251115
Все про кето-диету
Кето-диета – это пищевая программа, которая предполагает почти полное исключение углеводов из рациона. Принцип кето-диеты состоит в том, что при отсутствии углеводов в организме уровень глюкозы в крови значительно снижается, а тело переходит в режим кетоз. В этом режиме основным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и запасы жира.
Одним из главных преимуществ кетогенной диеты является быстрое похудение без необходимости постоянного контроля калорий в пище. Кроме того, исследования эффективности различных диет показывают, что кетогенная диета является наиболее эффективной в плане длительного похудения. Это означает, что кето-диета помогает снизить вес, но позволяет долгое время поддерживать форму.
Преимущества кето-диеты для здоровья:
- Стабилизация АД
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Замедление процесса старения
- Улучшение качества сна
- Повышение энергии
Какие продукты можно есть на кето-диете?
Рекомендуемые продукты на кето-диете:
- Яйца
- Мясо и птица: говядина, свинина, курица, индейка, утка
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: творог, йогурт без сахара, сливочное масло, сметана
- Масло и жиры: кокосовое масло, ореховое масло, оливковое масло, масло авокадо и другие нерафинированные масла
- Авокадо. Целое авокадо или свежеприготовленное гуакамоле
- Некрахмалистые овощи: шпинат, капуста, руккола, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, кабачки, цуккини
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа, тыквенные семена Лучше отказаться от кешью и фисташек, в них высшее содержание углеводов.
- Ягоды: малина, черника, клубника.
- Приправы: соль, перец, травы и специи
Питьевой режим на кето-диете.
- Что можно пить, а от чего лучше отрешиться во время кето-диеты.
- Можно пить во время кето-диеты:
- Вода – основа гидратации, добавьте лимон или мяту для вкуса
- Минеральная вода: газированная или негазированная
- Естественный кофе (без сахара).
- Чай: зеленый, черный, травяной
- Смузи (овощные и ягодные)
- Шоколадный кето-коктейль
- Костный бульон или натуральный овощной бульон
- Напитки на растительной основе: миндальное, коксовое молоко (без сахара).
Не рекомендуется пить на кето-диете:
- Сладкие газированные напитки. Они содержат большое количество сахара и фруктозы.
- Соки. Даже натуральные соки содержат большое количество углеводов.
- Алкогольные напитки. Многие алкогольные напитки включают в себя сахар и углеводы.
- Энергетические напитки. Часто содержит много сахара.
- Молоко. Коровье молоко содержит лактозу, являющуюся углеводом.
- Фруктовые напитки и коктейли.
Что нельзя есть на кето-диете?
Во время кето-диеты рекомендуется ограничивать или вообще избегать употребления таких продуктов, чтобы добиться желаемых результатов. Особое внимание следует обращать на следующие продукты:
- Углеводы: сахар, сладкие напитки, хлеб из белой муки, паста, белый рис, картофель
- Фрукты: бананы, виноград, манго – содержат много сахара и углеводов
- Сахар и сладости: сиропы, шоколадные батончики, печенье, сладкие завтраки, сладкие каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья
- Зерновые продукты: пшеница, ячмень, кукуруза и другие – имеют большое содержание углеводов
- Бобовые культуры: соя, нут, бобы – ограничить количество в потреблении.
- Алкоголь: большинство алкогольных напитков содержит углеводы, поэтому их употребление следует ограничить во время кето-диеты.
Важно помнить! Каждый имеет свои особенности и индивидуальные потребности в питании. Поэтому перед началом диеты важно учесть состояние здоровья и особенности организма.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы (БЖУ) на кето-диете?
Компонент | % от общих калорий | Формула расчета | Примечание |
Жири | 70-75% | (Общие калории *% жиров) / 9 | 1 г жира = 9 калорий |
Белки | 20-25% | (Общие калории * % белков) / 4 | 1 г белка = 4 калории |
Углеводы | 5-10% | (Общие калории * % углеводов) / 4 | 1 г углеводов = 4 калории |
Пример расчета БЖУ на кето-диете:
- Жиры: 70% от 2000 ккал = 1400 ккал на жиры
- 1400 ккал/9 = 156 г жиров в день
- 20% от 2000 ккал = 400 ккал на белки
- 400 ккал/4 = 100 г белков в день
- 10% от 2000 ккал = 200 ккал на углеводы
- 200 ккал/4 = 50 г углеводов в день
Что такое состояние кетоза?
Переход к кето-диете может быть трудным для организма, особенно для тех, кто привык к высокоуглеводному питанию. Рекомендуется постепенно уменьшать потребление углеводов в течение нескольких недель, чтобы дать организму время адаптироваться.
Во время кето-диеты рекомендуется пить достаточное количество воды. Общие рекомендации в день потребления: 2 литра воды, но количество необходимой воды может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности, климатических условий и других факторов.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Омлет со шпинатом и сыром, добавить до готового блюда много зелени | Орехи и сыр | Рыба с запеченными овощами | |
| Вторник | Индийский Масала омлет или яичница скрэмбл | Стейк из свинины, приготовленный на гриле или сковороде с небольшим количеством масла. | Сыр с оливками | Суп с куриной грудкой, яйцом и брокколи |
| Среда | Гуакамоле и огурцы | Запеченная курица с помидорами | ||
| Четверг | Бекон и яйца, салат из свеклы и сыра | Грецький йогурт с ягодами | Индийский омлет Масала с тушеной капустой и томатами | |
| Пятница | Тушеная капуста с курицей | Орехи и авокадо | Салат с авокадо | |
| Суббота | Рыба с овощами (запеченная или на гриле) | Сыр с оливками | Куриные котлеты с томатами (не жареные) | |
| Воскресенье | Йогурт с ягодами |
Понимаем, что этот период может являться вызовом для вас! Помните о важности постепенности, разумного выбора продуктов и сбалансированного подхода к питанию.
251115
