Середземноморська дієта

Коли ми говоримо про «дієту», ми зазвичай думаємо про якесь обмеження, яке допоможе нам досягти певного результату, наприклад втрати ваги. Середземноморська дієта швидше заохочує таку схему харчування, яка включає основні продукти харчування людей, які живуть у країнах навколо Середземного моря, таких як Іспанія, Греція, Італія та Франція. Люди, які дотримуються середземноморської дієти, у своїх стравах наголошують на рослинному харчуванні з овочами та здоровими жирами, включаючи оливкову олію та омега-3 жирні кислоти з риби. Це дієта як корисна для серця, багата фруктами та овочами, цільнозерновими злаками, морепродуктами, горіхами та бобовими, а також оливковою олією. Харчування таким чином зменшує потяг до оброблених страв.

Середземноморська дієта — це не стільки суворий план харчування, скільки спосіб життя, — сказала Джулія Зумпано, зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на профілактичній кардіології в клініці Клівленда в Огайо. Люди, які дотримуються середземноморської дієти, як правило, «їдять їжу, яку знали б їхні бабусі та дідусі», додав доктор Хефрон: цілі, необроблені продукти з невеликою кількістю добавок або без них.

Середземноморська дієта заснована на дієтах жителів Криту, Греції та Південної Італії. Середземноморська дієта стала популярною, тому що люди демонструють низький рівень захворювань серця, хронічних захворювань і ожиріння. Профіль середземноморської дієти зосереджений на цільнозернових продуктах, хороших жирах (риба, оливкова олія, горіхи тощо), овочах, фруктах, рибі та дуже низькому споживанні будь-якого нерибного м’яса. Крім їжі, середземноморська дієта наголошує на необхідності приділяти час їжі з родиною та фізичній активності.

Середземноморська дієта чудово підходять для здоров’я серця, при ожирінні та хронічних захворювань, оскільки порції їжі складають здорові овочі, фрукти, горіхи, насіння та зернові.

Згідно з багаторічними дослідженнями та доказами, споживання в першу чергу продуктів рослинного походження, таких як фрукти та овочі, разом із цільнозерновими продуктами, бобами, горіхами, морепродуктами, нежирною птицею та ненасиченими жирами з оливкової олії першого віджиму є неймовірно корисним для загального здоров’я і становить основну сутність середземноморської дієти.

Середземноморська дієта зосереджується на якості, а не на одній поживній речовині чи групі продуктів. Численні дослідження показали, що ця дієтична модель знижує ризик певних хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет другого типу, одночасно сприяючи довголіттю та покращенню якості життя.

Дозволені продукти на середземноморській дієті

Середземноморська дієта – це спосіб харчування, який наголошує на рослинній їжі та корисних жирах. 

Оскільки середземноморська дієта є вибором способу життя, ви можете легко змінити її. Це дієта, якої легко дотримується більшість людей. Під час кожного прийому їжі ви захочете вибирати продукти із затвердженого списку продуктів. Наприклад, продукти для сніданку, які ви можете їсти під час цієї дієти, це вівсяна каша з вашими улюбленими ягодами, овочева фрітата, курка або фруктово-горіховий смузі.  

• Білки: тофу, квасоля, сочевиця, нут, яйця, риба та інші морепродукти, курка або інша птиця.
• Олії та жири: оливкова олія, оливки, авокадо, масло авокадо, масло волоського горіха.
• Фрукти та овочі.
• Горіхи та насіння.
• Молочні продукти: несолодкий грецький йогурт, сир рікотта, сир, молоко
• Підсолоджувачі (в помірній кількості та рідко): мед, заморожені або сушені фрукти, кленовий цукор.
• Приправи та соуси: бальзамічний оцет, лимон, томатний соус без цукру.
• Напої: кава, чай, вода.
• Цільнозернові продукти: овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, пшеничний хліб і макарони.
• Трави і спеції.

Обов’язково проконсультуйтесь з лікарем перед початком дієти. Адже нутриціолог може допомогти вам відкоригувати цю дієту на основі ваших уподобань.

Продукти, які слід уникати на середземноморській дієті

Дотримуючись середземноморської дієти, ви захочете обмежити або уникати оброблених продуктів і інгредієнтів. Продукти, які слід обмежити на середземноморській дієті, включають:

• Доданий цукор у багатьох харчових продуктах, включаючи сиропи, випічку та морозиво
• Перероблені харчові продукти, включаючи фаст-фуд.
• Оброблене м’ясо, наприклад хот-доги та м’ясні делікатеси.
• Рафіновані злаки, такі як білий хліб, чіпси та макарони.
• Рафіновані олії, включаючи соняшникову олію.
• Транс-жири, які можна знайти у смаженій їжі та маргарині.

Плюси та мінуси середземноморської дієти

Одне дослідження Trusted Source виявило можливий зв’язок між дотриманням середземноморської дієти, покращенням пам’яті та зниженням кількох факторів ризику хвороби Альцгеймера.

Великий огляд Trusted Source також пов’язав середземноморську дієту з покращенням когнітивних функцій, пам’яті, уваги та швидкості обробки у здорових літніх людей.

Середземноморська їжа допомагає вашому серцю наступними способами:

1. Допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину.
2. Покращує здатність організму засвоювати цукор у крові.
3. Допомагає артеріям залишатися гнучкими та протистояти накопиченню бляшок.
4. Допомагає запобігти серцевим нападам, інсульту та діабету 2 типу.

З цієї причини середземноморська дієта є підходящим варіантом для тих, хто хоче покращити своє здоров’я та захиститися від хронічних захворювань.

Середземноморська дієта меню на тиждень

Нижче представлено зразкове меню на 1 тиждень харчування по середземноморській дієті. Щоб отримати більше ідей, перегляньте цей список рецептів середземноморського рецепту.

День 1

Сніданок: грецький йогурт з полуницею та насінням чіа.

Обід: хлібці з хумусом і овочами

Вечеря: салат нісуаз з тунцем та яйцем, фруктовий салат

День 2

Сніданок: вівсянка з ягодами.

Обід: локшина з цукіні капрезе з моцарелою, помідорами чері, оливковою олією та бальзамічним оцтом.

Вечеря: салат з помідорами, оливками, огірками, запеченою рибою та сиром фета.

День 3

Сніданок: фрітата з грибами, помідорами і цибулею.

Обід: філе індички під яєчно-сирним соусом, салат з помідорів та огірків, заправлений оливковою олією.

Вечеря: середземноморська лазанья та овоч-грільі.

День 4

Сніданок: натуральний йогурт з фруктами і горіхами.

Обід: салат з кіноа та нутом, запечена риба.

Вечеря: смажений лосось з яйцем-пашот, коричневим рисом і овочами.

День 5

Сніданок: запіканка з броколі та куркою, пасеровані овочі з цільнозерновими тостами.

Обід: фаршировані човники з цукіні з песто, індичкою, помідорами, болгарським перцем і сиром.

Вечеря: баранина або курка на грилі з салатом і печена картопля з яйцем.

День 6

Сніданок: вівсяна каша з горіхами та родзинками або шматочки яблука.

Обід: салат з сочевиці з фетою, помідорами, огірками, оливками, яєчня скрембл.

Вечеря: піца карбонара, овочі.

День 7

Сніданок: яєчня зі шпинатом та сиром, овочі та оливки.

Обід: фалафель з фетою, цибулею, помідорами, хумусом і рисом

Вечеря: курка з овочами, солодка картопля фрі та свіжі фрукти

Під час середземноморської дієти зазвичай немає потреби підраховувати калорії або відстежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи), якщо ви не контролюєте рівень глюкози. Важливо споживати всю їжу в помірних кількостях.

Харчування по середземноморській дієті поза домом

У багатьох ресторанах подають страви, які відповідають середземноморській дієті.

Ось кілька порад щодо здорового харчування в ресторанах, які можуть бути корисними:

• В якості основної страви виберіть рибу або морепродукти.
• Обирайте страви, смажені на грилі, де це можливо.
• Запитайте, чи можна готувати вашу їжу на оливковій олії першого віджиму.
• Вибирайте цільнозерновий хліб з оливковою олією замість масла.
• Додайте овочі до замовлення.

Чи можна схуднути на середземноморській дієті?

Схуднути на середземноморській дієті можна, але ви повинні звернути увагу на розмір порцій. Наприклад, надмірне зловживання оливковою олією, сиром, цільнозерновими продуктами та горіхами завадить вашій втраті ваги.

Одним із найважливіших аспектів середземноморської дієти щодо схуднення є те, що її легко дотримуватися протягом тривалого часу. Насправді це спосіб життя, оскільки це спосіб харчування, якого людина дотримується назавжди. Традиційна середземноморська дієта складається з 40% вуглеводів, 40% жирів і близько 20% білків. Доведено, що ця комбінація не тільки ідеальна для довгострокової втрати ваги, але вона забезпечує хороше насичення оскільки дієта багата овочами, квасолею та оливковою олією.