Палео дієта

Палео або неандертальська дієта - особливий стиль харчування, який передбачає вживання їжі, властивої давнім людям. В епоху палеоліту люди займалися збиранням і полюванням, відповідно в раціоні було багато м'яса, риби, горіхів, яєць, необробленого насіння, грибів, трохи менше ягід, фруктів, овочів і зелені.

Як виникла ідея палео дієти

Ще в 70-х роках, група вчених-генетиків стверджували, що розвиток тіла людини, зокрема шлунково-кишкового тракту та механізмів обміну речовин, зупинився в кам'яну епоху. Іншими словами, організм встиг пристосуватися тільки до стилю харчування неандертальців. А ось сільськогосподарські культури (пшениця, жито, ячмінь і навіть гречка), які почали вирощувати тільки в 9000 до н.е., молочні продукти, картопля, кукурудза й, звичайно, готові, оброблені продукти сучасності негативно впливають на наше здоров'я та вагу.

У 80-х на палео раціон звернули увагу гастроентерологи В.Вегтлін і Бойд Ітон. Але найбільшу популярність дієта придбала з виходом книги «The Paleo Diet» Дорена Кордейна в 2002 році. Йому, до речі, й належить торгова марка "палео дієта".

У США та європейських країнах раціону неандертальця дотримуються багато голлівудських зірок. Сам Google в 2013 році визнав палео дієту найпопулярнішим методом боротьби з надмірною вагою.

Основні принципи харчування неандертальця

Режим харчування людини з кам’яної епохи має багато обмежень у вигляді довгого списку заборонених продуктів. Прийом їжі пропонується 3-разовий, оскільки для перетравлення білків потрібно 5-6 годин. Вести абиякий розпорядок дня теж не вийде. Спати необхідно по 8-9 годин, відхід до сну - до 10 вечора (в деяких джерелах навіть із заходом сонця), фізична активність повинна бути кожен день, достатня кількість чистої, негазованої води - обов'язкова умова. Тут все, в цілому, логічно: у прадавніх людей не було штучних джерел світла, тому спати вони лягали з настанням темряви, а також багато рухалися, намагаючись добути їжу і сховатися від небезпеки.

Якщо ви уважно прочитали перший абзац цієї статті, то могли помітити, що список дозволених продуктів дуже нагадує меню білкової дієти. Це й справді так. Палео раціон схожий з дієтами Дюкана, Аткінса. Багато білка і менше вуглеводів - вважається, що саме так харчувалися люди кам’яної епохи. Баланс БЖВ наступний: білки - 40-45%, жири - 20-30%, вуглеводи - не більше 15%. Обмеження калорійності в загальнодоступних джерелах не вказуються.

Ознайомимося ближче з раціоном давніх предків.

Дозволені та заборонені продукти при палео дієті

Що можна вживати в їжу:

• нежирне м'ясо;
• рибу;
• до 2 яєць в день;
• необроблене насіння і горіхи;
• овочі, зелень;
• фрукти та ягоди;
• гриби;
• мед, натуральні сухофрукти в обмеженій кількості;
• рослинні олії.

Кожна страва має піддаватися мінімальній термічній обробці. М'ясо і рибу можна варити, запікати, смажити на грилі без великої кількості олії. Відмінним джерелом білка стануть яйця. Їх можна варити, смажити, але омлети з молоком або вершками заборонені.

Фрукти та ягоди краще їсти сезонні та вирощені в рідній місцевості.

Є суперечки навколо неочищеного рису. З одного боку, цей продукт міг бути доступним людині в епоху палеоліту. Але з іншого, чи вживали його активно в їжу, якщо масове вирощування культури почалося через багато років після неандертальців? Тут, звичайно справа індивідуального вибору.

Заборонені продукти:

• хліб, макарони, здобна випічка;
• цукор і солодощі;
• молочні та кисломолочні продукти;
• крупи, каші;
• крохмалисті овочі;
• рафіновані олії;
• алкоголь.

Якщо вірити теоретикам палео дієти, наш шлунково-кишковий тракт не готовий до глютену, цукру і молочних білків. Також не можна вживати цукрозамінники.

Палео раціон на 7 днів

День 1

Сніданок: 2 яйця круто або в мішечку, зелений салат з перцем, томатами та чашка ягід.

Обід: шматок відвареної або приготовленої на грилі курки, запечені овочі та натуральна курага на десерт.

Вечеря: підсмажені гриби на оливковій олії зі шпинатом, кабачками і болгарським перцем.

День 2

Сніданок: яєчня зі шпинатом.

Обід: яловичий стейк, кілька томатів, порція сезонних ягід або фруктів.

Вечеря: одна або дві нежирних річкових риби, будь-які овочі на ваш вибір із заправкою на основі оливкової олії.

День 3

Сніданок: білковий омлет з насінням Чіа.

Обід: тушковані гриби з овочами на рослинній олії, жменя ягід або фруктів на десерт.

Вечеря: салат і смажена на сухій сковороді куряча грудка.

День 4

Сніданок: салат з фруктів, горіхів і насіння на вибір, чайна ложка меду для заправки.

Обід: риба з салатом з капусти, моркви та цибулі.

Вечеря: салат з морською капустою і яйцем.

День 5

Сніданок: яйце пашот з овочами, горіхи і сухофрукти на десерт.

Обід: стейк з пісної свинини, мікс зелені з лимонним соком і будь-якою рослинною олією.

Вечеря: лобіо на рослинній олії.

День 6

Сніданок: два яйця в авокадо (без сиру).

Обід: риба запечена або варена з сезонними овочами (капуста брюссельська, броколі, морква, томати і т.п.)

Вечеря: шматок м'яса на кістці з зеленню.

День 7

Сніданок: мікс насіння, горіхів і ягід з ложкою меду.

Обід: грибне асорті на сковороді з овочами.

Вечеря: омлет тамагоякі (для смаження використовуємо олію).

Палео або кето дієта - що краще?

У мережі часто порівнюють палео і кето системи харчування. Головна подібність - левова частка білкових продуктів в меню. Також фахівці стверджують, що під час обох дієт починається кетоз - процес розщеплення організмом власних жирових запасів у зв’язку з вуглеводним голодуванням клітин. І в кето, і в палео швидкі вуглеводи, борошняне, крупи, солодощі під забороною.

Різниця в тому, що на кето дієті дозволяється вживати тваринні жири (вершкове масло або бекон, наприклад), молочні та кисломолочні продукти. Не відмовляють собі шанувальники кетогенного харчування і в заморських фруктах, овочах.

Якщо підсумувати, то кето дієта виглядає легшою та більш різноманітною.

Плюси та мінуси неандертальської дієти

Переваги палео дієти очевидні. Якщо у вас є надлишкова вага, вона почне зменшуватись через відмову від солодкого, мучного і, в цілому, зниження рівня вуглеводів в раціоні. Також, заборона на тонізувальні харчові добавки допоможе налагодити добові цикли (ви почнете швидше втомлюватися вдень і лягати спати раніше).

Замість гарнірів з макаронів або каші швидкого приготування у вас будуть овочі, що у деяких позитивно вплине на травлення. Чимало вказують, що палео страви дарують довге насичення. Через кілька тижнів ви ймовірно відвикнете від солодкого і почнете відчувати смак їжі набагато багатогранніше.

З явних мінусів слід виділити невеликий набір продуктів, який може швидко набриднути. До того ж продукти недешеві, крім яєць і сезонних овочів. При переході на білковий раціон люди часто відчувають занепад сил, енергії і погіршення настрою. Багато хто не може виключити борошняні або молочні продукти, в яких є багато вітамінів, мікро- і макроелементів, необхідних для життєдіяльності людини.

Перед тим, як зважитися на неандертальського дієту, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і отримайте його згоду. Також, під час палео, відвідуйте лікаря для контролю стану організму. Дотримуватися того чи іншого обмежувального стилю харчування повинно бути вашим зваженим спільним рішенням з фахівцем.