239898
Все про кето-дієту
Кето-дієта — це харчова програма, яка передбачає майже повне виключення вуглеводів із раціону. Принцип кето-дієти в тому, що при відсутності вуглеводів в організмі рівень глюкози в крові значно знижується, а тіло переходить у режим кетоз. У цьому режимі основним джерелом енергії стають вільні жирні кислоти й жирові запаси.
Однією із головних переваг кетогенної дієти є швидке схуднення без необхідності постійного контролю за калоріями в їжі. Крім того, дослідження ефективності різних дієт показують, що кетогенна дієта є найефективнішою в плані тривалого схуднення. Це означає, що кето-дієта допомагає знизити вагу, але й дозволяє довгий час підтримувати форму.
Переваги кето-дієти для здоров’я:
- Стабілізація артеріального тиску
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань
- Уповільнення процесу старіння
- Покращення якості сну
- Підвищення енергії
Завдяки кето-дієті відбувається швидка втрата ваги, що часто позитивно впливає на зовнішній вигляд та самопочуття.
Які продукти можна вживати на кето-дієті?
Кетогенна дієта передбачає споживання продуктів з високим вмістом жирів, помірним вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів.
Рекомендовані продукти на кето-дієті:
- Яйця
- М’ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, індичка, качка
- Риба та морепродукти: лосось, форель, тунець, оселедець, скумбрія
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: сир, йогурт без цукру, вершкове масло, сметана
- Олія та жири: кокосова олія, масло з горіхів, оливкова олія, олія авокадо та інші нерафіновані масла
- Авокадо. Ціле авокадо або свіжоприготовлений гуакамоле
- Некрохмалисті овочі: шпинат, капуста, рукола, броколі, цвітна капуста, перець, гриби, кабачки, цукіні
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, чіа, гарбузове насіння Краще відмовитися від кешью та фісташок, в них вищий вміст вуглеводів.
- Ягоди: малина, чорниця, полуниця.
- Приправи: сіль, перець, трави та спеції
Важливо звертати увагу на вуглеводи в овочах, горіхах та ягодах, щоб не перевищити добову норму вуглеводів, яка під час кето-дієти не повинна перевищувати 20-50 грам.
Питний режим на кето-дієті.
Що можна пити, а від чого краще відмовитися під час кето-дієти.
Можна пити під час кето-дієти:
- Вода - основа гідратації, додайте лимон або м’яту для смаку
- Мінеральна вода: газована або негазована
- Натуральна кава (без цукру).
- Чай: зелений, чорний, трав’яний
- Смузі (овочеві та ягідні)
- Шоколадний кето-коктейль
- Кістковий бульйон або натуральний овочевий бульйон
- Напої на рослинній основі: мигдальне, коксове молоко (без цукру).
Не рекомендується пити на кето-дієті:
- Солодкі газовані напої. Вони містять велику кількість цукру та фруктози
- Соки. Навіть натуральні соки містять велику кількість вуглеводів.
- Алкогольні напої. Багато алкогольних напоїв містять в собі цукор та вуглеводи.
- Енергетичні напої. Часто містять багато цукру.
- Молоко. Коров’яче молоко містить лактозу, яка є вуглеводом.
- Фруктові напої та коктейлі.
Що не можна їсти на кето-дієті?
Під час кето-дієти рекомендується обмежувати або взагалі уникати вживання таких продуктів, щоб досягти бажаних результатів. Особливу увагу слід звертати на такі продукти:
- Вуглеводи: цукор, солодкі напої, хліб із білого борошна, паста, білий рис, картопля
- Фрукти: банани, виноград, манго - містять багато цукру та вуглеводів
- Цукор та солодощі: сиропи, шоколадні батончики, печиво, солодкі сніданки, солодкі каші швидкого приготування, кукурудзяні пластівці
- Зернові продукти: пшениця, ячмінь, кукурудза та інші - мають великий вміст вуглеводів
- Бобові культури: соя, нут, боби - обмежити кількість у споживанні.
- Алкоголь: більшість алкогольних напоїв містить вуглеводи, тому їх вживання варто обмежити під час кето-дієти
Важливо пам’ятати! Кожна людина має свої особливості та індивідуальні потреби в харчуванні. Тому перед початком дієти важливо врахувати стан здоров’я та особливості свого організму.
Як розрахувати білки, жири, вуглеводи (БЖВ) на кето-дієті?
Щоб розрахувати кількість БЖВ на кето-дієті, використовуйте таблицю:
Компонент | % від загальних калорій | Формула розрахунку | Примітка |
Жири | 70-75% | (Загальні калорії * % жирів) / 9 | 1 г жиру = 9 калорій |
Білки | 20-25% | (Загальні калорії * % білків) / 4 | 1 г білка = 4 калорії |
Вуглеводи | 5-10% | (Загальні калорії * % вуглеводів) / 4 | 1 г вуглеводів = 4 калорії |
Приклад розрахунку БЖВ на кето-дієті:
Наприклад, ваша добова потреба у калоріях - 2000 ккал.
Жири
- Жири: 70% від 2000 ккал = 1400 ккал на жири
- 1400 ккал/9 = 156 г жирів на день
Білки
- 20% від 2000 ккал = 400 ккал на білки
- 400 ккал/ 4 = 100 г білків на день
Вуглеводи
- 10% від 2000 ккал = 200 ккал на вуглеводи
- 200 ккал / 4 = 50 г вуглеводів на день
Ця формула допоможе збалансувати ваше харчування на кето-дієті та підтримати стан кетозу. Важливо!Індивідуальні потреби можуть відрізнятись, тому потрібно адаптувати ці рекомендації під особисті цілі та стан здоров’я. Обов’язково порадьтесь з лікарем.
Що таке стан кетозу?
Стан кетозу — це метаболічний стан, коли ваш організм починає інтенсивно спалювати жири замість глюкози як основного джерела енергії. Коли вуглеводи (основне джерело глюкози) суттєво обмежені в вашому харчуванні, організм вимушений переключитися на альтернативні джерела енергії. Це стимулює печінку розщеплювати жири, виробляючи кетонові тіла (кетони), які використовуються для забезпечення енергії.
Вступ до кетозу може супроводжуватися деякими симптомами, як-от втома, головний біль, але з часом більшість людей відчувають підвищення рівня енергії та концентрації. Стан кетозу часто використовується в рамках кетогенної дієти для зниження ваги тапокращення метаболізму.
Перехід до кето-дієти може бути важким для організму, особливо для тих, хто звик до високовуглеводного харчування. Рекомендується поступово зменшувати споживання вуглеводів протягом кількох тижнів, щоб дати організму час адаптуватися.
Під час кето-дієти рекомендується пити достатню кількість води. Загальні рекомендації на день споживання: 2 літри води, але кількість необхідної води може варіюватися залежно від віку, статі, фізичної активності, кліматичних умов та інших чинників.
| День | Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
| Понеділок | Омлет зі шпинатом та сиром, додати до готової страви багато зелені | Горішки та сир | Риба з запеченими овочами | |
| Вівторок | Індійський Масала омлет або яєчня скрембл | Стейк зі свинини, приготований на грилі або на сковорідці з невеликою кількістю олії | Сир з оливками | Суп з курячою грудкою, яйцем та броколі |
| Середа | Гуакамоле та огірки | Запечена курка з томатами | ||
| Четвер | Бекон та яйця, салат з буряка та сиру | Грецький йогурт з ягодами | Індійський омлет Масала з тушкованою капустою та томатами | |
| П’ятниця | Тушкована капуста з куркою | Горішки та авокадо | Салат з авокадо, додати багато зелені | |
| Субота | Риба з овочами (запечена або на грилі) | Сир з оливками | Курячі котлети приготовлені на невеликій кількості масла з томатами | |
| Неділя | Йогурт з ягодами | Запечені овочі: кабачок, баклажан, морква, томати, або інші сезонні овочі. |
Розуміємо, що цей період може бути викликом для вас! Пам’ятайте про важливість поступовості, розумного вибору продуктів та збалансованого підходу до харчування.
Щоб урізноманітнити ваше кето-меню, ми підготували для вас 12 смачних кето-рецептів, які точно станутьулюбленими стравами.
239898
