Періодичне або інтервальне голодування за віком

ГоловнаМедіаДієтиІнтервальне голодування частина 2

Ми використовуємо файли cookie, щоб ти мiг отримати бiльше вiд нашого сайту. Продовжуючи перегляд цього веб-сайту, ти погоджуєшся на використання файлiв cookie.

Відхилити

Прийняти

Наступний матеріал

1434

Інтервальне голодування (ІГ) — це популярний підхід до харчування, який передбачає чергування періодів прийому їжі з періодами голодування. Існує кілька схем, кожна з яких має свої переваги та підходить для різних цілей. Нижче розглянемо кілька основних схем ІГ.

Схема 14/10

Схема 14/10 є менш інтенсивною і підходить для початківців або тих, хто бажає м'якіший режим. Вона передбачає 14 годин голодування і 10 годин для прийому їжі. Наприклад, якщо ви вирішите починати їсти з 8:00 ранку, то ваш останній прийом їжі має бути до 18:00. Цей підхід дозволяє організму відпочити, але при цьому зберігає більше гнучкості в щоденному розкладі.

Схема 16/8

Схема 16/8 є однією з найпоширеніших форм інтервального голодування. Вона передбачає 16 годин голодування і 8 годин для прийому їжі. Наприклад, ви можете починати їсти об 11:00 і завершувати прийоми їжі о 19:00. Цей підхід дозволяє підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня, водночас даючи організму достатньо часу для відпочинку та відновлення під час голодування. Схема 16/8 зручна для постійного використання і може бути адаптована до різних розкладів.

Схема 5/2

Схема 5/2 передбачає 5 днів звичайного харчування і 2 дні обмеження калорій. У ці два дні рекомендується споживати від 500 до 600 калорій. Важливо, щоб ці дні не йшли підряд. Наприклад, ви можете обмежити харчування у середу та суботу, залишаючи інші дні для звичайного прийому їжі. Ця схема є однією з найпоширеніших, оскільки дозволяє підтримувати нормальний ритм життя і при цьому контролювати вагу.

36-годинне голодування

Цей варіант підходить для більш досвідчених практиків інтервального голодування. Він передбачає 36 годин голодування після прийому їжі. Наприклад, якщо ви поснідали о 8:00 вранці, то наступний прийом їжі буде в 20:00 наступного дня. Цей підхід використовується рідше, ніж інші схеми, і зазвичай практикується раз або двічі на місяць. Він допомагає організму очиститися та може стимулювати процеси аутофагії, що сприяють відновленню клітин.

Що таке аутофагія?

Схема 20/4 або її ще називають OMAD - “дієта воїн”

Дієта "Воїн" передбачає період голодування, який триває 20 годин, після чого слідує 4-годинне вікно для прийому їжі. Цей підхід, відомий як OMAD (One Meal A Day — "один прийом їжі на день"), базується на уявленні про те, що саме так харчувалися стародавні воїни — люди, які потребували сили та витривалості. Важливою особливістю цієї схеми є те, що прийом їжі повинен бути повноцінним, із достатньою кількістю поживних речовин. Тут важливо уникати швидких перекусів на ходу, щоб організм мав час на засвоєння всіх необхідних мікроелементів. Загалом це стосується будь-якої схеми харчування, щоб організм встиг засвоїти всі важливо макронутрієнти.

Інтервальне голодування - це гнучкий режим харчування, який дозволяє підібрати ідеальний варант саме для вас. Вибір схеми залежить від ваших цілей, рівня підготовки та способу життя. Як і з будь-яким дієтичним підходом, перед початком слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або інші медичні показання.

Пояснення про періодичне голодування: переваги та способи його безпечного виконання

Як обрати свою схему інтервального голодування?

Інтервальне голодування — це природний і ефективний метод підтримання здоров’я, до якого наш організм адаптувався мільйони років. Жити без їжі певний час — це нормально, але важливо пам’ятати, що ключовим фактором є не лише тривалість голодування, а й якість харчування в "харчовому вікні".

Наші предки, коли мали можливість їсти, робили це досхочу, не думаючи про калорії. Тому важливо не поєднувати інтервальне голодування з низькокалорійними дієтами, оскільки це може призвести до дефіциту необхідних поживних речовин.

Якщо ви звикли до низькокалорійних дієт, вам краще зупинитися на схемі 16/8, яка дозволяє вживати їжу впродовж 8-годинного вікна. Ця схема дає можливість отримати три повноцінні прийоми їжі з достатньою кількістю макронутрієнтів, необхідних для організму.
Якщо у вас низький рівень білка або знижена кислотність шлунка, уникайте довгих періодів голодування, таких як OMAD (One Meal a Day) або 36-годинне голодування. Ці схеми вимагають добре налаштованого обміну речовин і достатнього запасу енергії.
Якщо ви добре спите і прокидаєтеся енергійними, то можна пробувати довші схеми, наприклад, OMAD або 36-годинне голодування. Важливо, щоб організм отримував достатньо відпочинку, оскільки недосипання може звести нанівець всі переваги ІГ.
Якщо ви вживаєте в основному продукти тваринного походження, багаті білками та жирами, довгі схеми голодування можуть бути для вас корисними. Ці макронутрієнти є основою для відновлення клітин і вироблення гормонів, що важливо для здоров’я під час голодування.
Переконайтеся, що у вас немає дефіциту вітамінів і мінералів, таких як залізо, магній, вітаміни B12 і D. Якщо є проблеми зі щитовидною залозою, або ви намагаєтеся наростити м’язову масу, краще залишитися на коротших схемах, наприклад, 8/16.
Важливо враховувати свій рівень стресу. Якщо ви відчуваєте хронічний стрес, краще не намагатися практикувати довгі періоди голодування. В такому випадку краще обрати схему 8/16 або просто зосередитися на триразовому харчуванні без перекусів.

Інтервальне голодування за віковими групами

18-30	18/6; 16/8	У молодому віці організм має високий рівень метаболізму і здатний ефективно переробляти енергію з їжі. Схеми 18/6 або 16/8 дозволяють легко адаптуватися до інтервального голодування, не створюючи великого стресу для організму. Ці схеми забезпечують достатню кількість часу для споживання необхідних калорій і поживних речовин, що важливо для підтримки енергії і розвитку тіла.
30-45	16/8; 14/10	У цей період життя метаболізм все ще залишається активним, але вже можуть виникати перші ознаки сповільнення обміну речовин. Схеми 16/8 або 14/10 допомагають ефективно контролювати вагу і підтримувати здоров’я, дозволяючи споживати їжу у визначені години і уникати перекусів, що сприяє стабілізації рівня цукру в крові.
45-60	18/6; 16/8	У цей період життя зростає ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання. Схема 18/6 або 16/8 допомагає контролювати рівень цукру в крові та інсуліну, що важливо для профілактики цих захворювань. Також ці схеми сприяють збереженню м'язової маси, що важливо для підтримки активного способу життя.
60+	12/12;14/10; 16/8	У старшому віці важливо дотримуватися режиму, який не створює занадто великого навантаження на організм. Схема 16/8 або 14/10 забезпечує збалансований підхід до харчування, дозволяючи організму отримувати достатньо часу для відновлення без ризику дефіциту поживних речовин. Ці схеми також сприяють підтримці когнітивного здоров’я та зменшують ризик вікових захворювань.

Кожен віковий етап вимагає свого підходу до інтервального голодування. Вибір схеми залежить від вашого загального стану здоров’я, рівня активності та метаболічних потреб. Важливо консультуватися з лікарем або дієтологом перед початком будь-якого режиму голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Як інтервальне голодування впливає на жіночий організм

Що відбувається під час голодування за годинами

4-8 годин	Остання їжа залишає шлунок. Рівень глюкози в крові знижується. Інсулін більше не виробляється.
12 годин	Вся з'їдена їжа переварена. Травна система засинає. Починається процес відновлення. Збільшується вироблення гормону росту. Вивільняється гормон глюкагон, щоб збалансувати рівень цукру в крові.
14 годин	Організм переходить на використання запасів жиру як енергії. Виробляється ще потужніше гормон зростання.
16 годин	Процес жироспалювання пришвидшується.
20-24 години	Організм доїдає запаси глікогену (цукру) у м'язах та печінці. Починається процес аутофагії, самоочищення на клітинному рівні. Виробляються кетони як альтернативне джерело енергії.
36 годин	Аутофагія збільшується на 300%.
48 годин	Імунна система перезапускається і відновлюється. Усі запальні процеси в організмі знижуються.
72 години	Аутофагія досягає піку.

Шість універсальних правил для інтервального голодування

Незалежно від того, яку схему інтервального голодування ви обрали, ці прості рекомендації допоможуть зробити практику більш ефективною та приємною:

Пийте воду: Гідратація є ключем інтервального голодування. Хоча існує практика сухого голодування, на початкових етапах краще використовувати голодування з водою.
Будьте активними: Фізична активність допоможе відволіктися від думок про їжу, і період голодування пройде непомітним.
Скоротіть вуглеводи: Під час «харчового вікна» спробуйте зменшити кількість вуглеводів. Віддайте перевагу овочам, ягодам, горіхам, а від цукру, хліба, макаронів та круп тимчасово відмовтеся. Це полегшить процес голодування.
Зупиніться, якщо важко: Голодування не повинно бути тортурою. Якщо ви відчуваєте себе погано, не соромтеся зупинитися раніше запланованого. Пам’ятайте, що головний ворог у цій практиці — стрес.
Осідлайте хвилю голоду: Голод приходить хвилями. Навчіться розпізнавати ці хвилі — іноді варто «покататися» на них, щоб продовжити голодування, а іноді краще припинити.
Насолоджуйтесь їжею: Заздалегідь плануйте, що будете їсти після голодування. Обирайте продукти з високою поживною цінністю, такі як м'ясо, риба, овочі, зелень, яйця, щоб забезпечити організм всіма необхідними речовинами. Їжте повільно, щоб відчути насичення і насолодитися моментом.

Дотримання цих правил допоможе зробити інтервальне голодування ефективною та безпечною практикою, яка сприятиме покращенню вашого здоров'я та самопочуття.

Читайте далі: