Боул: история, идея и секреты правильного приготовления

ГлавнаяМедиаОбразовательныеКак правильно приготовить боул

Мы используем файлы cookie, чтобы ты мог получить больше от нашего сайта. Продолжая просмотр этого сайта, ты соглашаешься на использование файлов cookie.

Отклонить

Принять

Предыдущий материал Следующий материал

1696

Что такое боул?

Боул – это современный кулинарный тренд, представляющий собой сбалансированное блюдо, поданное в глубокой тарелке. Слово "боул" происходит от английского "bowl", что означает "чаша". Это блюдо, объединяющее в себе разнообразные ингредиенты, сочетающиеся в гармоничный и привлекательный вид. Боул стал популярен благодаря своей универсальности и возможности адаптации к различным диетам и вкусовым вкусам.

История происхождения боула

Боул как концепция начал набирать популярность в 2010-х годах, хотя идея сочетать ингредиенты в одной чаше существует веками в разных культурах. Считается, что современный боул возник в Гавайях как "поке боул" (poke bowl). Это традиционное гавайское блюдо, состоящее из нарезанной кубиками сырой рыбы (обычно тунца), с рисом, овощами, водорослями и соевым соусом.

Идея боула заключалась в том, чтобы объединить в одном блюде все необходимые для сбалансированного питания компоненты. Со временем концепция боула распространилась по всему миру, адаптируясь под разные кухни и продукты. Боул стал символом здорового питания.

Кому и зачем подходит боул?

Боул подходит для всех – для людей, которые следят за своим здоровьем, для тех, кто просто ищет вкусную и разнообразную пищу. Его главное преимущество – универсальность. Боул можно адаптировать для веганов, вегетарианцев, поклонников кето-диеты, для тех, кто просто стремится сбалансировать свое питание или соблюдает диету.

Кроме того, боул идеально подходит для тех, кто ценит время, потому что его можно быстро приготовить, используя свежие ингредиенты.

Как правильно собирать боул?

Боул состоит из нескольких компонентов, каждый из которых играет свою роль в создании сбалансированного блюда. Вот несколько советов, как правильно собрать боул:

вуглеводи

1. Основа (углеводы) – 40-50% тарелки

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Также является источником клетчатки, витаминов (прежде всего, фолиевой кислоты и витаминов группы В) и минералов (в частности, цинка, магния, калия, селена и железа). Углеводы должны составлять 45–65% от суточного рациона.
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством углеводов, достаточно съедать 4-5 порций овощей и фруктов в день (1 порция - один овощ или фрукт весом 80-100 г) и 3 порции зерновых продуктов (1 порция в сухом виде каши или макарон - как кулак, или 1 кусочек цельнозернового хлеба).
Простые углеводы – это те, которые состоят из минимального количества структурных элементов и усваиваются организмом очень быстро. Это сахар в любом виде: рафинированный сахар, варенье, мед, шоколад, газированные напитки, любая выпечка, сладкие фрукты, соки.
Однако для сбалансированного боула рекомендуется делать упор на сложных углеводах. Они содержат клетчатку, которая важна для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в кишечнике, что позволяет получать энергию из пищи постепенно и длительно. Кроме того, клетчатка является питательной средой для развития полезных бактерий в кишечнике.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых кашах и хлебе, а также в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Для основы боула чаще всего используют:

Рис (белый, коричневый или дикорастущий)
Киноа
Булгур
Другие злаки

Для веганских и вегетарианских боулов можно использовать зеленые овощи, такие как шпинат или капуста как основу.

білки

2. Белки – 20-30% тарелки

Белки снабжают клетки организма строительным материалом, входят в состав гормонов и пищеварительных ферментов, а также участвуют в транспорте кислорода. Для детей старше 4 лет доля белков должна составлять 10-30% суточного рациона.
Белки бывают двух видов – животного и растительного происхождения. Важно знать, что доля животного белка должна превалировать над растительным и составлять 65-70% всего дневного рациона. Это потому, что животный белок, в отличие от растительного содержит весь спектр необходимых незаменимых аминокислот, важных для нормального развития организма.

Источники животного белка:

Нежирное мясо
Птица
Рыба
Молочные продукты
Яйца

Источники растительного белка:

Соя
Бобовые (маш, горох, фасоль, чечевица)

Важно, чтобы белок был приготовлен без избытка жира, чтобы блюдо оставалось более полезным.

жири

3. Жиры – 10-15% тарелки

Жиры – это важная составляющая здорового питания, обеспечивающая транспорт витаминов в организме, образование энергии и даже выработка некоторых гормонов. С едой важно получать как растительные, так и животные жиры.
Самыми полезными жирами являются содержащиеся в рыбьем жире. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе (например, селедке или лососе), уменьшают риск многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, неврологические и воспалительные, а также улучшают многие важные функции в организме. Чтобы получить достаточное количество омега-3, рекомендуется употреблять две порции жирной морской рыбы в неделю (примерно по 200 г).

Растительные жиры должны составлять 3-4 порции в день. Для ориентира – одна порция это горсть орехов или семян, половинка авокадо или 1 ч. л. растительного масла.

Источниками растительных жиров являются:

Орехи и семена
Масло из орехов и семян
Оливковое масло
Авокадо

О пользе авокадо для нашего организма рассказываем в статье:

Авокадо является лучшим компаньоном

Большинство животных жиров принадлежит к группе насыщенных. Если в течение длительного времени потреблять большое количество продуктов, богатых насыщенными жирами (жирное мясо, сало, сливочное масло, сливки, молоко, сметана), это может привести к инфаркту или инсульту во взрослом возрасте. Их доля должна составлять не более 10% суточной нормы калорий, что примерно 20 г в день.
Отдельно следует упомянуть о трансжирах — соединениях, образованных промышленными процессами для увеличения срока годности продуктов. Они входят в состав многих магазинных сладостей (мороженое, конфеты, пончики, крекеры, печенье, пироги, панкейки, торты и пирожные). Трансжиры очень опасны, поскольку повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний во взрослом возрасте, поэтому важно избегать содержащих их продуктов.

Трансжиры в продуктах:

Маргарин и кулинарные жиры:

Особенно те, что изготовлены методом частичной гидрогенизации.

Выпечка и кондитерские изделия:

Печенье, крекеры, вафли
Торты, пирожные, пончики
Замороженное тесто (для пиццы, круассанов и т.п.).

Фаст-фуд:

Жареная еда, картофель фри, куриные наггетсы, пончики.
Чипсы, попкорн (особенно микроволновый).

Снеки:

Пакетированные сладости (конфеты, батончики).
Некоторые виды замороженных пицц и готовых для употребления блюд.

Растительные сливки и спреды: используются для добавления в кофе или в качестве альтернативы маслу.

Мороженое:

Некоторые виды мороженого, особенно более дешевые варианты, могут содержать трансжиры.

Замороженные продукты:

Полуфабрикаты (рыбные палочки, нагетсы).
Замороженные обеды и блюда.

овощи

4. Овощи и клетчатка – 20-30% тарелки

Клетчатка (или пищевые волокна) – это важная составляющая здорового питания, которая поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает поддерживать нормальный вес. Она обеспечивает ощущение сытости, которое длится дольше, а также способствует нормализации уровня сахара в крови.

Почему клетчатка так важна?

Улучшает пищеварение. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, что помогает избегать запоров и поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Она также является питательной средой для полезных бактерий, обитающих в кишечнике, что способствует поддержанию здоровой микрофлоры.
Контроль веса. Клетчатка способствует длительному ощущению сытости, что помогает контролировать аппетит и снижает риск переедания. Она замедляет процесс пищеварения, что позволяет высвобождаться энергии постепенно, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. имые, способны снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Регуляция уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что помогает избегать резких колебаний уровня глюкозы после еды. Это особенно важно для людей с диабетом или тех, кто стремится поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

О медицинской диабетической диете читайте в нашей статье:

Все о медицинской диете №9

Источники клетчатки для боула:

Морковь, брокколи, шпинат, авокадо, помидоры, огурцы, редис, спаржа.
Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые.
Киноа, гречка, цельнозерновой рис, овсянка.
Чечевица, фасоль, нут.
Миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа, кунжут.

5. Соус или заправка – 5-10% тарелки

Соус или заправка придают боулу завершенный вкус, сочетая все ингредиенты.

14 соусов на любой вкус

6. Дополнительные ингредиенты – 5% тарелки

Это пророщенные зерна, орехи, семена или фрукты.

Советы по приготовлению боула: Экспериментируйте с ингредиентами и их соотношением, чтобы найти идеальный баланс вкусов и пользы для себя. Правильно собранный боул – это не только вкусно, но и полезно для вашего здоровья.

боул з куркой