Боул: історія, ідея та секрети правильного приготування

ГоловнаМедіаОсвітніЯк правильно приготувати боул

Ми використовуємо файли cookie, щоб ти мiг отримати бiльше вiд нашого сайту. Продовжуючи перегляд цього веб-сайту, ти погоджуєшся на використання файлiв cookie.

Відхилити

Прийняти

Попередній матеріал Наступний матеріал

216

Що таке боул?

Боул — це сучасний кулінарний тренд, який представляє собою збалансовану страву, подану в глибокій тарілці. Слово "боул" походить від англійського "bowl", що означає "чаша". Це страва, що об'єднує в собі різноманітні інгредієнти, поєднані в гармонійний і привабливий вигляд. Боул став популярним завдяки своїй універсальності та можливості адаптації до різних дієт і смакових уподобань.

Історія походження боулу

Боул, як концепція, почав набирати популярність у 2010-х роках, хоча ідея поєднувати інгредієнти в одній чаші існує століттями в різних культурах. Вважається, що сучасний боул виник у Гаваях як "поке боул" (poke bowl). Це традиційна гавайська страва, яка складається з нарізаної кубиками сирої риби (зазвичай тунця), з рисом, овочами, водорослями та соєвим соусом.

Ідея боулу полягала в тому, щоб поєднати в одній страві всі необхідні для збалансованого харчування компоненти. З часом концепція боулу поширилась по всьому світу, адаптуючись під різні кухні та продукти. Боул став символом здорового харчування.

Кому і для чого підходить боул?

Боул підходить для всіх — для людей, які стежать за своїм здоров'ям, для тих, хто просто шукає смачну і різноманітну їжу. Його головна перевага — універсальність. Боул можна адаптувати для веганів, вегетаріанців, прихильників кето-дієти, для тих, хто просто прагне збалансувати своє харчування або дотримується дієти.

Крім того, боул ідеально підходить для тих, хто цінує час, оскільки його можна швидко приготувати, використовуючи свіжі інгредієнти.

Як правильно збирати боул?

Боул складається з кількох компонентів, кожен з яких грає свою роль у створенні збалансованої страви. Ось кілька порад, як правильно зібрати боул:

вуглеводи

1. Основа (вуглеводи) — 40-50% тарілки

Вуглеводи — це основне джерело енергії для нашого організму. Також є джерелом клітковини, вітамінів (насамперед, фолієвої кислоти та вітамінів групи В) і мінералів (зокрема, цинку, магнію, калію, селену та заліза). Вуглеводи мають складати 45-65% від добового раціону.
Щоб забезпечити організм необхідною кількістю вуглеводів, достатньо з’їдати 4-5 порцій овочів та фруктів на день (1 порція — це один овоч або фрукт вагою 80-100 г) та 3 порції зернових продуктів (1 порція в сухому вигляді каші чи макаронів — як кулак, або 1 шматочок цільнозернового хліба).
Прості вуглеводи — це ті, які складаються з мінімальної кількості структурних елементів і засвоюються організмом дуже швидко. Це цукор у будь-якому вигляді: рафінований цукор, варення, мед, шоколад, газовані напої, будь-яка випічка, солодкі фрукти, соки.
Проте для збалансованого боулу рекомендується робити акцент на складних вуглеводах. Вони містять клітковину, яка важлива для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту. Клітковина перешкоджає швидкому всмоктуванню глюкози в кишечнику, що дає змогу отримувати енергію з їжі поступово і на тривалий час. Крім того, клітковина є поживним середовищем для розвитку корисних бактерій у кишечнику.

Складні вуглеводи містяться в овочах, фруктах, цільнозернових кашах та хлібі, а також в макаронах із твердих сортів пшениці.

Для основи боулу найчастіше використовують:

Рис (білий, коричневий або дикорослий)
Кіноа
Булгур
Інші злаки

Для веганських і вегетаріанських боулів можна використовувати зелені овочі, такі як шпинат або капуста, як основу.

білки

2. Білки — 20-30% тарілки

Білки забезпечують клітини організму будівельним матеріалом, входять до складу гормонів та травних ферментів, а також беруть участь у транспорті кисню. Для дітей старше 4 років частка білків має складати 10-30% від добового раціону.
Білки бувають двох видів — тваринного та рослинного походження. Важливо знати, що частка тваринного білка має переважати над рослинним і складати 65-70% всього денного раціону. Це тому, що тваринний білок, на відміну від рослинного, містить весь спектр необхідних незамінних амінокислот, важливих для нормального розвитку організму.

Джерела тваринного білка:

Нежирне м’ясо
Птиця
Риба
Молочні продукти
Яйця

Джерела рослинного білка:

Соя
Бобові (маш, горох, квасоля, сочевиця)

Важливо, щоб білок був приготований без надлишку жиру, щоб страва залишалась більш корисною.

жири

3. Жири — 10-15% тарілки

Жири — це важлива складова здорового харчування, яка забезпечує транспорт вітамінів в організмі, утворення енергії та навіть вироблення деяких гормонів. З їжею важливо отримувати як рослинні, так і тваринні жири.
Найкориснішими жирами є ті, які містяться у риб’ячому жирі. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, що містяться в жирній морській рибі (наприклад, оселедці чи лососі), зменшують ризик багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні, неврологічні та запальні, а також поліпшують багато важливих функцій в організмі. Щоб отримати достатню кількість Омега-3, рекомендовано вживати дві порції жирної морської риби на тиждень (приблизно по 200 г).

Рослинні жири мають становити 3-4 порції на день. Для орієнтиру — одна порція це жменя горіхів чи насіння, половинка авокадо або 1 ч. л. рослинної олії.

Джерелами рослинних жирів є:

Горіхи та насіння
Олії з горіхів і насіння
Оливкова олія
Авокадо

Про користь авокадо для нашого організму розповідаємо в статті:

Авокадо є найкращим компаньйоном

Більшість тваринних жирів належить до групи насичених. Якщо протягом тривалого часу споживати велику кількість продуктів, багатих на насичені жири (жирне м’ясо, сало, вершкове масло, вершки, молоко, сметана), це може призвести до інфаркту або інсульту в дорослому віці. Їх частка має становити не більше 10% від добової норми калорій, що приблизно 20 г на день.
Окремо варто згадати про трансжири — сполуки, утворені промисловими процесами для збільшення терміну придатності продуктів. Вони входять до складу багатьох магазинних солодощів (морозиво, цукерки, пончики, крекери, печиво, пироги, панкейки, торти та тістечка). Трансжири дуже небезпечні, оскільки підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань у дорослому віці, тому важливо уникати продуктів, що їх містять.

Трансжири в продуктах:

Маргарин та кулінарні жири:

Особливо ті, що виготовлені методом часткової гідрогенізації.

Випічка та кондитерські вироби:

Печиво, крекери, вафлі.
Торти, тістечка, пончики.
Заморожене тісто (для піци, круасанів тощо).

Фаст-фуд:

Смажена їжа, картопля фрі, курячі нагетси, пончики.
Чіпси, попкорн (особливо мікрохвильовий).

Снеки:

Пакетовані солодощі (цукерки, батончики).
Деякі види заморожених піц та готових до вживання страв.

Рослинні вершки та спреди: Використовуються для додавання в каву або як альтернатива маслу.

Морозиво:

Деякі види морозива, особливо дешевші варіанти, можуть містити трансжири.

Заморожені продукти:

Напівфабрикати (рибні палички, нагетси).
Заморожені обіди та готові страви.

Овочі

4. Овочі та клітковина — 20-30% тарілки

Клітковина (або харчові волокна) — це важлива складова здорового харчування, яка підтримує роботу шлунково-кишкового тракту, сприяє зниженню рівня холестерину в крові та допомагає підтримувати нормальну вагу. Вона забезпечує відчуття ситості, яке триває довше, а також сприяє нормалізації рівня цукру в крові.

Чому клітковина така важлива?

Покращує травлення. Клітковина стимулює перистальтику кишечника, що допомагає уникати запорів і підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту. Вона також є поживним середовищем для корисних бактерій, які живуть у кишечнику, що сприяє підтримці здорової мікрофлори.
Контроль ваги. Клітковина сприяє тривалому відчуттю ситості, що допомагає контролювати апетит і знижує ризик переїдання. Вона уповільнює процес травлення, що дозволяє енергії вивільнятися поступово, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові.
Зниження рівня холестерину. Харчові волокна, особливо розчинні, здатні знижувати рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) у крові, що зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Регуляція рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування цукру в кров, що допомагає уникати різких коливань рівня глюкози після їжі. Це особливо важливо для людей з діабетом або тих, хто прагне підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Про медичну діабетичну дієту читайте в нашій статті:

Все про медичну дієту №9

Джерела клітковини для боулу:

Морква, броколі, шпинат, авокадо, помідори, огірки, редис, спаржа.
Ягоди, яблука, груші, цитрусові.
Кіноа, гречка, цільнозерновий рис, вівсянка.
Сочевиця, квасоля, нут.
Мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, чіа, кунжут.

5. Соус або заправка — 5-10% тарілки

Соус або заправка додають боулу завершеного смаку, поєднуючи всі інгредієнти.

14 соусів на будь-який смак

6. Додаткові інгредієнти — 5% тарілки

Це пророщені зерна, горіхи, насіння або фрукти.

Поради для приготування боулу: Експериментуйте з інгредієнтами та їх співвідношенням, щоб знайти ідеальний баланс смаків і користі для себе. Правильно зібраний боул — це не тільки смачно, але й корисно для вашого здоров'я.

боул