Збалансоване харчування

Досягнення здорової втрати ваги — це не «дієта» чи «програма», а спосіб життя зі здоровим харчуванням, регулярною фізичною активністю та керуванням стресом. Коли ви намагаєтеся схуднути, природно бажати, щоб це сталося дуже швидко.

Однією з головних причин, чому люди набирають зайві кілограми і навіть страждають ожирінням, є неправильне харчування. Збалансована дієта може сприяти зниженню ваги, оскільки вона виключає надмірне споживання рафінованих вуглеводів і обробленої їжі, а також достатнє споживання білка, щоб запобігти переїданню. Однак людям, які хочуть досягти своїх цілей щодо схуднення, необхідно змінити свої харчові звички, дотримуватися здорової збалансованої дієти та регулярно тренуватися. Хоча план здорового харчування може допомогти підтримувати нормальну вагу, дослідження показують, що стратегії схуднення повинні бути індивідуальними. Справа в тому, що результати схуднення можуть відрізнятися від людини до людини в залежності від статі, віку та генетики. Крім того, дослідження показують, що поведінкові, психологічні та соціальні фактори, ймовірно, важливіші для втрати ваги, ніж співвідношення поживних речовин у раціоні.

Здоровий спосіб життя, який складається з правильного харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами, може допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, високий кров’яний тиск. Відповідно до рекомендацій Міністерства сільського господарства США, більшість щоденного споживання калорій має надходити зі свіжих фруктів і овочів. Цільні вуглеводи та нежирний білок також повинні бути включені у ваш план харчування, а також нежирні молочні продукти, горіхи та бобові.

Збалансоване харчування має важливе значення для підтримки доброго здоров’я та гарного самопочуття. Збалансована дієта забезпечує всі поживні речовини та енергію, необхідні вашому організму для нормального функціонування. Це може допомогти вам схуднути, знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет і хвороби серця, і покращити загальний настрій. Збалансоване харчування також може допомогти впоратися зі стресом і покращити якість сну. Розуміючи харчові факти та переваги збалансованої дієти, ви можете почати робити вибір здоровішої їжі вже сьогодні!

Переваги збалансованого харчування

Коли ми говоримо про збалансоване харчування, це означає вибір різноманітних продуктів із різних груп продуктів – зокрема: овочі та фрукти; білок (м'ясо, риба, яйця, бобові, соя); молочні продукти (нежирне молоко, сир, йогурт); вуглеводи (крохмалисті продукти, такі як рис, макарони, картопля та хліб – бажано цільнозернові або цільнозернові сорти); і невелику кількість здорових жирів, таких як ненасичені жири з оливкової олії. Уникайте солодких напоїв і їжі, а також їжі з додаванням насичених жирів, наприклад обробленого м’яса, чіпсів, тістечок і пирогів. Пийте багато води, щоб підтримувати зволоження та допомагати організму краще функціонувати.

1. Знизити рівень шкідливого холестерину і оптимізувати артеріальний тиск.

Гіпертонія та високий рівень холестерину є одними з основних причин серцевих захворювань у всьому світі. Дотримання дієти з високим вмістом тваринних жирів і солі не тільки сприяє збільшенню ваги, але й негативно впливає на ваше загальне самопочуття, а також сприяє передчасному старінню.

2. Омолодження шкіри

Вживання здорової їжі може допомогти впоратися з прищами, запобігти появі прищів, схожих на висип, на вашому обличчі, зміцнити шкірний бар’єр, який не пропускає вологу та не пропускає подразники, зменшити колір шкіри та створити природне здорове сяйво.

3. Підніміть свій рівень енергії

Багато людей скаржаться на те, що вони цілодобово виснажені та борються з хронічною втомою. Однією з причин низького рівня енергії є неправильне харчування. Якщо ви часто відчуваєте сильну сонливість і готові впасти, незалежно від того, скільки ви спали, спробуйте дотримуватися здорової збалансованої дієти. Це підвищить рівень енергії та покращить самопочуття .

4. Поліпшення здоров'я серця

Ще одна причина почати правильно харчуватися – це покращити здоров’я серця. Обов’язково включайте цільнозернові продукти, овочі, фрукти та зменшуйте споживання цукру, солі та насичених жирів, щоб запобігти розвитку серцевих захворювань.

5. Допоможіть підтримувати здорову вагу

Здорова вага є однією з найпоширеніших причин, чому багато людей вирішують зробити здоровий вибір і перейти на здорове харчування. Здорова вага, у свою чергу, означає менше проблем зі здоров’ям і менший ризик розвитку діабету та серцевих захворювань.

Як скласти план харчування, щоб збалансовано харчуватися?

Планування харчування є важливою частиною підтримки здорового харчування. Це допоможе вам бути організованим, заощадити час і гроші та переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму. З правильними порадами щодо планування харчування та ідеями щодо планування дієти ви можете легко створити збалансований план харчування, який відповідатиме вашому стилю життя. Незалежно від того, використовуєте ви додаток для планування дієти чи просто робите це самостійно, складання плану харчування — найкращий спосіб переконатися, що ваша дієта буде збалансованою та поживною.

Правильне харчування допоможе схуднути та покращити стан шкіри, а також на крок наблизить вас до налагодженого життя. Ось кілька основних принципів здорового харчування, які повинен знати кожен.

• Уникайте фастфуду та солодощів. Замість цього наповніть свою тарілку овочами, фруктами, горіхами, насінням і бобовими. Інакше кажучи, дотримуйтеся їжі, яка містить поживні властивості!

• Їжте сезонну їжу, вони багаті поживними речовинами.

• Обмежте вживання рафінованих продуктів: цукру, рослинної олії, білого пшеничного борошна, очищеного білого рису.
• Слідкуйте за споживанням рідини. На добу організм повинен отримувати не менше 30-35 мл рідини на 1 кг ваги. 
• Пам'ятайте про білок. Не забувайте про білкову їжу та навчіться правильно розраховувати денну норму білку. Білок дає відчуття ситості на тривалий час, а також є джерелом незамінних амінокислот. Білки необхідні організму для побудови м'язової тканини, заміни застарілих клітин.
• Їжте різноманітну їжу, щоб отримати всі поживні речовини, важливі для загального здоров’я.

• Не моріть себе голодом. Навчіться розпізнавати почуття голоду та розрізняйте емоційний та фізіологічний голод. Їжте 3 основні прийоми їжі протягом дня і перекушуйте здоровими перекусами, якщо ви все ще голодні.

Як досягти збалансованого харчування?

Не так просто за один день позбутися всіх шкідливих звичок або повністю вийти із зони комфорту. Але що, якщо ви дасте собі тиждень або близько того, щоб звикнути до нових правил? Пам’ятайте, що зміна будь-якої звички – це робота, робіть великі зміни маленькими кроками. 

Ось кілька корисних порад, які допоможуть вам змінити свої харчові звички:

• Ведіть харчовий журнал. Відстежуючи, що ви їсте та п’єте, ви зможете оцінити свій раціон і позбутися шкідливих харчових звичок. А також вживайте більше продуктів, які містять корисні вітаміни і мікроелементи, які допомагають позбутись зайвої ваги, наприклад свіжі яйця Ясенсвіт.

• Не пропускайте сніданок. Це найважливіший прийом їжі за день – виснаженому за ніч організму потрібні калорії, сніданок допомагає організму прокинутися. Це може підвищити рівень вашої енергії та забезпечити паливо для вашого мозку, щоб ви могли зосередитися та бути продуктивними. Сніданок повинен складатися зі складних вуглеводів, клітковини, білків і здорових жирів. Найкращі продукти для сніданку – це овочі, цільнозернові каші , нежирне м’ясо та яйця.

• Додайте в меню два корисні продукти і виключіть два шкідливих. Це той самий принцип маленьких кроків. Звикнувши до цих нових продуктів, додайте ще два (прибравши стільки ж шкідливих). Навіть якщо ви не прийдете на повністю натуральне харчування, ви станете набагато здоровіше.

• Снеки та перекуси. Їжте горіхи, фрукти та овочі в якості перекусу замість картоплі фрі, шоколадних батончиків, цукерок тощо.

• Завжди всюди майте з собою пляшку води. Вода допомагає очистити організм від токсинів і переносить поживні речовини до клітин. Візьміть за звичку класти вранці пляшку води в сумку, куди б ви не збиралися.

• Складіть список покупок. Вирушаючи в супермаркет, обов’язково складіть список продуктів. Люди схильні класти в кошик більше їжі, ніж потрібно. Не йдіть в супермаркет натщесерце, ця звичка вбереже вас від покупки шкідливої їжі.

• Не їжте за 3-4 години до сну. Завдяки цій звичці ваше тіло почне накопичувати більшу частину жиру в їжі, яку ви їли.

Раціон збалансованого харчування на 7 днів

Понеділок

Сніданок: рис, вершкове масло 1 столова ложка, один банан або одне яблуко, чорна кава.
Перекус: сірий хліб, яйце варене, помідор.
Обід: скумбрія на пару, салат з капусти з горошком і соняшниковою олією.
Перекус: сир нежирний з ложкою сметани, зелене яблуко, 1 склянка чаю.
Вечеря: відварні овочі, запечений шматок яловичини.

Вівторок

Сніданок: скибочка цільнозернового хліба, вершковий сир і огірок, виноград, кава або чай з медом.
Перекус: сир з чайною ложкою меду.
Обід: м'ясний бульйон, свіжий салат з капусти, огірка і помідора, заправлений лимонним соком.
Перекус: червоне яблуко і одне ківі, зелений або трав'яний чай.
Вечеря: нежирна яловичина, два свіжих огірка.

Середа

Сніданок: відварна вівсянка без молока, ложка меду, авокадо і несолодка кава.
Перекус: волоські горіхи, зелене яблуко, чай, лимон.
Обід: коричневий рис, тушковані овочі.
Перекус: запіканка з сиру, манної крупи, банан, трав'яний чай.
Вечеря: очищені морепродукти, два огірка і один помідор.

Четвер

Сніданок: вівсяна каша на молоці, свіжа малина, ожина, чорниця або полуниця.
Перекус: знежирений несолодкий йогурт, чайна ложка меду і чорна кава.
Обід: запечена нежирна риба, квашена капуста.
Перекус: салат з помідорів і огірків, заправлений нежирною сметаною.
Вечеря: запечена курка без шкіри, посипана пармезаном, два огірки.

П'ятниця

Сніданок: картопляне пюре, вершкове масло, одне варене яйце, один огірок.
Перекус: зелений чай і два ківі
Обід: грибний суп з перловкою, скибочка хліба або сухарів і сир.
Перекус: домашня запіканка з сиру, родзинок і йогурту.
Вечеря: запечений хек і морська капуста.

Субота

Сніданок: збитий омлет з двох яєць і молока, чорна кава.
Перекус: грейпфрут або помело.
Обід: запечена картопля з грибами, запечена курка.
Перекус: кефір або нежирний йогурт 1 стакан, одне зелене яблуко.
Вечеря: нежирний сир без додавання цукру, два яблука, запечені в духовці.

Неділя

Сніданок: пшоняна каша з маслом 2 ст.л., склянка чорного чаю без цукру.
Перекус: ківі і банан.
Обід: овочева запіканка на пару, відварене куряче філе.
Перекус: креветки варені, морквяний або томатний сік 1 склянка.
Вечеря: парова рибна котлетка, відварений білий рис, один помідор.

Якщо підсумувати нашу статтю, то правильне харчування не повинно бути складним. Ніколи не пізно внести здорові зміни у свій раціон, щоб запобігти хворобам, контролювати свою вагу та почуватися краще. Ось чому збалансоване харчування корисне для вашого здоров’я. Дотримуйтесь наших порад і харчуйтесь збалансовано, адже ви на правильному шляху.