Інтуїтивне харчування для схуднення

Якщо ви коли-небудь чули про інтуїтивне харчування і думаєте, що це черговий модний дієтичний тренд, ви помиляєтесь. Інтуїтивне харчування — це не дієта, це філософія харчування та способу життя, яка відповідає принципу прийняття тіла, повазі та довірі “Здоров'я в будь-якому розмірі” (НAES®).

Кожна людина — експерт свого тіла, і тільки вона знає свої думки, почуття, переживання. Вона може звільнити себе з в'язниці дієтичної культури та одержимості параметрами ваги, які нав'язує шоу-бізнес, медіа та глянцеві журнали.

Перебуваючи на шляху позитивного ставлення до свого тіла, коли здоров'я важливіше за цифру на терезах, саме базові знання ідеї інтуїтивного харчування забезпечують менший харчовий стрес і прокладуть шлях до щасливого та вільного життя по відношенню до їжі.

Що означає термін інтуїтивне харчування

Вперше словосполучення інтуїтивне харчування зустрічається у книзі “Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Work”, написаній 1995 р. дієтологами та експертами в галузі харчування Івлін Трібол та Еліс Реш. Автори вважають, що суворі правила дієти для схуднення заважають людям правильно аналізувати потреби свого тіла. На противагу інтуїтивне харчування допомагає повернутися до закладених природою почуттів голоду і ситості. Що, у свою чергу, сприяє відновленню образу здорового тіла, примиренню з їжею, відкриттю для себе задоволення від споживання їжі.

На 17 років раніше, у своїй роботі Сьюзі Орбах ”Fat Is A Feminist Issue” (1978 р.) аналізує та пропонує вирішення проблем із харчуванням та тілом у жінок. Починаючи з 1982 року в роботах Дженін Рот "Feeding the Hungry Heart: The Experience of Compulsive Eating" розкриваються проблеми харчування, в яких автор розповідає про зв'язок між емоційним голодом, їжею та переїданням.

Дослідження показують, що суворі обмеження в дієті, зосередженість на вазі призводять до незадоволеності своїм тілом, до більшого набору ваги, що негативно позначається на здоров'ї. Філософія відсутності обмежень виходить із переконання, що організм сам знає, скільки їжі йому потрібно споживати щодня, щоб отримувати різноманітні поживні речовини та підтримувати комфортну вагу.

З цього випливає, що інтуїтивне харчування — це не дієта, а певний підхід до здоров'я та доброго самопочуття, який допомагає прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів та налагодити стосунки з їжею.

10 принципів інтуїтивного харчування

Суть принципів інтуїтивного харчування полягає у примиренні та відновленні довіри з усіма продуктами та налаштуванні на внутрішні сигнали, щоб допомогти отримати задоволення від їжі та досягти «справжнього здоров'я», поєднуючи внутрішню мудрість із зовнішніми знаннями.

1. Відмовтеся від менталітету дієти. Скасуйте підписку на пабліки з інформацією про ефективні способи схуднення, приберіть у дальній кут шафи книги про дієти та журнали, які обіцяють вам легко скинути вагу один раз і назавжди. Відкидаючи менталітет дієти, ви починаєте розглядати зміни у харчуванні як нові звички способу життя, які підтримуються тривалий період.
2. Поважайте свій голод. Вивчіть власні ознаки голоду, навчіться визначати, коли організм потребує енергії. Дотримуйтесь достатньої кількості енергії та вуглеводів, реагуйте на біологічні сигнали голоду, що мінімізує ризики переїдання.
3. Заспокойтеся і перестаньте боротися з їжею. Зніміть негативні ярлики з продуктів, адже почуття позбавлення, відмови собі в чомусь може перерости в неконтрольовану тягу і, часто, в переїдання. Натомість приймайте ту їжу, яку ви хочете без почуття провини. Якщо ви бажаєте вживати певну їжу, робіть це.
4. Киньте виклик харчовій чи продовольчій поліції. Позбавлення внутрішніх як позитивних, так і негативних оціночних суджень, пов'язаних з тим, що ви з'їли — важливий крок у поверненні до інтуїтивного харчування. Не потрібно себе докоряти чи навпаки хвалити за правильний чи неправильний вибір їжі.
5. Відкрийте для себе задоволення. Переконайтеся, що ви їсте у їжу, яку хочете, в приємній обстановці. І вона має приносити радість. Задоволення, яке ви отримуєте від їжі, стане потужною силою, яка допоможе вам почуватися ситим та задоволеним.
6. Поважайте відчуття ситості. Припиняйте їсти, коли відчуваєте, що наситились. Прислухайтеся до відчуттів свого організму, які повідомляють вам, що ви не голодні. Слухайте своє тіло, їжте, коли ви голодні, зупиняйся, коли ви ситі.
7. Контролюйте свої емоції не вдаючись до їжі. Навчіться відрізняти сигнали фізичного голоду від бажання перекусити, викликане тривогою, нудьгою, стресом, занепокоєнням. Скористайтеся рекомендаціями, як організму ефективно впоратися зі стресом, і в яких продуктах міститься максимальна кількість мікроелементів, які можуть стимулювати вироблення "гормонів щастя".
8. Поважайте своє тіло. Почніть визнавати та поважати різноманітність розмірів (“здоров'я у будь-якому розмірі”, бодіпозитив). Не будьте надмірно критичні до свого тіла, навчіться працювати з ним, а не проти нього.
9. Рух. Цей принцип спонукає людей практикувати усвідомленість у русі. Якщо конкретна вправа викликає позитивні емоції, приплив сил, зосередьтеся на цих відчуттях мотивації для продовження занять.
10. Поважайте своє здоров'я за допомогою м'якого харчування. Поєднуйте ваші внутрішні відчуття від тих продуктів, що ви їсте з фактами про харчування, які ви знаєте. Цей останній принцип стосується забезпечення вашого тіла необхідними поживними речовинами для здорового і збалансованого харчування: різноманітними фруктами, овочами, білками, жирами та вуглеводами.

Як розпізнати почуття голоду

Наш організм — дивовижна та збалансована система. Якщо ви навчитеся слухати та чути його сигнали, то швидко та впевнено розпізнаєте такі ознаки голоду:

• бурчання у шлунку;
• почуття порожнечі у шлунку;
• думки про їжу;
• низька енергія та втома;
• запаморочення;
• нездатність сконцентруватися;
• головні болі;
• нудота;
• примхливий чи дратівливий настрій.

Види голоду

Розрізняти почуття голоду, не менш важливим є вміння його своєчасно розпізнати. Виділяють кілька типів голоду:

• Первісний голод (біологічний чи фізичний) — біохімічні тригери, джерелом яких є інстинкт виживання. Цю потребу ми дуже гостро відчуваємо і зробимо все можливе, щоб її вгамувати.
• Смак голоду. Не відчуваючи фізичного голоду, привабливі запахи свіжоспеченого хліба, печива, м'ясні страви спокушають спробувати щось на смак. Власники продуктового рітейлу давно і ефективно навчилися працювати з таким голодом, поширюючи аромати, що викликають природну фізичну реакцію — слиновиділення і поповнюючи свої продажі нашими імпульсивними покупками смачненького.
• Практичний голод. Ви ще не відчули голоду, але у вас не буде іншого часу зробити "перекус" або повноцінний обід. Попереду на вас чекає тригодинна робоча нарада, запланований похід в оперу, на конференцію чи семінар. По закінченню одного з цих заходів ви точно відчуватимете досить неприємний, сильний голод (наблизьтеся до п.1 або п. 2 за шкалою насичення голоду).
• Емоційний голод. Перебуваючи у стані стресу, смутку, занепокоєння, коли ви почуваєте себе пригніченими чи чимось засмучені, організм вимагає отримати розрядку, підвищити емоційний фон. У цьому нам допомагає гормон дофамін, який забезпечує гарним настроєм та почуттям задоволення. Вживаючи смаколики, наш організм отримує на певний час достатню кількість цього гормону і ми краще почуваємося. Якщо за допомогою їжі постійно намагатися впоратися зі своїми переживаннями, заїдати їх, це може призвести до емоційного переїдання, тобто використання їжі як спосіб впоратися з почуттями, а не вгамувати голод.

Розрізняють такі причини голоду:

• тривалий час без їжі: почуття голоду кожні 2-4 години — це нормальне відчуття.
• споживання їжі невеликими порціями чи менше, ніж потрібно організму.
• недостатнє споживання білка (рекомендації щодо норми споживання білка).
• надмірна витрата енергії або тренування — більше часу, що витрачається на енергію, призводить до сильнішого почуття голоду.
• ароматні запахи з кухні, супермаркетів, вуличної їжі — це більше схоже на смакове голодування, описане вище.
• емоції — екстремальні максимуми та мінімуми емоцій можуть призвести до бажання з'їсти певні продукти.
• ліки — деякі ліки можуть підвищувати апетит.

Автори філософії інтуїтивного харчування також ввели в обіг так звану шкалу насичення.

Шкала насичення голоду складається з 10 пунктів від первісного почуття голоду (1) до стану «відчуття нудоти від переїдання» (10) і допомагає розрізняти наступні рівні голоду:

1. Стан цілковитого почуття голоду: паморочиться чи болить голова, слабкість, легка нудота.
2. Дуже голодний: дуже хочеться їсти, бурчить у животі, відчуття дратівливості, складності з концентрацією уваги.
3. Голодний: відчуття порожнечі в шлунку, готовність щось з'їсти.
4. Злегка голодний: з'являються думки про їжу, бажання зробити перекус, але дуже терміново.
5. Нейтральний: не обов'язково голодний, але й не ситий.
6. Задоволений: відчуття ситості, комфорту, ще є місце для їжі.
7. Комфортне наповнення: наївся, організм більше не потребує їжі.
8. Дуже наївся: легкий дискомфорт в організмі, відчуття, що від наступного шматка буде переїдання.
9. Переїв: у шлунку немає місця, нема чим дихати, одяг здається вузьким.
10. Болюче відчуття від переїдання: може бути біль у шлунку або легка ознака нудоти.

Це не зведення правил, яким потрібно чітко дотримуватися, а зручний інструмент для кращого розуміння свого організму.

Для того, щоб дотримуватися принципів інтуїтивного харчування, слід почати з наступних кроків:

• аналізуйте своє ставлення та поведінку з їжею без критики та засудження;
• навчіться визначати який тип голоду ви відчуваєте: фізичний, емоційний, смаковий, практичний;
• щоразу визначайте свій рівень голоду і харчуйтеся згідно зі шкалою ситості (не доводьте себе до повного голоду і зупиняйте трапезу, коли ви ситі і вам комфортно);
• прислухайтеся до внутрішніх відчуттів організму, а не звичок.
• створюйте свій власний режим харчування, виходячи з відчуттів фізичного голоду.

Переваги інтуїтивного харчування

Аналіз з 97 досліджень підтвердив такі позитивні результати у тих, хто дотримувався принципів та філософії інтуїтивного харчування:

• позитивний образ свого тіла;
• підвищення самооцінки та благополуччя;
• високий рівень загального самопочуття;
• покращення психологічного здоров'я;
• сприяє одужанню розладів харчової поведінки чи невпорядкованого харчування та орторексічних настроїв.

При переході на систему інтуїтивного харчування рекомендуємо звернутися за консультацією до дієтолога, який має досвід у розладах харчової поведінки.

Виходячи з проаналізованих досліджень, на нашу думку, основна проблема, з якою стикаються люди при переході до концепції інтуїтивного харчування, це те, що за час свого усвідомленого життя людина дуже “забиває” сигнали свого організму, ігнорує спрагу, голод. Звідки й трапляються зриви.

Інтуїтивне харчування не передбачає підрахунок калорій, вимірювання ваги порцій, чітке відстеження кількості прийомів їжі та інтервали між ними. Щоб зрозуміти що і коли їсти, потрібно навчитися прислухатися до сигналів свого організму та довіряти їм, тобто звернутися всередину себе. З часом це дозволить вам відновити довіру до свого тіла, щоб ви могли вийти з циклу обмеження та переїдання. Їжте те, що ви хочете, так, щоб це було приємно для вашого тіла, і робіть це без одержимості чи почуття провини чи сорому. Завдяки методиці інтуїтивного харчування, ви можете покращити взаємини з їжею, чути та реагувати на свій голод усвідомлено.

У цій статті ми зібрали інформацію, як почати дотримуватися 10 принципів інтуїтивного харчування, розібратися в собі, знайти прийнятний для себе режим харчування, показати організму як правильно інтерпретувати бажання і далі навчити себе прислухатися до сигналів свого організму та харчових потреб.