Рус
Privacy & Cookies
Мы используем файлы cookie, чтобы ты мог получить больше от нашего сайта. Продолжая просмотр этого сайта, ты соглашаешься на использование файлов cookie.
Отклонить
Принять

Когда мы говорим о «диете», мы обычно думаем о каком-то ограничении, которое поможет нам достичь определенного результата, например потери веса. Средиземноморская диета скорее поощряет такую схему питания, которая включает в себя основные продукты питания людей, живущих в странах вокруг Средиземного моря, таких как Испания, Греция, Италия и Франция. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, в своих блюдах отмечают растительное питание с овощами и здоровыми жирами, включая оливковое масло и омега-3 жирные кислоты из рыбы. Это диета как полезная для сердца, богатая фруктами и овощами, цельнозерновыми злаками, морепродуктами, орехами и бобовыми, а также оливковым маслом. Питание таким образом уменьшает тягу к обработанным блюдам.

Средиземноморская диета – это не столько строгий план питания, сколько образ жизни, – сказала Джулия Зумпано, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на профилактической кардиологии в клинике Кливленда в Огайо. Люди, которые соблюдают средиземноморскую диету, как правило, «едят пищу, которую знали бы их бабушки и дедушки», добавил доктор Хефрон: целые, необработанные продукты с небольшим количеством добавок или без них.

Средиземноморская диета основана на диетах обитателей Крита, Греции и Южной Италии. Средиземноморская диета стала популярна, потому что люди демонстрируют низкий уровень заболеваний сердца, хронических заболеваний и ожирения. Профиль средиземноморской диеты сосредоточен на цельнозерновых продуктах, хороших жирах (рыба, оливковое масло, орехи и т.п.), овощах, фруктах, рыбе и очень низком потреблении любого нерыбного мяса. Кроме еды, средиземноморская диета подчеркивает необходимость уделять время еде с семьей и физической активности.

Средиземноморская диета прекрасно подходит для здоровья сердца, при ожирении и хронических заболеваний, поскольку порции пищи составляют здоровые овощи, фрукты, орехи, семена и зерновые.

Разрешенные продукты на средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это способ питания, подчеркивающий растительную пищу и полезные жиры.

Поскольку средиземноморская диета является выбором образа жизни, вы можете ее легко изменить. Это диета, которой легко придерживается большинство людей. Во время каждого приема пищи вы хотите выбрать продукты из утвержденного списка продуктов. К примеру, продукты для завтрака, которые вы можете есть во время этой диеты, это овсяная каша с вашими любимыми ягодами, овощная фритата, курица или фруктово-ореховой полосе.

  • Белки: тофу, фасоль, чечевица, нут, яйца, рыба и другие морепродукты, курица или другая птица.
  • Масла и жиры: оливковое масло, оливки, авокадо, масло авокадо, масло грецкого ореха.
  • Фрукты и овощи.
  • Орехи и семена.
  • Молочные продукты: несладкий греческий йогурт, сыр рикотта, творог, молоко
  • Подсластители (в умеренном количестве и редко): мед, замороженные или сушеные фрукты, кленовый сахар.
  • Приправы: бальзамический уксус, лимон, томатный соус без сахара.
  • Напитки: кофе, чай, вода.
  • Цельнозерновые продукты: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, пшеничный хлеб и макароны.
  • Травы и специи.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты. Ведь нутрициолог может помочь вам откорректировать эту диету на основе ваших предпочтений.

Продукты, которые следует избегать на средиземноморской диете

Соблюдая средиземноморскую диету, вы захотите ограничить или избегать обработанных продуктов и ингредиентов. Продукты, которые следует ограничить на средиземноморской диете, включают:

  • Добавлен сахар во многих пищевых продуктах, включая сиропы, выпечку и мороженое.
  • Переработанные продукты питания, включая фаст-фуд.
  • Обработанное мясо, например, хот-доги и мясные деликатесы.
  • Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, чипсы и макароны.
  • Рафинированные растительные масла, включая подсолнечное масло.
  • Трансжиры, которые можно найти в жареной пище и маргарине.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты. Ведь нутрициолог может помочь вам откорректировать эту диету на основе ваших предпочтений.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Одно из исследований Trusted Source выявило возможную связь между соблюдением средиземноморской диеты, улучшением памяти и снижением нескольких факторов риска болезни Альцгеймера.

Большой обзор Trusted Source также связал средиземноморскую диету с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки у здоровых пожилых людей.

Средиземноморская пища помогает вашему сердцу следующими способами:

  1. Помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.
  2. Улучшает способность организма усваивать сахар в крови.
  3. Помогает артериям оставаться гибкими и противостоять накоплению бляшек.
  4. Помогает предотвратить сердечные приступы, инсульт и диабет 2 типа.
  5. Средиземноморская диета является подходящим вариантом для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и защититься от хронических заболеваний.

Средиземноморская диета меню в неделю

Ниже представлено примерное меню на 1 неделю питания по средиземноморской диете. Не стесняйтесь корректировать порции и выбор пищи в соответствии с собственными потребностями и предпочтениями, а также добавлять закуски по желанию. Чтобы получить больше идей, посмотрите этот список из 21 здорового средиземноморского рецепта.

День 1

Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа.

Обед: хлебцы с хумусом и овощами.

Ужин: салат нисуаз с тунцом и яйцом, фруктовый салат.

День 2

Завтрак: овсянка с черникой.

Обед: лапша из цуккини капрезе с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Ужин :салат с помидорами, оливками, огурцами, запеченной рыбой и сыром фета.

День 3

Завтрак: фриттата с грибами, помидорами и луком.

Обед: филе индейки под яично-сырным соусом, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом.

Ужин: средиземноморская лазанья и овощи-гриль.

День 4

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.

Обед: салат из киноа и нутом, запеченная рыба.

Ужин: жареный лосось с яйцом-пашот, коричневым рисом и овощами.

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.

День 5

Завтрак: запеканка с брокколи и курицей, пассерованные овощи с цельнозерновыми тостами.

Обед: фаршированные челноки из цуккини с песто, индейкой, помидорами, болгарским перцем и сыром.

Ужин: баранина или курица на гриле с салатом и печеный картофель с яйцом.

День 6

Завтрак: овсяная каша с орехами и изюмом или кусочки яблока.

Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами, оливками, яичницей скрэмбл.

Ужин: пицца карбонара, овощи.

День 7

Завтрак: яичница со шпинатом и сыром, овощи и оливки.

Обед: фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом

Ужин: курица с овощами, сладкий картофель фри и свежие фрукты.

Во время средиземноморской диеты нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать макроэлементы (белки, жиры и углеводы), если вы не контролируете уровень глюкозы.

Важно употреблять всю пищу в умеренных количествах.

Питание по средиземноморской диете вне дома

Во многих ресторанах подают блюда, соответствующие средиземноморской диете.

Вот несколько советов по здоровому питанию в ресторанах, которые могут быть полезны:

  • В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
  • Выбирайте блюда, жареные на гриле, где это возможно.
  • Спросите, можно ли готовить вашу еду на оливковом масле первого отжима.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного масла.
  • Добавьте овощи в заказ.

Можно ли похудеть на средиземноморской диете?

Похудеть на средиземноморской диете можно, но вы должны обратить внимание на размеры порций. Например, чрезмерное злоупотребление оливковым маслом, сыром, цельнозерновыми продуктами и орехами помешает потере веса.

Одним из важнейших аспектов средиземноморской диеты по похудению является то, что ее легко соблюдать в течение длительного времени. На самом деле это образ жизни, поскольку это способ питания, который человек соблюдает навсегда. Традиционная средиземноморская диета состоит из 40 % углеводов, 40 % жиров и около 20 % белков. Доказано, что эта комбинация не только идеальна для долгосрочной потери веса, но обеспечивает хорошее насыщение поскольку диета богата овощами, фасолью и оливковым маслом.

2023-05-29T23:27:38+03:00 2023-05-29T23:27:38+03:00 Когда мы говорим о «диете», мы обычно думаем о каком-то ограничении, которое поможет нам достичь определенного результата, например потери веса. Средиземноморская диета скорее поощряет такую схему питания, которая включает в себя основные продукты питания людей, живущих в странах вокруг Средиземного моря, таких как Испания, Греция, Италия и Франция. Люди, придерживающиеся
img 23089
заказать
онлайн