Ефективні дієти для схуднення

Дієта для схуднення в основному включає два підходи: створення дефіциту калорій шляхом обмеження харчування або зменшення споживання певних поживних речовин, особливо вуглеводів. Перший підхід передбачає схуднення шляхом витрачання більше енергії, ніж споживається (організм використовує жирові запаси для отримання необхідної енергії), а другий підхід ґрунтується на зміні обміну речовин (зокрема, зниження рівня інсуліну).

На ринку існує безліч дієт, які обіцяють швидке схуднення всього за кілька днів або навіть тиждень. Однак, більшість з них можуть призвести до негативних наслідків для здоров'я. Наприклад, кавова дієта з яйцями передбачає випивання трьох чашок чорної кави на день, та споживання до 1200-1500 калорій на день. Це здебільшого яйця, нежирні білки, фрукти і овочі з низьким вмістом вуглеводів. Таке харчування протягом тривалого часу може призвести до дефіциту вітамінів і мінералів, що може вплинути на імунітет і загальний стан організму.

Розглянемо популярні та ефективні дієти для схуднення у нашій статті, їх основні переваги та недоліки.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта заснована на традиційному способі харчування в 21 країні, що межує з Середземним морем, включаючи Грецію, Італію, Хорватію, Ліван, Туреччину та Монако. Це одна з найкращих дієт 2023 року за версією US News & World Report.

Згідно з багаторічними дослідженнями та доказами, споживання в першу чергу продуктів рослинного походження, таких як фрукти та овочі, разом із цільнозерновими продуктами, бобами, горіхами, морепродуктами, нежирною птицею та ненасиченими жирами з оливкової олії першого віджиму є неймовірно корисним для загального здоров’я. і становить середземноморську дієту.

Волюметрична дієта

Волюметрична дієта базується на ідеї, що обсяг їжі, яку ми споживаємо, а не підрахунок калорій, призводить до втрати ваги. Коли споживається більше їжі, ви відчуваєте насичення в психологічному сенсі. Цю дієту розробила Барбара Роллс, доктор філософії, дослідник харчування та ожиріння з Університету штату Пенсільванія. Вона опублікувала своє дослідження в книзі, яку написала як співавтор під назвою «The Ultimate Volumetrics Diet».

Волюметрична дієта не вимагає часу прийому їжі або розміру порцій. Скоріше, жодна їжа не заборонена в
раціоні, але вона зосереджується на енергетичній щільності їжі. Їжа з високим вмістом калорій, але містить обмежену кількість вітамінів і мінералів, вважається високоенергетичних. Тим часом їжа з низьким вмістом калорій, яка містить велику кількість вітамінів і мінералів, вважається низько енергетичною і повинна складати основну частину того, що ви їсте. Більше інформації про переваги та недоліки, приклади продуктів харчування в нашому матеріалі.

Кето дієта

Кето дієта — це дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, яка спрямована на зниження ваги шляхом спалювання жиру. Метою дієти є швидке схуднення та відчуття ситості з меншою кількістю тяги. Прихильники дієти кажуть, що вона може підняти настрій, покращити розумову концентрацію та збільшити енергію.

Зменшуючи кількість вуглеводів і збільшуючи кількість жирів, дієта приводить ваше тіло в кетоз, стан, у якому ваше тіло розщеплює жири з їжі та накопичені в організмі речовини на речовини, які називаються кетонами. Оскільки ця дієта обмежує споживання вуглеводів, метаболізм нашого тіла в основному залежить від жиру, а не цукру для отримання енергії.

Одна з самих безпечних, дуже проста і ефективна, особливо коли мета – позбавлення від зайвої ваги. Ідеально підходить для любителів активного відпочинку, любителів фітнесу. Поговоримо про неї трохи детальніше в нашій статті.

Низьковуглеводна дієта Аткінса

Дієта Аткінса — це дієта з низьким вмістом вуглеводів, створена доктором Робертом Аткінсом, яка стала відомою завдяки публікації «Dr. Революція дієти Аткінса» в 1972 році.

Спрямована на втрату ваги, дієта Аткінса базується на обмеженні вуглеводів, щоб змусити організм використовувати накопичений жир як альтернативне паливо. Справа не тільки в тому, що ви не можете їсти багато вуглеводів, але й у тому, що ви не повинні споживати занадто багато за один раз, щоб уникнути переповнення організму глюкозою, що призводить до виробництва та накопичення жиру. Люди, які дотримуються дієти, часто повідомляють, що вони мислять чіткіше, краще зосереджуються, відчувають менше болю, почуваються більш енергійними та краще сплять.

Atkins надає плани харчування, рецепти зі списками інгредієнтів і кількістю вуглеводів у їжі – усе це у зручному для друку форматі. Існує безліч рецептів відповідно до дієти Аткінс для різних кухонь, від американської до близькосхідної, французької та азіатської. Зразкове меню на 7 днів знайдете на сайті.

Палео дієта

Палео дієта базується на простій і зрозумілій передумові: якщо її не їли печерні люди, то не слід і вам. Під час палео дієти ви не будете їсти продукти, вироблені після сільськогосподарської революції. До них відносяться харчові продукти, такі як рафінований цукор, молочні продукти, бобові та зернові. Натомість ви перевантажитеся продуктами, які споживали ваші доісторичні предки, включаючи м’ясо, рибу, птицю, фрукти та овочі.

Виключаючи продукти сучасної епохи, такі як високооброблені вуглеводи та молочні продукти, ідея полягає в тому, щоб уникнути або контролювати «хвороби цивілізації», такі як діабет 2 типу та хвороби серця. Ви також можете схуднути на цій дієті.

Палео дієта вважається дієта з високим вмістом білка , оскільки вона містить понад федеральну дієтичну норму від 10% до 35% добової калорійності білка.

Детальніше про дозволені та заборонені продукти, раціон на сім днів читайте в нашому матеріалі за посиланням.

Дієта Дюкана

Цей надзвичайно обмежений план із низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка передбачає значну втрату ваги

Ця дієта базується на теорії, згідно з якою підрахунок калорій не є ключем до втрати ваги, а білок. Це потужний засіб для схуднення: протеїн насичує, для його перетравлення потрібен час і робота, і він містить дуже мало калорій на грам їжі порівняно з продуктами, багатими на вуглеводи. Обмеження вуглеводів, бажаного джерела енергії для організму, змушує організм звертатися до альтернативного палива – накопиченого жиру.

У кінцевому результаті, успішна стратегія схуднення полягає в обранні довготривалого харчового режиму, якому можна протягом кількох місяців віддавати перевагу. Будь-яка дієта, яка обіцяє швидке скидання ваги протягом тижня (або навіть за 3 дні), насправді маніпулює організмом, швидко виводячи з нього воду і тимчасово знижуючи вагу. Проте, цей ефект є тимчасовим, і згодом зважена втрачена маса повертається.

Тож важливо не лише рахувати КБЖВ, притримуватись денної норми калорій, а також робити своє харчування збалансованим, насиченим необхідними для організму вітамінами та мікроелементами. Крім того, важливо поєднувати дієту з регулярною фізичною активністю та здоровим способом життя, щоб досягти тривалого й стабільного схуднення. Послідовне дотримання цих принципів може допомогти досягти бажаного результату і покращити загальний стан всього організму.

Французька дієта

Французька дієта містить більше жирів і заохочує вживання вина, і все ж француженки страждають менше ожиріння, ніж американки.Забудьте про нежирну, маловуглеводну, несмачну та низькокалорійну дієту – французька дієта насичена смаком і приносить високе задоволення. 

Традиційна французька дієта завжди будувалася навколо свіжої цілісної їжі з мінімальною обробкою. Француженки щодня купують на місцевих ринках свіжі овочі, рибу, м’ясо, фрукти та молочні продукти.  Французькі жінки, як правило, не їдять закуски, нездорову їжу чи фаст-фуд. Їхні жири в основному походять з мононасичених олій, таких як оливкова олія, горіхи, омега-3 з риби та невеликої кількості насичених олій із сиру, вони їдять більше бобів і свіжих фруктів.

Французьку дієту можна описати одним реченням: рідше їжте невеликі порції високоякісних продуктів. Думайте про якість, а не про кількість. Як так вийшло, що ті, хто дотримується дієти, задовольняються меншим? Різниця полягає в тому, як вони ставляться до їжі та прийому їжі адже французи люблять свою їжу. Рекомендації та основні правила французької дієти знайдете в детальному описі.

Варто підходити до швидких методів схуднення з особливою уважністю. Крім того, важливо поєднувати дієту з фізичною активністю та здоровим способом життя для досягнення тривалого та стабільного схуднення. Перш ніж почати дієту, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, нутриціологом чи дієтологом.

Тому, хоча можливо безпечно схуднути, варто обережно підходити до таких швидких методів. Важливо зосередитися на збалансованому харчуванні, що включає різноманітні продукти, які забезпечують необхідні поживні речовини для організму.