Палео или неандертальская диета - особый стиль питания, который подразумевает употребление пищи, свойственной древним людям. В эпоху палеолита люди занимались собирательством и охотой, соответственно в рационе было много мяса, рыбы, орехов, яиц, необработанных семян, грибов, чуть меньше ягод, фруктов, овощей и зелени.
Как возникла идея палео диеты
Еще в 70-х годах, группа ученых-генетиков утверждала, что развитие тела человека, в том числе ЖКТ и механизмов обмена веществ, остановилось в каменную эпоху. Иными словами, организм успел приспособиться только к стилю питания неандертальцев. А вот сельскохозяйственные культуры (пшеница, рожь, ячмень и даже гречка), которые начали выращивать только в 9000 до н.э., молочные продукты, картофель, кукуруза и, конечно, готовые, обработанные продукты современности негативно влияют на наше здоровье и вес.
В 80-х на палео рацион обратили внимание гастроэнтерологи В.Вегтлин и Бойд Итон. Но самую большую популярность диета приобрела с выходом книги «The Paleo Diet» Дорена Кордейна в 2002 году. Ему, к слову, и принадлежит торговая марка “палео диета”.
В США и европейских странах рациона неандертальца придерживаются многие голливудские звезды. Сам Google в 2013 году признал палео диету самым популярным методом борьбы с избыточным весом.
Основные принципы питания неандертальца
Режим питания каменного человека имеет много ограничений в виде длинного списка запрещенных продуктов. Прием пищи предлагается 3-разовый, так как для переваривания белков требуется 5-6 часов. Вести беспорядочный распорядок дня тоже не получится. Спать необходимо по 8-9 часов, отход ко сну — до 10 вечера (в некоторых источниках даже с заходом солнца), физическая активность должна быть каждый день, достаточное количество чистой, негазированной воды — обязательное условие. Здесь все, в целом, логично: у древних людей не было искусственных источников света, поэтому спать они ложились с наступлением темноты, а также много двигались, пытаясь добыть еду и скрыться от опасности.
Если вы внимательно прочитали первый абзац этой статьи, то могли заметить, что список разрешенных продуктов сильно напоминает меню белковой диеты. И это и действительно так. Палео рацион схож с диетами Дюкана, Аткинса. Много белка и меньше углеводов - считается, что именно так питались каменные люди. Баланс БЖУ следующий: белки — 40-45%, жиры — 20-30%, углеводы — не более 15%. Ограничения калорийности в общедоступных источниках не упоминаются.
Ознакомимся ближе с рационом древних предков.
Разрешенные и запрещенные продукты при палео диете
Что можно употреблять в пищу:
- нежирное мясо;
- рыбу;
- до 2 яиц в день;
- необработанные семена и орехи;
- овощи, зелень;
- фрукты и ягоды;
- грибы;
- мед, натуральные сухофрукты в ограниченном количеством;
- растительные масла.
Каждое блюдо должно подвергаться минимальной термической обработке. Мясо и рыбу можно варить, запекать, жарить на гриле без большого количества масла. Хорошим источником белка станут яйца. Их можно варить, жарить, но омлеты с молоком или сливками запрещены.
Фрукты и ягоды лучше есть сезонные и выращенные в родной местности.
Есть споры вокруг неочищенного риса. С одной стороны, этот продукт, который мог быть доступен человеку в эпоху палеолита. Но с другой, употребляли ли его активно в пищу, если массовое выращивание культуры началось через много лет после неандертальцев? Здесь, конечно дело индивидуального выбора.
Запрещенные продукты:
- хлеб, макароны, сдобная выпечка;
- сахар и сладости;
- молочные и кисломолочные продукты;
- крупы, каши;
- крахмалистые овощи;
- рафинированные масла;
- алкоголь.
Если верить теоретикам палео диеты, наш ЖКТ не готов к глютену, сахару и молочным белкам. Также нельзя употреблять сахарозаменители.
Палео рацион на 7 дней
День 1
Завтрак: 2 яйца вкрутую или всмятку, зеленый салат с перцем, томатами и чашка ягод.
Обед: кусок отварной или приготовленной на гриле курицы, запеченные овощи и натуральная курага на десерт.
Ужин: поджаренные грибы на оливковом масле со шпинатом, кабачками и болгарским перцем.
День 2
Завтрак: яичница со шпинатом.
Обед: говяжий стейк, пара томатов, порция сезонных ягод или фруктов.
Ужин: одна или две нежирных речных рыбы, любые овощи на ваш выбор и с заправкой из оливкового масла.
День 3
Завтрак: белковый омлет с семенами чиа.
Обед: тушеные грибы с овощами на растительном масле, горсть ягод или фрукты на десерт.
Ужин: салат и жареная на сухой сковороде куриная грудка.
День 4
Завтрак: салат из фруктов, орехов и семян на выбор, чайная ложка меда для заправки.
Обед: рыба с салатом из капусты, моркови и лука.
Ужин: салат с морской капустой и яйцом.
День 5
Завтрак: яйцо пашот с овощами, орехи и сухофрукты на десерт.
Обед: стейк из постной свинины, микс зелени с лимонным соком и любым растительным маслом).
Ужин: лобио на растительном масле.
День 6
Завтрак: два яйца в авокадо (без сыра).
Обед: рыба запеченная или вареная с сезонными овощами (капуста брюссельская, брокколи, морковь, томаты и т.п.)
Ужин: кусок мяса на кости с зеленью.
День 7
Завтрак: микс семян, орехов и ягод с ложкой меда.
Обед: грибное ассорти на сковороде с овощами.
Ужин: омлет тамагояки (для жарки используем растительное масло).
Палео или кето диета - что лучше?
В сети часто сравнивают палео и кето системы питания. Главное сходство - львиная доля белковых продуктов в меню. Также специалисты утверждают, что во время и одной, и другой диеты начинается кетоз - процесс расщепления организмом собственных жировых запасов из-за углеводного голодания клеток. И в кето, и в палео исключены быстрые углеводы, мучное, крупы, сладости.
Разница в том, что на кето диете разрешается употреблять животные жиры (сливочное масло или бекон к примеру), молочные и кисломолочные продукты. Не брезгуют поклонники кетогенного питания и заморскими фруктами, овощами.
Если подытожить, то кето диета выглядит более щадящей и разнообразной.
Плюсы и минусы неандертальской диеты
Преимущества палео диеты очевидны. Если у вас есть избыточный вес, он начнет уходить из-за отказа от сладкого, мучного и, в целом, понижения уровня углеводов в рационе. Также, запрет на бодрящие пищевые добавки поможет наладить циркадные циклы (вы начнете быстрее уставать днем и ложиться спать раньше).
Вместо гарниров из макарон или быстро приготовленной каши у вас будут овощи, что для некоторых позитивно скажется на пищеварении. Многие пишут, что палео блюда дарят долгое насыщения. Через пару недель вы скорее всего отвыкнете от сладкого и начнете чувстовать вкус пищи гораздо многограннее.
Из явных минусов следует выделить небольшой набор продуктов, который может быстро наскучить. К тому же, продукты не из дешевых, кроме яиц и сезонных овощей. При переходе на белковый рацион, худеющие часто чувствуют упадок сил, энергии и ухудшение настроения. Многие не могут исключить мучное или молочные продукты, в которых есть много витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности человека.
Перед тем, как решиться на неандертальскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите его согласие. Также, во время палео, навещайте доктора для контроля состояния организма. Придерживаться того или иного ограничивающего стиля питания должно быть вашим взвешенным совместным решением со специалистом.
другие статьи
Больше материаловонлайн