105257
Періодичне або інтервальне голодування для схуднення є одним із найпопулярніших трендів у сфері охорони здоров’я останнього десятиліття.
Інтервальне голодування — це режим харчування, під час якого люди утримуються від споживання будь-яких калорій протягом тривалого періоду часу. Зазвичай цей період триває від 12 до 40 годин та передбачає чергування циклів голодування та прийому їжі.
Популярність інтервального харчування прийшла в Україну в 2015 році зі Сполучених Штатів Америки. І з того часу є одним із найпопулярніших трендів у світі здоров’я та фітнесу. Люди використовують його, щоб схуднути, покращити своє здоров’я та спростити свій спосіб життя.
Деякі люди долучаються до інтервального голодування, вважаючи, що воно допомагає контролювати їхній апетит і вагу, а також підтримує їхнє здоров’я. Інші можуть вважати цю дієту непридатною через медичні причини або тому, що вона не відповідає їхнім уявленням про поживну та стійку дієту. У цій статті ми докладніше розглянем деякі з найпопулярніших способів інтервального голодування, а також розкриємо переваги і недоліки.
Що таке інтервальне голодування?
Багато дієт зосереджені на тому, що їсти, але інтервальне голодування стосується того, коли їсти. При інтервальному голодуванні необхідно їсти лише в певний час. Дослідження показують, що голодування протягом певної кількості годин щодня або вживання лише однієї їжі кілька днів на тиждень може бути корисно для здоров’я.
Нейробіолог Джона Хопкінса Марк Меттсон вивчав інтервальне голодування протягом 25 років. Він каже, що наше тіло еволюціонувало, щоб бути в змозі обходитися без їжі протягом багатьох годин, або навіть кількох днів або довше.
Але ще 50 років тому, наприклад в США було легше підтримувати здорову вагу. Комп’ютерів не було, телепередачі вимикалися о 23:00; люди перестали їсти, бо лягали спати. Порції були набагато меншими. Більше людей працювало та гралося надворі і, загалом, більше займалися спортом. Завдяки Інтернету, телебаченню та іншим розвагам, доступним цілодобово без вихідних, багато дорослих і дітей не сплять довше:
- щоб дивитися телевізор,
- гортати соціальні мережі,
- грати в ігри.
- спілкуватися в Інтернеті.
В результаті чого людина може сидіти та перекушувати весь день — і більшу частину ночі. Зайві калорії та менша активність можуть означати вищий ризик ожиріння, діабету 2 типу, хвороб серця та інших захворювань. Наукові дослідження показують, що інтервальне голодування може допомогти змінити ці тенденції.
Як працює інтервальне голодування?
Існує кілька різних способів притримуватись інтервальне голодування, але всі вони базуються на виборі регулярних періодів часу для прийому їжі. Наприклад, ви можете спробувати їсти лише протягом восьмигодинного періоду щодня, а решту – голодувати. Або ви можете їсти лише один раз на день два дні на тиждень. Існує багато різних графіків інтервального голодування. Меттсон каже, що після годин без їжі організм виснажує свої запаси цукру і починає спалювати жир. Він називає це метаболічним перемиканням.
П’ять найпопулярніших методів інтервального голодування
Існує кілька різних способів виконання періодичного голодування — усі вони передбачають поділ дня чи тижня на періоди прийому їжі та періоди голодування.
Обмеження в їжі за часом. Включає щоденне голодування протягом 12 годин або довше та прийом їжі в години, що залишилися. Популярним прикладом є метод 16/8. Він включає щоденне 16-годинне голодування та 8-годинне вікно прийому їжі, у якому ви можете вмістити 2, 3 або більше прийомів їжі.
Дієта 5: 2. Передбачає 5 днів на тиждень їсти, як ви зазвичай, і обмежити споживання калорій до 500–600 у решту 2 днів.
Їсти Зупинитись їсти. Eat Stop Eat передбачає 24-годинне голодування один або два рази на тиждень.
Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим, найстійкішим і найлегшим у дотриманні. Він також є найпопулярнішим.
Перед початком інтервального голодування важливо проконсультуватися з лікарем. Знижуючи споживання калорій, усі ці методи мають спричинити втрату ваги, якщо ви не компенсуєте це більшим споживанням під час періодів їжі.
Що можна їсти під час інтервального голодування?
Під час голодування дозволяється вживати воду, каву та інші безкалорійні напої, але тверду їжу та калорійні напої заборонено. Прийом харчових добавок зазвичай дозволяється під час голодування, якщо в них немає калорій. Голод зазвичай не є такою великою проблемою, хоча це може бути проблемою на початку, поки ваше тіло звикає не їсти протягом тривалого часу.
Важливо розуміти також, що від того, скільки годин триває період харчування, 6 чи 8 - покращення не відбудеться. Окрім періоду голодування, необхідно притримуватись збалансованого харчування, про яке ми раніше писали в нашій статті.
Відмовтеся від перекусів, та зосередьтесь на трьох основних прийомах їжі.
Сніданок
Змістіть його після 10-11 годин. Зосередьте приблизно 60-70% денної норми білку саме на сніданок. Таким чином в будете довше відучати насиченість, та відсутність відчуття голоду протягом тривалого часу. Обирайте страви, які містять велику кількість білку, наприклад, кіш Лорен з куркою та грибами, білковий салат з морепродуктами, салат з курячою печінкою.
Обід
Рекомендуємо приготувати корисні сендвічі з яйцем, або поласувати рецептом яєчні з різних країн світу.
Вечеря
Намазка з авокадо та яйцем, хумус з яйцем чудово підійде для вечері разом з польським супом Журек, або гречаниками.
Також страви з яєць для вечері — поживний та ситний прийом їжі, від якого не буде відчуття важкості, як це іноді буває від мʼясних чи інших білкових продуктів
Візьміть за правило, та вечеряйте за п’ять годин до сну. Приблизно вам може знадобитись до 10 днів, щоб не відчувати залежності від іжі та перейти до нової системи харчування.
Під час періодів їжі «нормально харчуватися» не означає вживати понаднормово. Дослідження показують, що ви навряд чи схуднете або станете здоровішими, якщо будете харчуватися висококалорійною шкідливою їжею, смаженими продуктами великого розміру та частуваннями.
Більшість експертів з питань харчування вважають середземноморську дієту гарним планом того, що їсти, незалежно від того, намагаєтеся ви притримуватись інтервального голодування чи ні. Обирайте достатню кількість зелені, корисні жири, нежирний білок і складні нерафіновані вуглеводи, такі як цільні зерна.
Чи безпечно інтервальне голодування?
Деякі люди намагаються перервати голодування для контролю ваги, а інші використовують цей метод для лікування хронічних захворювань, таких як синдром подразненого кишківника, високий рівень холестерину або артрит. Але інтервальне голодування підходить не всім.
Перш ніж спробувати інтервальне голодування (або будь-яку дієту), ви повинні спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем. Деяким людям слід уникати спроб періодичного голодування:
- Діти та підлітки до 18 років.
- Жінки, які вагітні або годують груддю.
- Люди з діабетом 1 типу, які приймають інсулін.
- Ті, у кого в анамнезі були розлади харчової поведінки.
Якщо у вас є захворювання, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати періодичне голодування.
Основні переваги для здоров’я інтервального голодування:
Дослідження показують, що інтервальні періоди голодування не тільки спалюють жир. Одне з досліджень Меттсона, опубліковане в New England Journal of Medicine, виявило дані про низку переваг для здоров’я, пов’язаних із практикою. До них відносяться довше життя, худіше тіло та гостріший розум.
«Під час інтервального голодування відбувається багато речей, які можуть захистити органи від хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, вікові нейродегенеративні розлади, навіть запальні захворювання кишечника та багато видів раку», — каже він.
Ось деякі переваги інтервального голодування, які виявили під час досліджень:
- Втрата ваги: як згадувалося вище, інтервальне голодування може допомогти вам скинути вагу та жир на животі, не потребуючи свідомого обмеження калорій.
- Резистентність до інсуліну: може зменшити резистентність до інсуліну, знизивши рівень цукру в крові на 3–6% і рівень інсуліну натщесерце на 20–31%.
- Відновлення клітин: під час голодування клітини починають процеси відновлення. Це включає аутофагію, коли клітини перетравлюють і видаляють старі та нефункціональні білки, які накопичуються всередині клітин
- Здоров’я серця: періодичне голодування може знизити «поганий» холестерин, тригліцериди в крові, маркери запалення, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну — усі фактори ризику серцевих захворювань.
- Здоров’я мозку: періодичне голодування підвищує рівень мозкового гормону і може сприяти росту нових нервових клітин.
Втрата ваги є найпоширенішою причиною, через яку люди намагаються періодично голодувати. Змушуючи вас їсти менше їжі, інтервальне голодування може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій. Багато досліджень показують, що це може призвести до втрати ваги, покращити метаболічний стан, захистити від хвороб і, можливо, допомогти вам жити довше.
Таким чином, інтервальне голодування має багато переваг для здоров’я, але воно також може спричинити неприємні побічні ефекти, такі як посилення голоду, головні болі, втома та проблеми з настроєм. Важливо дотримуватися його правильно, інакше це може призвести до недоїдання.
Також майте на увазі, що головною причиною успіху цієї дієти є те, що інтервальне голодування допомагає вам споживати менше калорій. Якщо ви переїдаєте і їсте величезну кількість їжі під час періодів їжі, ви можете взагалі не втратити вагу.
Але перш ніж розпочати інтервальне голодування або внести будь-які інші кардинальні зміни у свій раціон, проконсультуйтеся з лікарем, якому ви довіряєте, щоб розпочати цей шлях безпечно.
Читайте більше
105257
