Волюметрична дієта для схуднення

Дієта Volumetrics була розроблена доктором Барбарою Роллс, професором дієтології в Університеті штату Пенсільванія, з наміром створити дієтичний підхід, який наголошує на моделях здорового харчування, а не на структурованій, обмежувальній дієті.

Основний принцип Volumetrics полягає в тому, що обсяг має значення. За цією волюметричною дієтою жодна їжа не заборонена. Вживаючи низькокалорійну здорову їжу, ви не відчуваєте такого голоду, як на інших дієтах.

Волюметрична дієта є однією з найкращих дієт 2022 року за версією US News & World Report. Вона посідає 6-е місце після середземноморської (1-е місце), флекситаріанської (2-е місце) та дієти MIND (4-е місце).

Система харчування передбачає споживання низькокалорійної їжі з високим вмістом поживних речовин, такої як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні молочні продукти. А також заохочує обмеження висококалорійної їжі, включаючи їжу з високим вмістом нездорових жирів і доданого цукру .

Режим харчування, розроблений професором дієтології з Університету штату Пенсільванія Барбарою Роллс, є скоріше підходом до харчування, ніж структурованою дієтою. Ідея полягає в тому, що, зосереджуючись на їжі з меншою калорійністю та високим вмістом води та таких важливих поживних речовин, як клітковина, тіло почуватиметься задоволеним, водночас втрачаючи вагу.

Як працює волюметрична дієта?

Замість того, щоб виділяти конкретні продукти або групи продуктів, яких слід уникати, філософія Volumetrics більше стосується того, що їсти. Продукти поділяються на чотири групи залежно від їх енергетичної щільності, які допомагають планувати прийом їжі та контролювати порції. 

Категорія перша: дуже низька щільність

Продукти цієї категорії є основою волюметричної дієти та містять високий вміст води, щоб допомогти вам відчути ситість. Продукти харчування включають:

• Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, диня, грейпфрут.
• Некрохмалисті овочі: салат, огірки, помідори, броколі, морква, кабачки.
• Суп на основі бульйону: курячий бульйон, овочевий бульйон.
• Знежирені молочні продукти: знежирений йогурт, знежирене молоко. 

Друга категорія: низька щільність

Рекомендується споживати продукти цієї категорії в помірних кількостях. Приклади:

• Цільнозернові продукти: овес, цільнозерновий хліб, коричневий рис, кіноа.  
• Нежирні білки: куряча грудка, індичка, яйця, риба (лосось, тунець).
• Бобові: сочевиця, квасоля, горох, нут. 
• Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, гарбуз, солодка картопля.

Третя категорія: Середня щільність

Продукти із середньою калорійністю слід вживати зрідка і невеликими порціями.

• Молочні продукти високої жирності: незбиране молоко, сир, вершки, морозиво.
• Рафіновані вуглеводи:білий хліб, макарони, випічка, білий рис.
• Жирне м'ясо і риба: яловичина, свинина, жирна риба. 
• Заправка для салату: олійно-оцтові заправки, домашній майоне. 

Категорія четверта: висока щільність

Їжа з високою щільністю включає оброблену їжу, насичену цукром і жиром.

• Вершкове масло, рослинні олії.
• Цукерки.
• Чіпси.
• Шоколад.
• Рослинне масло.
• Печиво.
• Горіхи.
• Ультраоброблені продукти, такі як картопля фрі та піца.

Якщо ви намагаєтеся схуднути на дієті Volumetrics, вам рекомендується споживати 1400 калорій на день. Більшість того, що ви їсте за день, має надходити з першої та другої категорій, але випадкові невеликі частування з третьої та четвертої категорій є прийнятними. Кожен день ви будете їсти сніданок, обід, вечерю, кілька перекусів і десерт. На додаток до дієтичних заходів дієта Volumetrics рекомендує займатися від 30 до 60 хвилин на день.

Що означає "низька щільність" дієти Volumetrics

1. Високий вміст води: Продукти з високим вмістом води, такі як фрукти та овочі, мають низьку енергетичну щільність. Вода додає об’єм їжі без додавання калорій, що допомагає відчувати ситість.
2. Високий вміст клітковини: Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна та бобові, теж мають низьку енергетичну щільність. Клітковина додає об’єм та сприяє тривалому відчуттю ситості.
3. Низький вміст жиру: Продукти з низьким вмістом жиру мають меншу енергетичну щільність, оскільки жири є калорійно насиченими (близько 9 калорій на грам), тоді як білки та вуглеводи містять приблизно 4 калорії на грам.

Короткочасна втрата ваги

Дослідження показують, що схеми харчування, такі як волюметрична дієта, які наголошують на вживанні різноманітних продуктів із високим вмістом клітковини, можуть допомогти у короткостроковій втраті ваги.

Дослідження 2019 року, опубліковане в Journal of Nutrition, виявило, що споживання дієтичних волокон сприяє втраті ваги та дотриманню дієти у дорослих із надмірною вагою або ожирінням, які дотримуються дієти з обмеженим вмістом калорій.

Тривала втрата ваги

На відміну від деяких дієт для схуднення, волюметричний режим харчування не є обмежувальним і тому є стійким у довгостроковій перспективі. Якщо ви будете дотримуватися цього з часом, це має бути ефективним для втрати ваги.

Підтримка та контроль ваги

Оскільки волюметрія наголошує на споживанні низькокалорійної та багатої поживними речовинами їжі, це ефективний і стійкий режим харчування для підтримки та контролю ваги.

• Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що продукти з низьким вмістом енергії забезпечують ефективний і стійкий контроль апетиту у 96 жінок із надмірною вагою та ожирінням. Дослідники виявили, що продукти з низьким вмістом енергії збільшують відчуття ситості та зменшують голод і бажання їсти, демонструючи, що такий режим харчування є потенційно ефективною стратегією для схуднення та контролю.
• Дослідження, опубліковане в 2019 році в Physiology & Behavior, показує, що споживання їжі з більшою енергетичною щільністю збільшує щоденне споживання енергії дітьми дошкільного віку. Дослідники пишуть, що споживання їжі з меншою щільністю споживання енергії зменшує споживання.

Кому не варто пробувати волюметричну дієту?

Оскільки ця дієта розроблена для схуднення, варто обмежити її для наступних категорій: вагітні жінки, люди з недостатньою вагою, або з ослабленим імунітетом, діти, люди з погано контрольованими хронічними захворюваннями та з розладами харчування.

Перед початком будь-якої дієти варто проконсультуватись зі своїм терапевтом або дієтологом.

Плюси дієти

• Сприяє тривалому здоровому харчуванню. Дієта Volumetrics розроблена таким чином, щоб бути стійкою та здоровою в довгостроковій перспективі. 
• Втрата ваги довгострокова. Короткострокові дієти часто призводять до того, що ваша вага різко змінюється. Оскільки дієта Volumetrics призначена для постійної зміни способу життя, ті, хто дотримується плану, можуть втрачати вагу трохи повільніше, але мають хороші шанси втримати її.
• Жодна їжа не є «забороненою». Якщо вам захотілося кренделів, з’їжте. Хоча ви повинні обмежити кількість продуктів четвертої категорії, які ви їсте, нічого не заборонено.
• Доступно кожному. Оскільки в дієті Volumetrics немає жорстких обмежень, ви можете їсти або не їсти відповідно до своїх потреб.
• Це безпечно! Волюметрія – це не модна дієта. Вона не вимагає від вас підтримувати небезпечно високий дефіцит калорій, виключати цілі категорії їжі зі свого раціону або розвивати негативне ставлення до їжі. Вам не потрібно готувати собі та дітям окремо їжу, оскільки ви не вживаєте «дієтичну їжу». Ви просто ведете здоровий спосіб життя.

Мінуси дієти

Хоча більшість лікарів і дієтологів погоджуються, що це надійний підхід, дієта Volumetrics не ідеальна. 

• Обмежує споживання здорових жирів. Дієта Volumetrics не розрізняє здорові та нездорові жири. У результаті горіхи та насіння посідають ту ж категорію (четверту), що й цукерки та фастфуд.
• Занадто орієнтований на калорії. Розрахунок щільності енергії є основою дієти Volumetrics, а це означає, що підрахунок калорій є основою плану. 

Дієта та здоров’я Volumetrics

Хоча потрібен додатковий аналіз ролі щільності енергії в контролі ваги та запобіганні надмірній вазі та ожирінню, існують дослідження, які підтверджують використання дієти з низьким вмістом енергії для покращення контролю апетиту та досягнення цілей зниження ваги. Завдяки наголосу на цілісних продуктах харчування та персоналізації дієти, а не виключенні цілих груп продуктів або встановленні суворих правил споживання їжі, дієта Volumetrics, ймовірно, стане більш стійкою схемою харчування, ніж популярні модні дієти швидкого виправлення.