Палео или неандертальская диета - особый стиль питания, который подразумевает употребление пищи, свойственной древним людям. В эпоху палеолита люди занимались собирательством и охотой, соответственно в рационе было много мяса, рыбы, орехов, яиц, необработанных семян, грибов, чуть меньше ягод, фруктов, овощей и зелени.
Как возникла идея палео диеты
Еще в 70-х годах, группа ученых-генетиков утверждала, что развитие тела человека, в том числе ЖКТ и механизмов обмена веществ, остановилось в каменную эпоху. Иными словами, организм успел приспособиться только к стилю питания неандертальцев. А вот сельскохозяйственные культуры (пшеница, рожь, ячмень и даже гречка), которые начали выращивать только в 9000 до н.э., молочные продукты, картофель, кукуруза и, конечно, готовые, обработанные продукты современности негативно влияют на наше здоровье и вес.
В 80-х на палео рацион обратили внимание гастроэнтерологи В.Вегтлин и Бойд Итон. Но самую большую популярность диета приобрела с выходом книги «The Paleo Diet» Дорена Кордейна в 2002 году. Ему, к слову, и принадлежит торговая марка “палео диета”.
В США и европейских странах рациона неандертальца придерживаются многие голливудские звезды. Сам Google в 2013 году признал палео диету самым популярным методом борьбы с избыточным весом.
Основные принципы питания неандертальца
Режим питания каменного человека имеет много ограничений в виде длинного списка запрещенных продуктов. Прием пищи предлагается 3-разовый, так как для переваривания белков требуется 5-6 часов. Вести беспорядочный распорядок дня тоже не получится. Спать необходимо по 8-9 часов, отход ко сну — до 10 вечера (в некоторых источниках даже с заходом солнца), физическая активность должна быть каждый день, достаточное количество чистой, негазированной воды — обязательное условие. Здесь все, в целом, логично: у древних людей не было искусственных источников света, поэтому спать они ложились с наступлением темноты, а также много двигались, пытаясь добыть еду и скрыться от опасности.
Если вы внимательно прочитали первый абзац этой статьи, то могли заметить, что список разрешенных продуктов сильно напоминает меню белковой диеты. И это и действительно так. Палео рацион схож с диетами Дюкана, Аткинса. Много белка и меньше углеводов - считается, что именно так питались каменные люди. Баланс БЖУ следующий: белки — 40-45%, жиры — 20-30%, углеводы — не более 15%. Ограничения калорийности в общедоступных источниках не упоминаются.
Ознакомимся ближе с рационом древних предков.
Разрешенные и запрещенные продукты при палео диете
Что можно употреблять в пищу:
- нежирное мясо;
- рыбу;
- до 2 яиц в день;
- необработанные семена и орехи;
- овощи, зелень;
- фрукты и ягоды;
- грибы;
- мед, натуральные сухофрукты в ограниченном количеством;
- растительные масла.
Каждое блюдо должно подвергаться минимальной термической обработке. Мясо и рыбу можно варить, запекать, жарить на гриле без большого количества масла. Хорошим источником белка станут яйца. Их можно варить, жарить, но омлеты с молоком или сливками запрещены.
Фрукты и ягоды лучше есть сезонные и выращенные в родной местности.
Есть споры вокруг неочищенного риса. С одной стороны, этот продукт, который мог быть доступен человеку в эпоху палеолита. Но с другой, употребляли ли его активно в пищу, если массовое выращивание культуры началось через много лет после неандертальцев? Здесь, конечно дело индивидуального выбора.
Запрещенные продукты:
- хлеб, макароны, сдобная выпечка;
- сахар и сладости;
- молочные и кисломолочные продукты;
- крупы, каши;
- крахмалистые овощи;
- рафинированные масла;
- алкоголь.
Если верить теоретикам палео диеты, наш ЖКТ не готов к глютену, сахару и молочным белкам. Также нельзя употреблять сахарозаменители.
Палео рацион на 7 дней
День 1
Завтрак: 2 яйца вкрутую или всмятку, зеленый салат с перцем, томатами и чашка ягод.
Обед: кусок отварной или приготовленной на гриле курицы, запеченные овощи и натуральная курага на десерт.
Ужин: поджаренные грибы на оливковом масле со шпинатом, кабачками и болгарским перцем.
День 2
Завтрак: яичница со шпинатом.
Обед: говяжий стейк, пара томатов, порция сезонных ягод или фруктов.
Ужин: одна или две нежирных речных рыбы, любые овощи на ваш выбор и с заправкой из оливкового масла.
День 3
Завтрак: белковый омлет с семенами чиа.
Обед: тушеные грибы с овощами на растительном масле, горсть ягод или фрукты на десерт.
Ужин: салат и жареная на сухой сковороде куриная грудка.
День 4
Завтрак: салат из фруктов, орехов и семян на выбор, чайная ложка меда для заправки.
Обед: рыба с салатом из капусты, моркови и лука.
Ужин: салат с морской капустой и яйцом.
День 5
Завтрак: яйцо пашот с овощами, орехи и сухофрукты на десерт.
Обед: стейк из постной свинины, микс зелени с лимонным соком и любым растительным маслом).
Ужин: лобио на растительном масле.
День 6
Завтрак: два яйца в авокадо (без сыра).
Обед: рыба запеченная или вареная с сезонными овощами (капуста брюссельская, брокколи, морковь, томаты и т.п.)
Ужин: кусок мяса на кости с зеленью.
День 7
Завтрак: микс семян, орехов и ягод с ложкой меда.
Обед: грибное ассорти на сковороде с овощами.
Ужин: омлет тамагояки (для жарки используем растительное масло).
Палео или кето диета - что лучше?
В сети часто сравнивают палео и кето системы питания. Главное сходство - львиная доля белковых продуктов в меню. Также специалисты утверждают, что во время и одной, и другой диеты начинается кетоз - процесс расщепления организмом собственных жировых запасов из-за углеводного голодания клеток. И в кето, и в палео исключены быстрые углеводы, мучное, крупы, сладости.
Разница в том, что на кето диете разрешается употреблять животные жиры (сливочное масло или бекон к примеру), молочные и кисломолочные продукты. Не брезгуют поклонники кетогенного питания и заморскими фруктами, овощами.
Если подытожить, то кето диета выглядит более щадящей и разнообразной.
Плюсы и минусы неандертальской диеты
Преимущества палео диеты очевидны. Если у вас есть избыточный вес, он начнет уходить из-за отказа от сладкого, мучного и, в целом, понижения уровня углеводов в рационе. Также, запрет на бодрящие пищевые добавки поможет наладить циркадные циклы (вы начнете быстрее уставать днем и ложиться спать раньше).
Вместо гарниров из макарон или быстро приготовленной каши у вас будут овощи, что для некоторых позитивно скажется на пищеварении. Многие пишут, что палео блюда дарят долгое насыщения. Через пару недель вы скорее всего отвыкнете от сладкого и начнете чувстовать вкус пищи гораздо многограннее.
Из явных минусов следует выделить небольшой набор продуктов, который может быстро наскучить. К тому же, продукты не из дешевых, кроме яиц и сезонных овощей. При переходе на белковый рацион, худеющие часто чувствуют упадок сил, энергии и ухудшение настроения. Многие не могут исключить мучное или молочные продукты, в которых есть много витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности человека.
Перед тем, как решиться на неандертальскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите его согласие. Также, во время палео, навещайте доктора для контроля состояния организма. Придерживаться того или иного ограничивающего стиля питания должно быть вашим взвешенным совместным решением со специалистом.
44886