Японська дієта для схуднення

Існує безліч різноманітних дієт, які сприяють швидкому схудненню за короткий проміжок часу. Японська дієта не є однією з таких дієт, але це добре збалансоване, здорове, довгострокове харчове рішення.

Традиційна японська дієта — це повноцінна дієта, багата на рибу, морепродукти та продукти рослинного походження з мінімальною кількістю цукру та жиру.

Дієта заснована на японській кухні, також відомій як «вашоку», яка складається з невеликих за розміром страв із простих, свіжих і сезонних продуктів. Взагалі, японська культура заохочує їсти лише до 80% насичення. Ця практика запобігає переїданню та може сприяти помірному дефіциту калорій, необхідному для схуднення.

Цю дієту дотримуються протягом багатьох років і вона може бути однією з причин довголіття японців, а також меншої схильності до серцево-судинних захворювань і хронічних проблем зі здоров'ям. За даними ООН, середня тривалість життя у Японців станом на 2023 рік становить 85 років і вони посідають четверте місце в світі.

Японська дієта — чудовий спосіб почати свій шлях до здорового схуднення. Такий режим харчування багатий на поживні речовини та може принести численні переваги для здоров’я, зокрема покращити втрату ваги, травлення, довголіття та загальний стан здоров’я. Доведено, що ця дієта допомагає людям досягти бажаної ваги. Її легко дотримуватися, а за допомогою правильних порад ви зможете переконатися, що отримаєте від неї максимальну користь.

У 15-річному дослідженні за участю понад 75 000 японців було виявлено, що ті, хто дотримувався традиційної японської дієти, мали на 15% менший ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто дотримувався західної дієти.

Експерти пов’язують цю подовжену тривалість життя з наголосом традиційної японської дієти на цілісні, мінімально оброблені продукти, а також з низьким вмістом доданого жиру та цукру.

Не плутайте японську дієту, про яку нижче піде мова з дієтою на основі кави та яєць (низькокалорійна, обмежувальна дієта, яка може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо її дотримуватися протягом тривалого періоду).

Ця стаття надасть вам кілька корисних порад, як дотримуватися японської дієти для здорового схуднення. Ми обговоримо, які продукти харчування рекомендовані, а також інші корисні поради, які допоможуть вам досягти бажаних результатів. З цими знаннями ви можете почати свій шлях до здорового способу життя вже сьогодні!

Які переваги японської дієти?

• Традиційна японська дієта природно багата різними поживними речовинами, включаючи клітковину, кальцій, калій, магній, залізо та вітаміни A, C і E.
• Дієта також пропонує велику кількість морських водоростей і зеленого чаю. Обидва є чудовими джерелами антиоксидантів.
• Страви на основі риби та морських водоростей, які включені в цю дієту, містять омега-3 жири, які сприяють здоров’ю мозку, очей і серця.
• Багаті клітковиною овочі, соєві продукти та супи можуть допомогти зменшити апетит і підвищити ситість, таким чином сприяючи контролю ваги.
• Морські водорості, соєві боби, фрукти та овочі багаті клітковиною, поживними речовинами, які сприяють травленню.
• Мариновані фрукти та овочі, які зазвичай їдять на цій дієті, є чудовим джерелом пробіотиків. Ці корисні бактерії сприяють здоров’ю кишечника та зменшують симптоми травлення, такі як гази, здуття живота, запори та діарея.

Оскільки японці вірять у контроль розміру порції та включають широкий вибір страв, вони зазвичай їдять у середньому 800-1200 калорій на день, не відчуваючи нападів голоду.

Як дотримуватися японської дієти для схуднення?

Довгострокова втрата ваги та покращення загального стану здоров’я вимагають збалансованого харчування, регулярних фізичних вправ і зміни способу життя.

Японська дієта — це популярна дієта, яка останніми роками привернула широку увагу завдяки своїй здатності допомагати людям схуднути, мати гарне самопочуття та прилив енергії. 

Ключем до успіху японської дієти є планування їжі. Вам потрібно буде скласти план харчування, який включатиме здорову їжу з високим вмістом білка, клітковини та складних вуглеводів. Крім того, вам потрібно переконатися, що ваші страви збалансовані з великою кількістю фруктів і овочів, а також нежирних білків, таких як риба, курка та яйця. Ретельно спланувавши, ви зможете легко дотримуватися цієї дієти та досягти бажаних цілей щодо подальшого схуднення!

Рекомендовані продукти харчування:

• Основна їжа: пропарений рис, рамен або локшина удон.
• Суп: як правило, місо-суп, який готують із морських водоростей, молюсків або тофу та овочів у ферментованому соєвому бульйоні, овочеві супи та супи з локшиною.
• Основна страва: риба, морепродукти, тофу або натто, м’ясо, птиця та свіжі яйця.
• Гарніри: овочі (сирі, приготовані на пару, варені, пасеровані, смажені або мариновані), водорості, сирі або мариновані фрукти.
• Гарячий зелений чай, чорна нерозчинна кава або холодний ячмінний чай є напоями на вибір, тоді як від алкогольних напоїв, бажано взагалі відмовитись. 

Японські страви відомі своїм насиченим смаком умамі, який називають п’ятим смаком — відмінним від солодкого, солоного, кислого та гіркого. Умамі підсилює смак овочів та інших багатих поживними речовинами продуктів у японській кухні.

Продукти, які слід обмежити або уникати

Традиційна японська дієта зводить до мінімуму такі продукти:

• Молочні продукти: масло, молоко, сир, йогурт, морозиво тощо.
• Червоне м'ясо: яловичина, свинина.
• Надлишок жирів, олій і соусів: маргарин, кулінарні олії, заправки, жирні соуси тощо.
• Випічка: хліб, лаваш, коржі, круасани, пиріжки, брауні, кекси тощо.
• Перероблені або солодкі продукти: сухі сніданки, батончики гранола, цукерки, безалкогольні напої тощо.

Дієта заснована на принципі обмеження споживання калорій, одночасно забезпечуючи організм достатньою кількістю поживних речовин для нормального функціонування. 

Японська дієта може допомогти вам схуднути, але важливо правильно дотримуватися плану харчування, щоб отримати найкращі результати.

Перед початком будь-якої дієти необхідно проконсультуватися з лікарем та врахувати особливості організму (наявність алергічної реакції на продукти харчування).

Меню доволі просте і майже повністю виключає необхідність складних приготувань їжі. 

Приблизний план японської дієти на 7 днів

Візуальна привабливість — ще один важливий аспект традиційної японської дієти. Страви, як правило, їдять невеликими шматочками за допомогою паличок, оскільки вважається, що такий спосіб створює насичену гармонію смаків.

Зазвичай японська дієта дотримується правила «суп і три» і означає одну основну страву (багату на протеїн: мясний, яєчний або рослинний) два гарніри (часто свіжі овочі або ферментована їжа), рис і суп.

День 1

Сніданок: суп місо, рис на пару, риба на грилі та салат із морських водоростей.

Обід: рамен з яйцем та креветками.

Перекус: кава та сухофрукти.

Вечеря: курка-гриль, обсмажені овочі та коричневий рис.

День 2

Сніданок: омлет з грибами та шпинатом, коричневий рис та суп місо.

Перекус: скибочки яблука та мигдальне масло.

Обід: Суші-роли з авокадо та огірком.

Вечеря: печеня з яловичини та броколі з коричневим рисом.

День 3

Сніданок: протеїновий коктейль, яєчня зі шпинатом та сиром.

Обід: куряча тарілка теріякі з коричневим рисом та тушкованими овочами.

Перекус: зелений чай та рисові крекери чи хлібці.

Вечеря: лосось на грилі, овочі на пару.

День 4

Сніданок: грецький йогурт з фруктами та медом.

Обід: суп з локшиною удон з куркою та овочами.

Перекус: морква та хумус з хлібцем.

Вечеря: печеня з тофу та овочів з коричневим рисом.

День 5

Сніданок: вівсянка з фруктами та горіхами, суп місо.

Перекус: рисові коржики та мигдальне масло.

Обід: овочеві суші-роли та суп місо.

Вечеря: креветки на грилі, тушковані овочі та коричневий рис.

День 6

Сніданок: японський омлет тамагоякі, рис на пару або суп місо.

Перекус: скибочки свіжого манго.

Обід: салат з тунця з коричневим рисом та овочами.

Перекус: кава або зелений чай та сухофрукти.

Вечеря: печеня з курки та овочів з коричневим рисом.

День 7

Сніданок: омлет з овочами, суп місо.

Перекус: рисові крекери та хумус із хлібцем.

Обід: Овочева темпура та суп місо.

Вечеря: риба на грилі, смажені овочі та коричневий рис.

Пам'ятайте, що одним із головних принципів японської дієти є перевага якості над кількістю. Цей принцип і добре збалансовані свіжоприготовані страви є ключем до японської дієти та схуднення.

Почніть свій шлях до здорового схуднення за допомогою японської дієти вже сьогодні!

Хоча деяким японська дієта може здатися обмежувальною, насправді вона досить гнучка і адаптується до різних способів життя та кулінарних уподобань. Зосередивши увагу на цілісних, багатих на поживні речовини продукти і включивши в себе практику усвідомленого інтуїтивного харчування, японська дієта може стати стійким і ефективним підходом до зниження ваги та зменшення хронічних захворювань.

Перед початком будь-якої дієти проконсультуйтеся з лікарем-нутриціологом або дієтологом. Якщо ви відчуваєте деякі негативні реакції після кількох прийомів їжі або якщо у вас алергія на один з компонентів цієї дієти, вам не слід намагатися дотримуватися цього плану харчування.