Волюметрическая диета для похудения

Диета Volumetrics была разработана доктором Барбарой Роллс, профессором диетологии в Университете штата Пенсильвания, с намерением создать диетический подход, подчеркивающий модели здорового питания, а не структурированную, ограничительную диету.

Основной принцип Volumetrics состоит в том, что объем имеет значение. По этой волюметрической диете ни одна еда не запрещена. Употребляя низкокалорийную здоровую пищу, вы не чувствуете такого голода, как на других диетах.

Волюметрическая диета является одной из лучших диет 2022 по версии US News & World Report. Она занимает 6-е место после средиземноморской (1-е место), флекситарианской (2-е место) и диеты MIND (4-е место).

Система питания предполагает потребление низкокалорийной пищи с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные молочные продукты. А также поощряет ограничение высококалорийной пищи, включая пищу с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара.

Режим питания, разработанный профессором диетологии из Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс, является скорее подходом к питанию, чем структурированной диетой. Идея состоит в том, что, сосредотачиваясь на еде с меньшей калорийностью и высоким содержанием воды и таких важных питательных веществ, как клетчатка, тело будет чувствовать себя довольным, в то же время теряя вес.

Как работает волюметрическая диета?

Вместо того, чтобы выделять конкретные продукты или группы продуктов, которые следует избегать, философия Volumetrics больше касается того, что есть. Продукты делятся на четыре группы в зависимости от их энергетической плотности, помогающих планировать прием пищи и контролировать порции.

Категория первая: очень низкая плотность

Продукты этой категории являются основой волюметрической диеты и содержат высокое содержание воды, чтобы помочь вам почувствовать сытость. Продукты питания включают:

• Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, дыня, грейпфрут.
• Некрахмалистые овощи: салат, огурцы, помидоры, брокколи, морковь, кабачки. 
• Суп на основе бульона: куриный бульон, овощной бульон.
• Обезжиренные молочные продукты: знежирений йогурт, знежирене молоко. 

Вторая категория: низкая плотность

Рекомендуется потреблять продукты этой категории в умеренных количествах. Примеры:

• Цельнозерновые продукты: овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа.
• Нежирные белки: куриная грудка, индейка, яйца, рыба (лосось, тунец). 
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут. 
• Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква, сладкий картофель. 

Третья категория: Средняя плотность

Продукты со средней калорийностью следует употреблять изредка и небольшими порциями.

• Молочные продукты высокой жирности: цельное молоко, сыр, сливки, мороженое.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, выпечка, белый рис.
• Жирное мясо и рыба: говядина, свинина, жирная рыба. 
• Заправка для салата: майонез домашний, масляная заправка. 

Категория четвертая: высокая плотность

Пища с высокой плотностью включает обработанную пищу, насыщенную сахаром и жиром.

• Сливочное масло, растительные масла. 
• Конфеты.
• Чипсы.
• Шоколад.
• Растительное масло.
• Печенье.
• Орехи.
• Ультраобработанные продукты, такие как картофель фри и пицца.

Если вы пытаетесь похудеть на диете Volumetrics, вам рекомендуется потреблять 1400 калорий в день. Большинство того, что вы едите за день, должно поступать из первой и второй категорий, но случайные небольшие угощения из третьей и четвертой категорий приемлемы. Каждый день вы будете есть завтрак, обед, ужин, несколько перекусов и десерт. В дополнение к диетическим мерам диета Volumetrics рекомендует заниматься от 30 до 60 минут в день.

Что означает "низкая плотность" диеты Volumetrics

1. Высокое содержание воды: Продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, обладают низкой энергетической плотностью. Вода добавляет объем пищи без добавления калорий, что помогает ощущать сытость.
2. Высокое содержание клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна и бобовые, имеют низкую энергетическую плотность. Клетчатка придает объем и способствует длительному ощущению сытости.
3. Низкое содержание жира: Продукты с низким содержанием жира имеют меньшую энергетическую плотность, поскольку жиры калорийно насыщены (около 9 калорий на грамм), тогда как белки и углеводы содержат примерно 4 калории на грамм.

Кратковременная потеря веса

Исследования показывают, что схемы питания, такие как волюметрическая диета, отмечающие употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки, могут помочь в краткосрочной потере веса.

Исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Nutrition, выявило, что потребление диетических волокон способствует потере веса и соблюдению диеты у взрослых с избыточным весом или ожирением, которые соблюдают диету с ограниченным содержанием калорий.

Длительная потеря веса

В отличие от некоторых диет для похудения, волюметрический режим питания не является ограничительным и поэтому устойчив в долгосрочной перспективе. Если вы будете следовать этому со временем, это должно быть эффективным для потери веса.

Поддержка и контроль веса

Поскольку волюметрия отмечает потребление низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи, это эффективный и устойчивый режим питания для поддержания и контроля веса.

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что продукты с низким содержанием энергии обеспечивают эффективный и устойчивый контроль аппетита у 96 женщин с избыточным весом и ожирением. Исследователи обнаружили, что продукты с низким содержанием энергии увеличивают чувство сытости и уменьшают голод и желание есть, демонстрируя, что такой режим питания является потенциально эффективной стратегией похудения и контроля.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Physiology&Behavior, показывает, что потребление пищи с большей энергетической плотностью увеличивает ежедневное потребление энергии детьми дошкольного возраста. Исследователи пишут, что потребление пищи с меньшей плотностью потребления энергии уменьшает потребление.

Кому не стоит пробовать волюметрическую диету?

Поскольку эта диета разработана для похудения, следует ограничить ее для следующих категорий: беременные женщины, люди с недостаточным весом или с ослабленным иммунитетом, дети, люди с плохо контролируемыми хроническими заболеваниями и с расстройствами питания.

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться со своим терапевтом или диетологом.

Плюсы диеты

• Способствует длительному здоровому питанию. Диета Volumetrics разработана так, чтобы быть устойчивой и здоровой в долгосрочной перспективе.
• Потеря веса долговременная. Краткосрочные диеты часто приводят к тому, что ваш вес резко меняется. Поскольку диета Volumetrics предназначена для постоянного изменения образа жизни, те, кто придерживается плана, могут терять вес немного медленнее, но имеют хорошие шансы удержать ее.
• Никакая еда не «запрещена». Если вам захотелось кренделей, съешьте. Хотя вы должны ограничить количество продуктов четвертой категории, которые вы едите, ничего не запрещено.
• Доступно каждому. Поскольку в диете Volumetrics нет жестких ограничений, вы можете есть или не есть в соответствии со своими потребностями.
• Это неопасно! Волюметрия – это не модная диета. Она не требует от вас поддерживать опасно высокий дефицит калорий, исключать целые категории пищи из рациона или развивать негативное отношение к пище. Вам не нужно готовить себе и детям отдельно еду, поскольку вы не употребляете диетическую пищу. Вы просто ведете здоровый образ жизни.

Минусы диеты

Хотя большинство врачей и диетологов соглашаются, что это надежный подход, диета Volumetrics не идеальна.

• Ограничивает потребление здоровых жиров. Диета Volumetrics не отличает здоровые и нездоровые жиры. В результате орехи и семена занимают ту же категорию (четвертую), что и конфеты и фастфуд.
• Слишком ориентированный на калории. Расчет плотности энергии является основой диеты Volumetrics, что означает, что подсчет калорий является основой плана.

Диета и здоровье Volumetrics

Хотя требуется дополнительный анализ роли плотности энергии в контроле веса и предотвращении избыточного веса и ожирения, существуют исследования, подтверждающие использование диеты с низким содержанием энергии для улучшения контроля аппетита и достижения целей снижения веса. Благодаря упору на цельных продуктах питания и персонализации диеты, а не исключении целых групп продуктов или установлении строгих правил потребления пищи, диета Volumetrics, вероятно, станет более устойчивой схемой питания, чем популярные модные диеты быстрого исправления.