Укр
Privacy & Cookies
Ми використовуємо файли cookie, щоб ти мiг отримати бiльше вiд нашого сайту. Продовжуючи перегляд цього веб-сайту, ти погоджуєшся на використання файлiв cookie.
Відхилити
Прийняти

Норма білка на день і як її дотримуватися

білкові продукти харчування
img42286

Білок — один із найважливіших поживних елементів. Він грає роль будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію.

Норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes) і підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ваш спосіб життя відрізняється підвищеною фізичною активністю, слід більше уваги приділяти вживанню продуктів, багатих протеїном. Нижче в таблиці ви знайдете варіанти денної норми білка для людей з різною вагою та способом життя.

Розрахунок денної норми споживання білка

Вага, кг

Малорухливий спосіб життя, г

Люди, що ведуть активний спосіб життя, спортсмени, г

45

36-81

63-99

55

44-99

77-121

65

52-117

91-143

75

60-135

105-165

85

68-153

119-187

95

76-171

133-209

105

84-189

147-231

Ця таблиця є інформаційною. Перед зміною споживання того чи іншого продукту проконсультуйтеся з лікарем.

Оскільки обчислення спожитого протеїну у грамах може займати чимало часу, краще орієнтуватися з його приблизну частку раціоні. Так, 10-30% від усієї їжі за день має бути білком.

Як розпізнати дефіцит білків у раціоні

Нестача протеїну насамперед відображається на загальному самопочутті та зовнішності, це гарні індикатори процесів, що відбуваються всередині. Як можна зрозуміти, що організму не вистачає білка?

  • Постійне почуття голоду та втоми, роздратованість та сонливість, апатія.
  • Сухість та випадіння волосся.
  • Блідість шкіри та поява передчасних зморшок.
  • Ламкість нігтів.
  • Часті інфекційні та вірусні хвороби.

Якщо ви помітили ці або схожі симптоми, обов'язково зверніться до лікаря, щоб підтвердити або виключити нестачу білка, скоригувати раціон та спосіб життя, або навіть призначити лікування.

Часто виникає питання, чому так сильно страждають нігті та волосся? Відповідь проста: ці структури складаються з кератину, який також є білком.

Як проявляється надлишок протеїну

Безконтрольне споживання білкових продуктів загрожує сильним навантаженням на нирки та печінку, тому необхідно контролювати баланс БЖВ.

Якщо ви не впевнені, що кількість білка за день в нормі, зверніться до профільного лікаря-нутриціолога, дієтолога або гастроентеролога, який вкаже на недоліки в харчуванні.

Як набрати свою норму білків за допомогою продуктів

Ми навмисне пропустили порівняння різних видів протеїну, тому що на цю тему є окрема стаття. Важливо пам'ятати, що джерела протеїну мають бути різноманітними, як і загалом харчування.

Продукти, багаті на протеїн (на 100 г продукту):

  • яйця – 12,7 г;
  • яєчний білок – 10,2 г;
  • куряче філе – 23,5 г;
  • яловичина – 22,2 г;
  • свинина – 14,3 г;
  • арахіс – 26 г;
  • сир, 5% – 21 г;
  • йогурт грецький, 10% – 4 г;
  • сочевиця – 24 г;
  • креветки – 24 г.

Як бачите, список досить великий.

Не всі білкові продукти добре засвоюються за низкою індивідуальних особливостей організму, деякі довго і складно перетравлюються (свинина, наприклад).

Щоб розрахувати правильну денну норму білка для початку потрібно уявити кількість продуктів, які допоможуть її забезпечити.

Наприклад, людині вагою 65 кг, яка веде малорухливий спосіб життя, необхідно споживати від 52 до 117 г білка на день. Якщо взяти за основу нижню межу норми, то за день вона має з'їдати майже 370 г свинини, або 200 г арахісу, або 250 г 5% сиру. Але наш раціон зазвичай більш різноманітний, і не складається з одного джерела білка, тому продукти необхідно комбінувати та розподіляти порції протеїну між прийомами їжі. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг за день може з'їсти 2 яйця, 120 г сиру і невеликий шматочок курки, вагою до 100 г; в гарнірах, деяких овочах також міститься трохи протеїну, тому денна норма точно буде досягнута.

Якщо ви багато ходите пішки, робите зарядку або відвідуєте спортзал, то білка має бути більше. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг при активному способі життя має з'їдати за день не менше 91 г протеїну і зразковий раціон буде наступним: 2 яйця, 150 г яловичини, 200 г грецького йогурту, 100 г сочевиці.

В умовах постійної зайнятості скласти та контролювати збалансований раціон буває досить непросто, тому ми радимо звернути увагу на доступні продукти, які легко приготувати або взяти з собою як перекус, наприклад, яйця.

Чому яйця – ідеальний білковий продукт.

Як ми вже писали вище, у збалансованому харчуванні грає роль не лише кількість протеїну, а й якість, тобто здатність організму переробити той чи інший продукт. Яйця визнані ВООЗ еталонним білковим продуктом через легкість засвоєння. Але й за кількістю протеїну яйце не пасе задніх, так, 2 середніх за розміром яйця на сніданок можуть забезпечити значну частку денної норми, а також подарують почуття ситості та порцію корисних мікро- та макроелементів.

Якщо повернутись до нашого прикладу, то 2 яйця на день для людини вагою 65 кг з малорухомим способом життя становлять майже 30% добової норми білка на день, з активним способом життя — 17%.

Яйця дуже просто та швидко готувати. Аксіомою можна вважати і наступне: якщо вранці залишається в обріз, найкращий варіант сніданку — яйця. Крім цього, існує безліч страв з яєць: салати, бутерброди (з тунцем, наприклад), основні страви і т.д.

Також, якщо ви не хочете з якоїсь причини вживати жовток, або є обмеження кількості жиру в раціоні, можна готувати страви на основі яєчного білка без зайвих калорій.

Пам'ятайте, що 2 яйця на день – основа здорового харчування, а збалансований раціон допомагає нам почуватися краще, жити активно та цікаво.

2021-11-29T15:08:43+02:002022-11-29T17:08:29+02:00Білок — один із найважливіших поживних елементів. Він грає роль будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію. Норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами
img42286