на ультраобробленому раціоні споживали приблизно на 500 ккал більше на день і набирали вагу порівняно з періодом, коли отримували мінімально оброблену їжу.

Це не означає, що один магазинний батончик або готова страва автоматично шкодять здоров'ю. Значення має частота та загальна структура харчування.

У контрольованому дослідженні National Institutes of Health учасники, які харчувалися переважно ультраобробленими продуктами, споживали приблизно на 500 ккал на день більше, ніж під час мінімально обробленого раціону. За два тижні такого харчування учасники в середньому набрали близько 0,9 кг, тоді як під час мінімально обробленого раціону втратили приблизно стільки ж.

Дослідження: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain — Cell Metabolism

Стиль життя під час Clean Eating

Харчування — лише частина здорового способу життя.

Варто також звернути увагу на:

• достатній сон;
• регулярну фізичну активність;
• питний режим;
• режим прийомів їжі;
• відпочинок;
• рівень стресу;
• час на свіжому повітрі.

American Heart Association рекомендує дорослим прагнути щонайменше до 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної.

Тому Clean Eating краще сприймати не як короткостроковий марафон, а як частину способу життя.

Що може дати чисте харчування у довгостроковій перспективі

Головна користь полягає не в самому ярлику Clean Eating, а в звичках, які він може допомогти сформувати.

Раціон із достатньою кількістю овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів та різних джерел білка асоціюється з нижчим ризиком розвитку низки неінфекційних захворювань. ВООЗ наголошує, що здорове харчування допомагає знижувати ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інших хронічних станів.

Також такий підхід може допомогти:

• зробити харчування більш різноманітним;
• збільшити споживання клітковини;
• зменшити кількість доданого цукру та солі;
• частіше готувати вдома;
• краще планувати меню;
• сформувати стабільні харчові звички.

Мотивація та дисципліна: як не кинути через тиждень

Найпоширеніша помилка — намагатися змінити все за один день.

Краще почати поступово.

Наприклад:

Тиждень 1: додайте овочі до двох прийомів їжі на день.
Тиждень 2: замініть частину рафінованих круп на цільнозернові.
Тиждень 3: заплануйте кілька домашніх сніданків.
Тиждень 4: скоротіть кількість солодких напоїв.

Не потрібно прагнути до 100% “чистого” меню.

Набагато важливіше, щоб здорові рішення стали настільки звичними, що вам не доводилося щодня змушувати себе їх дотримуватися.

Чим замінити звичні продукти на Clean Eating

Перехід на чисте харчування не означає, що потрібно повністю змінювати меню. Часто достатньо поступово замінити частину звичних продуктів на більш поживні варіанти.

Водночас не потрібно робити заміни абсолютним правилом. Якщо інколи хочеться білого хліба, десерту чи улюбленого соусу — це не означає, що ви “порушили” Clean Eating. Важливий загальний раціон, а не один окремий продукт.

Clean Eating та середземноморська дієта

Багато спільного Clean Eating має із середземноморським стилем харчування. В обох випадках основу меню складають овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, риба, горіхи та рослинні олії.

При цьому середземноморська модель харчування набагато краще досліджена. У відомому дослідженні PREDIMED середземноморський раціон із додаванням оливкової олії extra virgin або горіхів був пов'язаний із нижчою частотою серйозних серцево-судинних подій серед людей із високим серцево-судинним ризиком.

Дослідження: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet — The New England Journal of Medicine

А про продукти, принципи та особливості такого раціону докладніше читайте у нашій статті «Середземноморська дієта».

Clean Eating та інтервальне голодування

Ці підходи не варто плутати. Clean Eating насамперед відповідає на питання «що їсти?», тоді як інтервальне голодування визначає «коли їсти?» — воно передбачає чергування періодів прийому їжі та утримання від неї.

Чи всім підходить такий режим і які схеми використовують найчастіше, читайте у нашій статті «Інтервальне голодування».

Чим Clean Eating відрізняється від кето

На відміну від Clean Eating, кето-дієта передбачає суттєве обмеження вуглеводів. При чистому харчуванні фрукти, бобові, гречка, вівсянка, булгур, бурий рис та цільнозерновий хліб не забороняються і можуть регулярно бути присутніми в меню.

Докладніше про принципи цього способу харчування читайте у статті «Кето-дієта: принципи, дозволені продукти та меню».

Clean Eating чи короткострокова дієта

Clean Eating не обіцяє швидкого схуднення за декілька днів. У цьому його принципова відмінність від короткострокових схем харчування, які передбачають значно більше обмежень.

Наприклад,  розрахована на певний період і передбачає конкретніше меню, тоді як принципів Clean Eating можна дотримуватися тривалий час.

Якщо хочете порівняти ці підходи, читайте нашу статтю «Яєчна дієта».

Поширені запитання про чисте харчування

Чи можна пити каву на Clean Eating?

Так. Кава без великої кількості цукру, сиропів і вершків цілком може бути частиною раціону. Якщо додаєте молоко, обирайте той варіант, який вам підходить за смаком і переносимістю.

Чи можна їсти хліб?

Так. Clean Eating не вимагає повної відмови від хліба. Частіше варто обирати цільнозерновий хліб із більшою кількістю клітковини, але звичайний хліб теж може залишатися в меню.

Чи можна молочні продукти?

Так, якщо у вас немає непереносимості або медичних протипоказань. Натуральний йогурт, кефір, кисломолочний сир і сир можуть бути частиною збалансованого харчування.

Чи можна десерти?

Так. Clean Eating не повинно перетворюватися на систему суворих заборон. Домашня випічка, шоколад або улюблений десерт час від часу цілком можуть залишатися в раціоні.

Чи допомагає Clean Eating схуднути?

Може допомогти, якщо завдяки такому підходу людина починає їсти більше овочів, білка, клітковини та менше ультраоброблених продуктів. Але саме по собі слово “clean” не гарантує зниження ваги — значення мають загальна калорійність раціону, фізична активність, сон і спосіб життя.

Чи потрібно рахувати калорії?

Не обов'язково. Для багатьох людей достатньо стежити за складом тарілки, розміром порцій і регулярністю прийомів їжі. Якщо ж метою є зниження або набір ваги, підрахунок калорій іноді може бути корисним інструментом.

Висновок: чи варто переходити на Clean Eating

Clean Eating може бути хорошою основою здорового харчування, якщо сприймати його гнучко.

Більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, яєць, риби, бобових та домашніх страв — хороша звичка. Але повна відмова від хліба, десертів, молочних продуктів або будь-якої “неідеальної” їжі без медичних показань користі не додає.

Найкращий раціон — не той, який ви витримаєте два тижні, а той, якого зможете комфортно дотримуватися роками.

Тому використовуйте принципи чистого харчування як орієнтир, а не як суворий список заборон. Залишайте місце для улюбленої їжі, насолоджуйтеся нею без почуття провини та будуйте свій раціон навколо балансу, різноманітності й помірності.