Рус
Privacy & Cookies
Мы используем файлы cookie, чтобы ты мог получить больше от нашего сайта. Продолжая просмотр этого сайта, ты соглашаешься на использование файлов cookie.
Отклонить
Принять

Периодическая или интервальная голодовка для похудения является одним из самых популярных трендов в сфере здравоохранения последнего десятилетия.

Интервальное голодание — это режим питания, во время которого люди воздерживаются от потребления калорий в течение длительного периода времени. Обычно этот период длится от 12 до 40 часов и предполагает чередование циклов голодовки и приема пищи.

Известность интервального питания пришла в Украину в 2015 году из Соединенных Штатов Америки. И с тех пор является одним из популярнейших трендов в мире здоровья и фитнеса. Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Некоторые люди вовлекаются в интервальное голодание, считая, что оно помогает контролировать их аппетит и вес, а также поддерживает их здоровье. Другие могут считать эту диету непригодной по медицинским причинам или потому, что она не соответствует их представлениям о питательной и устойчивой диете. В этой статье мы более подробно рассмотрим некоторые из самых популярных способов интервального голодания, а также раскроем преимущества и недостатки.

Что такое интервальное голодание?

Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но интервальная голодовка касается того, когда есть. При интервальном голодании нужно есть только в определенное время. Исследования показывают, что голодание в течение определенного количества часов ежедневно или употребление одной еды несколько дней в неделю может быть полезно для здоровья.

Нейробиолог Джон Хопкинс Марк Мэтсон изучал интервальную голодовку в течение 25 лет. Он говорит, что наше тело эволюционировало, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше.

Но еще 50 лет назад, например, в США было легче поддерживать здоровый вес. Компьютеров не было, телепередачи выключались в 23:00; люди перестали есть, потому что ложились спать. Порции были гораздо меньше. Больше людей работало и игралось на улице и, в общем, больше занималось спортом. Благодаря Интернету, телевидению и другим развлечениям, доступным круглосуточно без выходных, многие взрослые и дети бодрствуют дольше:

  • чтобы смотреть телевизор,
  • листать социальные сети,
  • играть в игры.
  • общаться в Интернете.

В результате чего человек может сидеть и перекусывать весь день – и большую часть ночи. Лишние калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний. Научные исследования показывают, что интервальная голодовка может помочь изменить эти тенденции.

Как работает интервальное голодание?

Существует несколько различных способов придерживаться интервального голодания, но все они базируются на выборе регулярных периодов времени для еды. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьмичасового периода каждый день, а остальное – голодать. Или вы можете есть только раз в день два дня в неделю. Существует много разных графиков интервального голодания. Мэтсон говорит, что после часов без еды организм истощает свои запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением.

Пять самых популярных методов интервального голодания

Существует несколько различных способов выполнения периодической голодовки — все они предусматривают разделение дня или недели на периоды еды и периоды голодания.

Ограничение в пище по времени. Включает ежедневное голодание в течение 12 часов или дольше и прием пищи в оставшиеся часы. Популярным примером является метод 16/8. Он включает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, в которое вы можете вместить 2, 3 или более приемов пищи.

Диета 5:2. Предполагает 5 дней в неделю есть, как вы обычно, и ограничить потребление калорий до 500–600 в оставшиеся 2 дня.

Есть Остановиться есть. Eat Stop Eat предусматривает 24-часовую голодовку один или два раза в неделю.

Многие считают метод 16/8 самым простым, устойчивым и легким в соблюдении. Он также самый популярный.

Перед началом голодания важно проконсультироваться с врачом. Снижая потребление калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если вы не компенсируете это большим потреблением во время периодов пищи

Что можно есть во время интервального голодания?

Во время голодания разрешается есть вода, кофе и другие низкокалорийные напитки, но твердая пища и калорийные напитки запрещены. Прием пищевых добавок обычно разрешается при голодании, если у них нет калорий. Голод обычно не является такой большой проблемой, хотя это может быть проблемой в начале, пока ваше тело привыкает не есть в течение длительного времени.

Важно понимать также, что от того, сколько часов длится период питания, 6 или 8 – улучшение не произойдет. Кроме периода голодания, необходимо придерживаться сбалансированного питания, о котором мы раньше писали в нашей статье.

Откажитесь от перекусов и сосредоточьтесь на трех основных приемах пищи.

Завтрак

Поместите его после 10-11 часов. Сосредоточьте примерно 60-70% дневной нормы белка именно на завтрак. Таким образом вы будете дольше отучать насыщенность и отсутствие ощущения голода в течение длительного времени. Выбирайте блюда, содержащие большое количество белка, например, киш Лорен с курицей и грибами, белковый салат с морепродуктами, салат с куриной печенью.

Обед

Рекомендуем приготовить полезные сэндвичи с яйцом, или полакомиться рецептом яичницы из разных стран мира.

Ужин

Намазка с авокадо и яйцом, хумус с яйцом отлично подойдет для ужина вместе с польским супом Журек, или гречаниками.

Также блюда из яиц для ужина – питательный и сытный прием пищи, от которого не будет ощущение тяжести, как это иногда бывает от мясных или других белковых продуктов.

Возьмите за правило и ужинайте за пять часов до сна. Приблизительно вам может потребоваться до 10 дней, чтобы не чувствовать зависимости от еды и перейти к новой системе питания.

Во время периодов еды «нормально питаться» не значит употреблять сверхурочно. Исследования показывают, что вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если питаться высококалорийной вредной пищей, жареными продуктами большого размера и угощениями.

Большинство экспертов по вопросам питания считают средиземноморскую диету хорошим планом того, что есть, независимо от того, пытаетесь ли вы придерживаться интервального голодания или нет. Выбирайте достаточное количество зелени, полезные жиры, нежирный белок и сложные нерафинированные углеводы, такие как цельные зерна.

Безопасно ли интервальное голодание?

Некоторые люди пытаются прервать голодание для контроля веса, другие используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальная голодовка подходит не всем.

Прежде чем попробовать интервальное голодание (или любую диету), вы должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторым людям следует избегать попыток периодического голодания:

  • Дети и дети до 18 лет.
  • Женщины, беременные или кормящие грудью.
  • Люди с диабетом 1 типа, принимающие инсулин.
  • Те, у кого в анамнезе были нарушения пищевого поведения.

Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем попробовать периодическое голодание.

Основные преимущества интервального голодания для здоровья:

Исследования показывают, что интервальные периоды голодания не только сжигают жир. Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в New England Journal of Medicine, выявило данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с практикой. К ним относятся более долгая жизнь, худшее тело и более острый ум.

"Во время интервального голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные расстройства, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака", - говорит он.

Вот некоторые преимущества интервального голодания, которые обнаружили в ходе исследований:

  1. Потеря веса: как упоминалось выше, интервальное голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе, не требуя сознательного ограничения калорий.
  2. Резистентность к инсулину: может снизить резистентность к инсулину, снизив уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%.
  3. Восстановление клеток: во время голодания клетки начинают процессы обновления. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и нефункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток.
  4. Здоровье сердца: периодическое голодание может снизить «плохой» холестерин, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину – все факторы риска сердечных заболеваний.
  5. Здоровье мозга: периодическое голодание повышает уровень мозгового гормона и может способствовать росту новых нервных клеток.

Потеря веса является самой распространенной причиной, по которой люди пытаются периодически голодать. Вынуждая вас есть меньше пищи, интервальное голодание может привести к автоматическому уменьшению потребления калорий. Многие исследования показывают, что это может привести к потере веса, улучшить метаболическое состояние, защитить от болезней и возможно помочь вам жить дольше.

Таким образом, интервальное голодание имеет много преимуществ для здоровья, но оно также может повлечь за собой неприятные побочные эффекты, такие как усиление голода, головные боли, усталость и проблемы с настроением. Важно соблюдать его правильно, иначе это может привести к недоеданию.

Также учтите, что главной причиной успеха этой диеты является то, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий. Если вы переедаете и едите огромное количество еды во время периодов еды, вы можете вообще не потерять вес.

Но прежде чем начать интервальную голодовку или внести какие-либо другие кардинальные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом, которому вы доверяете, чтобы начать этот путь безопасно.

2023-05-12T21:51:58+03:00 2023-05-12T21:57:02+03:00 Периодическая или интервальная голодовка для похудения является одним из самых популярных трендов в сфере здравоохранения последнего десятилетия.Интервальное голодание — это режим питания, во время которого люди воздерживаются от потребления калорий в течение длительного периода времени. Обычно этот период длится от 12 до 40 часов и предполагает чередование циклов голодовки и
img 86855
заказать
онлайн