Рус
Privacy & Cookies
Мы используем файлы cookie, чтобы ты мог получить больше от нашего сайта. Продолжая просмотр этого сайта, ты соглашаешься на использование файлов cookie.
Отклонить
Принять

Норма белка в день и как ее придерживаться

продукты питания, богатые белком
img905

Белок — один из важнейших питательных элементов. Он выступает в роли строительного материала для тканей, органов, берет участие в обменных процессах, дарит сытость и энергию. 

Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes) и подходит людям, который ведут малоподвижный образ жизни. Если же ваш образ жизни отличается повышенной физической активностью, следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Ниже в таблице вы найдете варианты дневной нормы белка при разном весе и образе жизни.

Вес, кг

Малоподвижный образ жизни, г

Люди, ведущие активный образ жизни, спортсмены, г

45

36-81

63-99

55

44-99

77-121

65

52-117

91-143

75

60-135

105-165

85

68-153

119-187

95

76-171

133-209

105

84-189

147-231

Данная таблица является информационной. Перед изменением потребления того или иного продукта проконсультируйтесь с доктором. 

Поскольку вычисление съеденного протеина по граммам может занимать довольно много времени, лучше ориентироваться на его примерную долю в рационе. Так, 10-30% от всего съеденного за день должно быть белком. 

Как распознать дефицит белков в рационе

Нехватка протеина прежде всего отражается на общем самочувствии и внешности, это хорошие индикаторы происходящих внутри процессов. Как можно понять, что организму сильно недостает белка?

  1. Постоянное чувство голода и усталости, раздраженность и сонливость, апатия. 
  2. Сухость и выпадение волос. 
  3. Бледность кожи и появление преждевременных морщин.
  4. Ломкость ногтей.
  5. Частые инфекционные, вирусные болезни. 

Если вы заметили эти или схожие симптомы, обязательно обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или же исключить недостаток белка, скорректировать рацион и образ жизни, возможно назначить лечение. 

Часто возникает вопрос, почему так сильно страдают ногти и волосы? Ответ прост: эти структуры состоят из кератина, который также является белком.

Как проявляется переизбыток протеина

Бесконтрольное потребление белковых продуктов чревато сильной нагрузкой на почки и печень, поэтому необходимо контролировать баланс БЖУ

Если вы не уверены, что количество съеденного белка за день в норме, обратитесь к профильному врачу-нутрициологу, диетологу или гастроэнтерологу, который укажет на недочеты в питании.

Как набрать свою норму белков с помощью продуктов

Мы специально пропустили сравнении разных видов протеина, потому что на эту тему есть отдельная статья. Важно помнить, что источники протеина должны быть разнообразными, как и в целом питание.

Продукты, богатые протеином (на 100 г продукта): 

  • яйца - 12,7 г;
  • яичный белок - 10,2 г;
  • куриное филе - 23,5 г;
  • говядина - 22,2 г;
  • свинина - 14,3 г;
  • арахис - 26 г;
  • творог, 5% - 21 г;
  • йогурт греческий, 10% - 4 г;
  • чечевица - 24 г;
  • креветки - 24 г.

Как видите, список довольно большой. 

Не все белковые продукты хорошо усваиваются по ряду индивидуальных особенностей организма, некоторые долго и сложно перевариваются (свинина, например).

Чтобы рассчитать правильную дневную норму белка для начала нужно представить себе количество продуктов, которые помогут ее обеспечить. 

Например, человеку весом 65 кг, который ведет малоподвижный образ жизни необходимо потреблять от 52 до 117 г белка в день. Если взять за основу нижнюю границу нормы, то за день он должен съедать почти 370 г свинины, или 200 г арахиса, или 250 г творога 5%. Но наш рацион обычно более разнообразный, и не состоит из одного источника белка, поэтому продукты необходимо комбинировать и распределять порции протеина между приемами пищи. Таким образом, тот же человек весом 65 кг за день может съесть 2 яйца, 120 г творога и небольшой кусочек курицы, весом до 100 г; в гарнирах, некоторых овощах также содержится немного протеина, поэтому дневная норма точно будет достигнута. 

Если вы много ходите пешком, делаете зарядку или посещаете спортзал, то белка должно быть больше. Таким образом, тот же человек весом 65 кг при активном образе жизни должен съедать за день не меньше 91 г протеина и примерный рацион будет следующим: 2 яйца, 150 г говядины, 200 г греческого йогурта, 100 г чечевицы.

В условиях постоянной занятости составить и контролировать сбалансированный рацион бывает довольно непросто, поэтому мы советуем делать акцент на доступные продукты, которые легко приготовить или взять с собой в качестве перекуса, например, яйца.

Почему яйца — идеальный белковый продукт

Как мы уже писали выше, в сбалансированном питании играет роль не только количество протеина, но и качество, то есть способность организма переработать тот или иной продукт. Яйца признаны ВОЗ эталонным белковым продуктом из-за легкости усвоения. Но и по количеству протеина яйцо не пасет задних, так, 2 средних по размеру яйца на завтрак могут обеспечить значимую долю дневной нормы, а еще подарят чувство сытости и порцию полезных микро- и макроэлементов.

Если вернуться к примеру, то 2 яйца в день для человека весом 65 кг с малоподвижным образом жизни составляют почти 30% суточной нормы белка в день, с активным образом жизни - 17%. 

Яйца очень просто и быстро готовить. Аксиомой можно считать следующий факт: если утром времени остается в обрез, лучший вариант завтрака - яйца. Кроме этого, существует множество блюд из яиц: салаты, сэндвичи (с тунцом, например), основные блюда и т.д. 

Также, если вы не хотите по какой-либо причине употреблять желток, или есть ограничения по количеству жира в рационе, можно готовить блюда на основе яичного белка без лишних калорий. 

Помните, что 2 яйца в день - основа здорового питания, а сбалансированный рацион помогает нам чувствовать себя лучше, жить активно и интересно.
2021-11-29T15:08:43+02:002021-11-29T15:19:36+02:00Белок — один из важнейших питательных элементов. Он выступает в роли строительного материала для тканей, органов, берет участие в обменных процессах, дарит сытость и энергию. Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary
img905

empty