Система харчування Аткінса: продукти, меню, плюси і мінуси дієти

Дієта Аткінса змінила розуміння сучасного суспільства про правильне харчування та основні принципи зменшення ваги. Довгі роки вважалося, що для схуднення достатньо менше їсти. Після виходу в 1972 році книги «Дієтична революція доктора Аткінса» з'явилася інша точка зору про те, що головне не кількість, а якість їжі.

У своїй книзі доктор Роберт Аткінс розповів про переваги білкової їжі, про те, як підвищити обмін речовин і "привчити" організм спалювати зайвий жир. Думки дієтологів і медиків досі розходяться з приводу користі й безпеки такої системи харчування. Але про все по черзі.

Нагадуємо, що рішення дотримуватись будь-якої із дієт краще приймати спільно з лікарем, який буде спостерігати за Вашим прогресом. Пам'ятайте, що дієта — це стрес для організму, будь-які зміни самопочуття фізичні або психологічні можуть бути викликані саме обмеженнями, які накладає новий спосіб харчування.

Концептуальна основа дієти доктора Аткінса

В основі дієти американського лікаря-кардіолога доктора Аткінса закладено різке скорочення обсягу споживання вуглеводів (не більше 20 грамів в день на першому етапі дієти з поступовим нарощуванням допустимих добових норм споживання), тобто дієту Аткінса цілком можна віднести до розряду білкових дієт. Цікаво, що першим тестовим пацієнтом лікар призначив самого себе. За час проходження власної дієти він скорегував свою вагу на 28 кг, і фактично став маркетинг-особою успішного проекту.

Різке скорочення споживання глюкози змушує організм витягувати запаси енергії з жирових відкладень, перебудовуючи процес травлення і розганяючи метаболізм. Додатковий стрес отримує гормональна система, на ранніх етапах спостерігається різка втома і слабкість в м'язах. Саме тому застосування радикальних дієт вимагає постійного спостереження за ключовими характеристиками здоров'я. Але, якщо Ваш організм достатньо здоровий, щоб “перебудуватись”, ефект дієти, безумовно, може бути дивовижним, а при правильному виході з дієти — довготривалим.

Необхідно відзначити, що у дієти однаково багато і прихильників, і противників. Але, безумовно, можна сказати, що саме доктор Аткінс поклав початок розвитку високоефективних низьковуглеводних або білкових дієт, а у своїх дослідженнях фактично описав принцип роботи однієї з найпопулярнішої сьогодні кето-дієти.

Продукти при дієті Аткінса

Доктор Аткінс стверджував, що вуглеводи сприяють виробленню інсуліну, який стимулює накопичення жиру в організмі. Відповідно, якщо звести до мінімуму продукти багаті вуглеводами й вживати більше білкової їжі, організм починає витрачати свої власні жирові запаси.

Які продукти можна вживати:

• яйця (варені, омлет, яєчня);
• м'ясо (біле та червоне);
• риба і морепродукти (крім устриць);
• молочні та кисломолочні продукти (сир, кефір, йогурт без наповнювача, молоко, нежирний твердий сир);
• гриби;
• не крохмалисті овочі та зелень (огірок, пекінська капуста, спаржа, шпинат, перець, оливки);
• рослинні олії;
• горіхи, насіння.
• вода, неміцний чай або кава без цукру.

Продукти, які можна в обмеженій кількості:

• томати, кабачки, баклажани, білокачанна капуста;
• бобові;
• сметана.

Необхідно виключити з раціону:

• хлібобулочні вироби;
• крохмалисті овочі (кукурудзу, картоплю);
• цукор, мед;
• кондитерські вироби;
• крупи та вироби з борошна (макарони, страви з паніруванням, пельмені, вареники);
• штучні жири, соуси, кетчуп, майонез;
• солодкі фрукти і ягоди (виноград, банани, полуницю, ананас).

Як видно, основу дієти Аткінса складають продукти, які здатні надовго забезпечити відчуття ситості. Але правильний вибір продуктів — це лише вершина айсберга.

Дієта різноманітна і не має обмежень за кількістю спожитих білків на день, але відсутність солодкого може викликати депресивний настрій, рекомендується додавати в раціон цукрозамінники рослинного походження, такі як стевія. Дефіцит вітамінів і мінералів можна відновити за допомогою вітамінно-мінеральних комплексів.

Етапи дієти Аткінса

У звичному розумінні, дієта триває невеликий проміжок часу і дозволяє швидко скинути зайві кілограми. Система Аткінса побудована інакше. Вона складається з 4-х етапів, кожен спрямований і на зменшення ваги, і на перебудову обміну речовин.

Індукція

Вступний етап триває 14 днів і спрямований на активну втрату зайвої ваги. На цей період необхідно скоротити вживання вуглеводів до 20 грамів на день (в той час, як збалансований підхід до харчування називає нормою споживання 130-150 грам вуглеводів на день), причому цю кількість не слід з'їдати за раз.

Рекомендується перейти на 4-5-разове харчування, не допускати відчуття сильного голоду і не робити перерви між прийомами їжі більше ніж 6 годин. Для кращих результатів можна приєднати заняття спортом.

На етапі індукції дозволено їсти будь-які види м'яса (без шкірки), рибу, яйця. Норму вуглеводів слід набирати овочами. Про каші, хліб, макарони, солодощі слід забути на всіх етапах дієти. У раціоні обов'язково повинні бути присутні рослинні олії (наприклад, як заправка для овочів) і багато чистої води. Горіхи та насіння краще відкласти до наступної фази.

Балансування

Основний етап спрямований на активне зниження ваги. Тривалість даного етапу індивідуальна, залежить від цілей Вашого схуднення (в кількості зайвих кілограмів), швидкості перебудови травлення, метаболізму, звичок до фізичної активності й споживання води. Вважається, що другий етап дієти Аткінса закінчується тоді, коли до бажаної ваги залишається 1-2 кг.

У цій фазі необхідно потроху вводити вуглеводи в раціон так, щоб їх добове споживання залишилося на рівні 25-50 грам. Необхідно знайти свою вуглеводну норму, за якої вага буде й далі зменшуватись. Будьте готові до того, що чим ближче омріяна цифра, тим повільніше будуть зникати кілограми.

На етапі балансування можна повернути в раціон несолодкі фрукти, горіхи, але в межах норми вуглеводів.

Стабілізація

Третя фаза передбачає повільне зниження ваги до бажаного результату. Під час стабілізації необхідно знайти "свої" продукти та частоту харчування, за яких вага буде продовжувати зменшуватись. Як це зробити? Кращий варіант — спостерігати за своїм тілом.

Наприклад, ви почали вводити в раціон картоплю і через кілька днів цифра на вагах поповзла вгору. Це означає, що або ви з'їли занадто багато вуглеводів, або картопля викликає набір ваги. Щоб виключити одну з причин, слід замінити картоплю на кілька днів іншим продуктом. Якщо вага не зменшується або стоїть на місці, ви перевищили норму. Якщо ж ви почали знову худнути, слід просто виключити картоплю з меню.

Утримання

Останній етап — найдовший. До його початку у вас має бути чітке розуміння оптимального раціону, якого ви зможете дотримуватися ... все життя. Так, відповідно до системи харчування Аткінса для утримання ваги необхідно перетворити дієту у свій стиль харчування, щоб залишитися у бажаній формі. При цьому, можна додавати вуглеводи до тих пір, поки вага буде стабільною.

Також, слід переглянути своє ставлення до якості їжі та замінити шкідливі "смаколики" (навіть в межах норми вуглеводів) на корисні продукти. Наприклад, спробуйте на полуденок з'їсти не цукерку або вафлю, а порцію салату, варене яйце або чашку натурального йогурту.

Меню дієти Аткінса по днях на тиждень

Харчування по системі Аткінса має бути різноманітним. Нижче прописаний приклад раціону на 7 днів, але ви можете чергувати страви, поміняти їх місцями, переносити перекус на зручний час.

День 1

Сніданок: білковий омлет з насінням Чіа.

Обід: курячий суп з овочами (без макаронів і картоплі).

Перекус: кілька шматочків нежирного сиру.

Вечеря: салат з пекінської капусти (можна замінити на шпинат, руколу), огірків, моцарели та заправкою на основі оливкової олії.

День 2

Сніданок: шматочок запіканки із зелені та сиру.

Обід: порція овочевого супу, тости їх хлібців, авокадо і лосося.

Перекус: варене яйце, салат із зелені і заправки на основі рослинної олії.

Вечеря: тушковані кабачки з нежирним сиром.

День 3

Сніданок: сир середньої жирності та зелень.

Обід: варена куряча грудка, порція спаржі або салату з огірка, томата і болгарського перцю.

Перекус: стакан йогурту без наповнювачів.

Вечеря: Менемен (без хліба).

День 4

Сніданок: кілька шматочків нежирного сиру, шинки, свіжий огірок.

Обід: суп з овочами, м'ясом (без картоплі й макаронів).

Перекус: стакан ряженки.

Вечеря: біла риба на пару з овочами.

День 5

Сніданок: яєчня з трьох білків і двох жовтків.

Обід: уха без картоплі.

Перекус: цільнозерновий хлібець з нежирним сиром.

Вечеря: перець, фарширований м'ясом і овочами, без рису чи соусів.

День 6

Сніданок: два яйця пашот з цільнозерновими хлібцями і шматочками томата.

Обід: грибний крем-суп, порція зеленого салату з оливковою олією.

Перекус: нежирний сир.

Вечеря: овочева запіканка без картоплі й моркви.

День 7

Сніданок: омлет із зеленню.

Обід: стейк з яловичини, порція салату з огірків та пекінської капусти.

Перекус: кілька шматочків шинки, склянку кефіру.

Вечеря: салат Нісуаз.

Пропонуємо ознайомитись із ще одним варіантом меню на 7 днів для дієти Аткінса.

Яку дієту вибрати — Аткінса або Дюкана

Якщо ви вже встигли прочитати наш матеріал про дієту Дюкана, то могли помітити, що обидві системи харчування багато в чому схожі. Порівняймо, де вони перетинаються і чим відрізняються один від одного.

Схожість

Як дієта Аткінса, так і Дюкана вважаються білковими або низьковуглеводними.

Обидві системи харчування розділені на чотири етапи, кожен відповідає за зміни в обміні речовин і вазі, на кожному є свої дозволені продукти та продукти-табу.

Аткінс і Дюкан рекомендували пити 1,5-2 літри води на день і не пропускати заняття спортом.

Відмінності

Дієта Аткінса вважається більш збалансованою через відсутність обмежень у споживанні жирів: дозволені горіхи, будь-яке м'ясо, рослинні олії, кисломолочні продукти звичайної жирності (наприклад, сир 5% або кефір 2,5%). За Дюканом можна тільки нежирну птицю, олії у дуже обмеженій кількості, свинину тільки на третьому етапі, кисломолочні продукти тільки самої низької жирності.

На першому етапі дієти Аткінса дозволяється до 20 грамів вуглеводів на день, але не більше 14 днів, а під час "Атаки" Дюкана рекомендують звести до мінімуму вуглеводи на термін до 7 днів.

Друга фаза "Чергування" за Дюканом згідно з відгуками є найскладнішою через жорсткі обмеження раціону. У Аткінса навпаки — на другій фазі можна додати трохи більше вуглеводів.

Дюкан пише про обов'язкове вживання висівок під час дієти для нормального травлення. Аткінс розв’язав це питання за допомогою зелених овочів і рослинних жирів, які дозволені на всіх етапах.

В цілому, обидві дієти дають швидкі результати через зниження вуглеводів в раціоні та перебудову обміну речовин. Система Аткінса більш легка та різноманітна завдяки жирам. Тому тим, хто не готовий на радикальні зміни в харчуванні, краще зупинитися на дієті Аткінса.

Переваги та недоліки системи харчування Аткінса

Переваги дієти: відсутність обмежень по калорійності їжі, достатня кількість білкових продуктів, які дозволяють не допускати почуття голоду. Існують відгуки про те, що це одна з найбільш "ситних" дієт.

Як і будь-яка низьковуглеводна, дієта Аткінса не передбачає споживання клітковини, вітамінів і мінералів, якими багаті солодкі ягоди і фрукти. І так, вам не потрібно рахувати калорії, як на інших популярних дієтах, але доведеться вести облік вуглеводів, уважно читати етикетки продуктів і, швидше за все, вести щоденник харчування.

Не підійде система харчування людям з порушеннями роботи шлунково-кишкового тракту, діабетом, хворобою нирок, суглобів, вагітним жінкам і в цілому не рекомендується людям старшого та пенсійного віку. Безсумнівно, такий спосіб харчування повинен застосовуватися тільки після схвалення лікаря-дієтолога та під його строгим контролем. Далеко не кожен здатний обмежитись настільки малою кількістю вуглеводів в раціоні.

Досвідчений лікар-дієтолог підкаже, які необхідно провести дослідження, щоб оцінити, чи можете Ви собі дозволити даний режим харчування, також призначить регулярний моніторинг ключових показників здоров'я. Базові дослідні методи: УЗД внутрішніх органів, аналізи крові, сечі і калу, ЕКГ. Щодня — контроль артеріального тиску, дотримання водного балансу.

Якщо ви все ж зважилися на дієту Аткінса, не забувайте балувати себе смачними і різноманітними стравами, щоб процес схуднення був ефективним і приємним одночасно.