Рус
Privacy & Cookies
Мы используем файлы cookie, чтобы ты мог получить больше от нашего сайта. Продолжая просмотр этого сайта, ты соглашаешься на использование файлов cookie.
Отклонить
Принять

Кето-диета – схема питания на неделю

Кето-диета, рацион на неделю
img 139525

Все про кето-диету 

Кето-диета – это пищевая программа, которая предполагает почти полное исключение углеводов из рациона. Принцип кето-диеты состоит в том, что при отсутствии углеводов в организме уровень глюкозы в крови значительно снижается, а тело переходит в режим кетоз. В этом режиме основным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и запасы жира.

Одним из главных преимуществ кетогенной диеты является быстрое похудение без необходимости постоянного контроля калорий в пище. Кроме того, исследования эффективности различных диет показывают, что кетогенная диета является наиболее эффективной в плане длительного похудения. Это означает, что кето-диета помогает снизить вес, но позволяет долгое время поддерживать форму.

Преимущества кето-диеты для здоровья:

  • Стабилизация АД
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • Замедление процесса старения
  • Улучшение качества сна
  • Повышение энергии
Благодаря кето-диете происходит быстрая потеря веса, что часто оказывает положительное влияние на внешний вид и самочувствие.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Кетогенная диета подразумевает потребление продуктов с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов.

Рекомендуемые продукты на кето-диете:

  • Яйца
  • Мясо и птица: говядина, свинина, курица, индейка, утка
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: творог, йогурт без сахара, сливочное масло, сметана
  • Масло и жиры: кокосовое масло, ореховое масло, оливковое масло, масло авокадо и другие нерафинированные масла
  • Авокадо. Целое авокадо или свежеприготовленное гуакамоле
  • Некрахмалистые овощи: шпинат, капуста, руккола, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, кабачки, цуккини
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа, тыквенные семена Лучше отказаться от кешью и фисташек, в них высшее содержание углеводов.
  • Ягоды: малина, черника, клубника.
  • Приправы: соль, перец, травы и специи
Важно обращать внимание на углеводы в овощах, орехах и ягодах, чтобы не превысить суточную норму углеводов, которая во время кетодиеты не должна превышать 20-50 грамм.

Питьевой режим на кето-диете.

  • Что можно пить, а от чего лучше отрешиться во время кето-диеты.
  • Можно пить во время кето-диеты:
  • Вода – основа гидратации, добавьте лимон или мяту для вкуса
  • Минеральная вода: газированная или негазированная
  • Естественный кофе (без сахара).
  • Чай: зеленый, черный, травяной
  • Смузи (овощные и ягодные)
  • Шоколадный кето-коктейль
  • Костный бульон или натуральный овощной бульон
  • Напитки на растительной основе: миндальное, коксовое молоко (без сахара).

Не рекомендуется пить на кето-диете:

  • Сладкие газированные напитки. Они содержат большое количество сахара и фруктозы.
  • Соки. Даже натуральные соки содержат большое количество углеводов.
  • Алкогольные напитки. Многие алкогольные напитки включают в себя сахар и углеводы.
  • Энергетические напитки. Часто содержит много сахара.
  • Молоко. Коровье молоко содержит лактозу, являющуюся углеводом.
  • Фруктовые напитки и коктейли.


Что нельзя есть на кето-диете?

Во время кето-диеты рекомендуется ограничивать или вообще избегать употребления таких продуктов, чтобы добиться желаемых результатов. Особое внимание следует обращать на следующие продукты:

  • Углеводы: сахар, сладкие напитки, хлеб из белой муки, паста, белый рис, картофель
  • Фрукты: бананы, виноград, манго – содержат много сахара и углеводов
  • Сахар и сладости: сиропы, шоколадные батончики, печенье, сладкие завтраки, сладкие каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья
  • Зерновые продукты: пшеница, ячмень, кукуруза и другие – имеют большое содержание углеводов
  • Бобовые культуры: соя, нут, бобы – ограничить количество в потреблении.
  • Алкоголь: большинство алкогольных напитков содержит углеводы, поэтому их употребление следует ограничить во время кето-диеты.

Важно помнить! Каждый имеет свои особенности и индивидуальные потребности в питании. Поэтому перед началом диеты важно учесть состояние здоровья и особенности организма.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы (БЖУ) на кето-диете?

Чтобы рассчитать количество БЖУ на кето-диете, используйте таблицу:

Компонент

% от общих калорий

Формула расчета

Примечание

Жири

70-75%

(Общие калории *% жиров) / 9

1 г жира = 9 калорий

Белки

20-25%

(Общие калории * % белков) / 4

1 г белка = 4 калории

Углеводы

5-10%

(Общие калории * % углеводов) / 4

1 г углеводов = 4 калории

Пример расчета БЖУ на кето-диете:

Например, ваша суточная потребность в калориях – 2000 ккал.
Жиры
  • Жиры: 70% от 2000 ккал = 1400 ккал на жиры
  • 1400 ккал/9 = 156 г жиров в день
Белки
  • 20% от 2000 ккал = 400 ккал на белки
  • 400 ккал/4 = 100 г белков в день
Углеводы
  • 10% от 2000 ккал = 200 ккал на углеводы
  • 200 ккал/4 = 50 г углеводов в день
Эта формула поможет сбалансировать ваше питание на кето-диете и поддержать состояние кетоза. Важно! Индивидуальные потребности могут отличаться, поэтому следует адаптировать эти рекомендации под личные цели и состояние здоровья. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Что такое состояние кетоза?

Состояние кетоза – это метаболическое состояние, когда ваш организм начинает интенсивно сжигать жиры вместо глюкозы как основного источника энергии. Когда углеводы (основной источник глюкозы) существенно ограничены в вашем питании, организм вынужден переключиться на альтернативные источники энергии. Это стимулирует печень расщеплять жиры, производя кетоновые тела (кетоны), используемые для обеспечения энергии.
Вступление в кетоз может сопровождаться некоторыми симптомами, как усталость, головная боль, но со временем большинство людей испытывают повышение уровня энергии и концентрации. Состояние кетоза часто используется в рамках кетогенной диеты для снижения веса и улучшения метаболизма.

Переход к кето-диете может быть трудным для организма, особенно для тех, кто привык к высокоуглеводному питанию. Рекомендуется постепенно уменьшать потребление углеводов в течение нескольких недель, чтобы дать организму время адаптироваться.

Во время кето-диеты рекомендуется пить достаточное количество воды. Общие рекомендации в день потребления: 2 литра воды, но количество необходимой воды может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности, климатических условий и других факторов.

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Омлет со шпинатом и сыром, добавить до готового блюда много зелени

Салат с отварным куриным филе

Орехи и сыр 

Рыба с запеченными овощами 

Вторник

Индийский Масала омлет или яичница скрэмбл

Стейк из свинины, приготовленный на гриле или сковороде с небольшим количеством масла.

Сыр с оливками

Суп с куриной грудкой, яйцом и брокколи

Среда

Авокадо и яйцо Пашот

Фриттата с грибами

Гуакамоле и огурцы 

Запеченная курица с помидорами 

Четверг

Бекон и яйца, салат из свеклы и сыра

Салат с морепродуктами

Грецький йогурт с ягодами

Индийский омлет Масала с тушеной капустой и томатами

Пятница

Запеченные яйца в духовке со сливками, сыром и грибами.

Тушеная капуста с курицей 

Орехи и авокадо 

Салат с авокадо 

Суббота

Омлет со шпинатом и сыром

Рыба с овощами (запеченная или на гриле)

Сыр с оливками 

Куриные котлеты с томатами (не жареные)

Воскресенье 

Яйцо Пашот с авокадо

Бульон куриный с овощами

Йогурт с ягодами

Запеченные овощи: кабачок, баклажан, морковь, томаты

Понимаем, что этот период может являться вызовом для вас! Помните о важности постепенности, разумного выбора продуктов и сбалансированного подхода к питанию.

Чтобы разнообразить ваше кето-меню, мы подготовили для вас 12 вкусных кето-рецептов, которые точно станут любимыми блюдами.
2023-07-27T15:12:27+03:00 2024-04-08T10:52:15+03:00 Все про кето-диету Кето-диета – это пищевая программа, которая предполагает почти полное исключение углеводов из рациона. Принцип кето-диеты состоит в том, что при отсутствии углеводов в организме уровень глюкозы в крови значительно снижается, а тело переходит в режим кетоз. В этом режиме основным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и запасы
img 139525
заказать
онлайн