Укр
Privacy & Cookies
Ми використовуємо файли cookie, щоб ти мiг отримати бiльше вiд нашого сайту. Продовжуючи перегляд цього веб-сайту, ти погоджуєшся на використання файлiв cookie.
Відхилити
Прийняти

Як подолати стрес та скласти раціон здорового харчування

як побороти стрес
img193

Немає нічого банальнішого в нашій щоденній рутині, ніж стрес. Складно в це повірити, але в рукописах, що дійшли до нашого часу, можливо вперше, стрес згадується ще у вірші англійського поета-літописця, Роберта Маніга в 1303-му році в Handlyng Synne, який використовував у контексті корінь англійського слова "stress" (“напруга, тиск, гніт”). Шістьма століттями пізніше стрес як наукова концепція була вже сформована Гансом Сельє, який в 1936-му році опублікував наукову статтю, представив базовий дослідницький підхід, як зараз багато лікарів називають, до теорії стресу. Досліджуючи поведінку людини в різних життєвих ситуаціях і спираючись на більш ранні праці Клода Бернара і Уолтера Б.Кеннона (теорія стійкості, сталості внутрішнього середовища і концепція гомеостазису), Сельє виділив ланцюжок реакції людини: тривога, опір, і виснаження, які лягли в основу наукового медичного терміну "стрес", хоча в більш ранніх своїх роботах автор теорії для майбутніх наукових відкриттів та методів лікування називав неспецифічні реакції організму на вплив різноманіття відмінних часто несприятливих факторів — "синдром". Майбутній лауреат Нобелівської премії у галузі медицини у своїх подальших працях також запровадив такі поняття, як “позитивний стрес” та “негативний стрес”. На цьому закінчимо наш невеликий історичний екскурс і повернемося до вихору змін, в якому всі ми опинилися.

Пандемія, війни, тероризм, злочинність, катастрофи, а за ними соціальна, економічна та політична нестабільність — без перебільшення причини глобального стресу для жителів планети. Стрес щільно увірвався у наше життя. Рідко знайдеться людина, якій на прийомі лікаря не призначали б заспокійливі чи антидепресанти. У нашій статті ми поговоримо про здорові раціональні звички та загальноприйняті рекомендації щодо подолання стресу. Ми хочемо нагадати, що наш матеріал не несе медичного характеру та рекомендуємо при виявленні широко відомих симптомів стресу звертатися за професійною допомогою.

Згідно з численними дослідженнями, виявлено значні гендерні відмінності щодо стресу, меланхолії, апатії. Крім того, в залежності від посади, сфери діяльності або віку (покоління x, y, z) існує величезна різниця, як люди реагують на стрес і як вони долають переживання.

Зазначимо, що високі навички адаптації нашого організму дозволяють боротися зі стресом у невеликих дозах, проте тривала чи хронічна втома матиме серйозні наслідки для організму.

Поговоримо про “гормони щастя” або секрети-помічники. Зібрані нами прості та ефективні рекомендації допоможуть нашому організму у його щоденній зустрічі зі стрес-подразниками.

1. Стежимо за якістю та кількістю споживаної їжі.

Нутриціологи не дарма вигадали і маркетують так звані “здорові тарілки”. Наше самопочуття, вага, нервова та імунна системи безпосередньо пов'язані з якістю та кількістю споживаної їжі. Їжа — головне джерело нашої енергії та, на жаль, часто причина наших неприємностей.

здорова тарілка, здоровий раціон

Дослідження показують, що у періоди стресу люди схильні споживати висококалорійну їжу чи їжу із високим вмістом жирів. Тортики, шоколад, кексик до кави, ковбаски-гриль чи подвійна порція картоплі фрі мало кому йдуть на користь. Не менш сумні наслідки віддаленої роботи, вечірніх посиденьок та нічних набігів до холодильника.

З усієї різноманітності пропонованих дієтологами методів ми рекомендуємо звернути увагу на КБЖВ-методологію. Не забудьте включити улюблені продукти та обов'язково оцініть їхній харчовий внесок у денний раціон. Можливо під час підрахунку вам захочеться замінити шоколадку на банан, а кексик на не менш смачну та корисну курагу. Ідея здорового раціону проста: в одному прийомі їжі завжди мають бути білки, жири та вуглеводи.

2. Відновлюємо режим здорового сну.

Сон не менш важливий, ніж їжа. Сну має бути достатньо і він має бути якісним. Важливо відзначити, що на якість сну впливають ті самі зовнішні подразники, що створюють нам стрес. Сон мінливий, прискіпливий до віку, роботи, соціального статусу. Однак саме його достатня кількість сприяє відновленню нервової системи та зниженню рівня гормонів стресу. А людина, що виспалася, менш схильна до переїдання. Обмеження сну посилить вплив стресу та прискорить прояв негативних наслідків.

Ми не можемо гарантувати, що Ви завжди висипатиметеся. Ваш сон покращиться при дотриманні простих правил:

  • лягайте спати не пізніше 23:00 у добре провітрюваному приміщенні,
  • спіть не менше 8 годин,
  • відключайте гаджети та телевізор за 30 хвилин до сну,
  • не переїдайте, але якщо Ви не встигли повечеряти, зверніть увагу на продукти рекомендовані до сну,
  • і головне домовтеся зі своїми домашніми про те, як кожному з вас комфортно спати.

Якщо з якоїсь причини Ви прокинулися вночі і відчуваєте безсоння, не мучте себе баранчиками, математикою та перекачуванням з боку на бік. Візьміть улюблену книжку, займіться йогою, увімкніть спокійну музику і просто полежіть із заплющеними очима. Сон швидко повернеться.

3. Не забуваємо про питний режим.

Якщо уникнути маркетингових меседжів, то просте правило 30 мл води на день на кілограм маси тіла — це Ваш денний раціон. Пам'ятайте, пити треба щоразу, коли Ви відчули навіть мінімальну сухість у горлі. Ваше тіло дуже гостро реагує на нестачу води, а стрес посилює симптоми: пересохло в роті, потріскалися губи, лущиться шкіра, судоми. Усе це симптоми порушення питного режиму. Пляшечка з водою Ваш вірний друг та помічник не лише у спекотний літній сезон. А ще, помічено, достатня кількість споживання води знижує апетит і допомагає не переїдати.

4. Спілкуємось.

Ми 24/7 у діджитал. Якоїсь миті здалося, що наша цифрова активність та інформаційна швидкість прийшла на зміну соціальному спілкуванню. У своїй сутності людина не відокремлена від соціуму і еволюціонує в процесі спілкування. Спілкуючись ми навчаємось, емоціонуємо, відпочиваємо та знижуємо рівень стурбованості. Ділитись своїми переживаннями важливо. Промовляючи проблему, мозок знаходить рішення, а поради експертів допомагають вчитися на помилках інших, “синдром випадкового попутника” пам'ятаємо? Спілкування — це двостороння гра, де важливо як говорити, так і чути, а сучасному світі — це стало вже мистецтвом. І здається банальним, але завжди дієвим рятівним засобом — подзвони близьким, будь із ними завжди на зв'язку.

Гормон щастя, ендорфіни

5. Дотримуємося порядку дня.

Хочете трохи більше порядку, займіться тайм-менеджментом. Саме так звучить у сучасному світі остогидлий ще в школі всім розпорядок дня. Розділіть завдання на важливі та не важливі, термінові та нетермінові. Важливі та термінові завжди у пріоритеті. Плануйте не лише свою роботу, а й час на навчання, гру з дітьми, заняття спортом, поїздку за місто, до батьків, у відпустку. А ще можна планувати свою кар'єру, покращення житлових умов, поповнення в сімействі. Ви здивуєтеся, скільки позитиву ви почнете отримувати відмічаючи галочками завершені справи. І головне, стресу немає місця там, де є чіткий план того, щоб я робитиму завтра, навіть якщо сьогоднішнє завтра здається туманним.

6. Не ігноруємо фізичну активність.

Сучасні дослідження стверджують, що фізична активність допомагає впоратися з хронічним стресом і запобігає розвитку депресії. Фізичні вправи впливають на нейрохімічний баланс мозку, змінюючи рівень нейротрансмітерів, таких як серотонін, дофамін та норадреналін. Якщо просто, ви отримуєте приплив енергії, який на гормональному рівні пригнічує стресові імпульси. І звичайно ж, спорт — завжди “win-win”, краса та здоров'я. Пам'ятайте, спорт — це не робота, а задоволення, виберіть активність, яка вам до душі. Не бігайте, а плавайте, не тягайте гантелі, а запишіться на йогу, чи навпаки. Спорт різноманітний: швидкий, розумний, точний, гнучкий, гарний.

як організму впоратися з тривогою, втомою

7. Урізноманітнимо дозвілля.

Стрес емоційно нестійкий, припливи енергії змінюються апатією, а прості події стають каталізаторами досягнення нових емоційних піків. Емоційна гойдалка або часта зміна емоцій — один із видимих проявів виснаження. У такій ситуації можна почути пораду, що вам треба відпочити, змінити картинку або зосередитись на чомусь. Знайдіть собі відповідний "перемикач", який допоможе розслабитися: малювання, гра на музичних інструментах, піші прогулянки, медитація, читання книг. Займаючись улюбленою справою, організм починає виробляти ендорфіни, які допомагають подолати стресовий стан.

Звернемося до природи стресу. Доведено, що наш настрій перебуває у прямій залежності від балансу нейромедіаторів: дофамін, серотонін, норепінефрин, ендорфін, триптофан… Список можна продовжувати, мало кому щось можуть сказати ці назви. Проте, медична наука стверджує, що недолік саме цих провідників електрохімічних імпульсів нервових клітин веде до роздратування і навіть до депресії. Крім того, дисбаланс впливає на нашу здатність спати, концентрувати увагу, запам'ятовувати інформацію. Навпаки, за їх допомогою, людина відчуває приплив життєвих сил і позитивних емоцій, сприймає світ у більш яскравих фарбах.

Підходячи до фінального розділу нашої статті, пропонуємо повернутися до питання правильного та корисного харчування. Нагадуємо, що будь-яку спеціальну дієту вам може прописати тільки лікар, а ми поговоримо про загальнодоступні та прийняті факти та рекомендації. Правильне харчування багато хто називає “універсальною таблеткою” нейромедіаторного балансу.

Нижче зібрали продукти харчування, які стануть вашими надійними помічниками у складанні збалансованого меню.

М'ясо

М'ясо (яловичина, свинина, телятина), птиця (курка, індичка, перепела), а також м'ясо кроликів є значним джерелом поживних та незамінних для організму амінокислот. Крім натурального білка організм отримує цінні мікроелементи: залізо (насичує організм киснем), цинк (підтримує оптимальну імунну функцію та сприяє загоєнню ран), селен (підвищує імунітет та підтримує сприятливий обмін речовин). Висока концентрація вітаміну B12 сприяє розумовій активності та допомагає нервовій системі нормально функціонувати.

Яловичина, свинина, баранина та різні сорти м'яса птиці містять тирозин — амінокислота, яка стимулює вироблення дофаміну та полегшує впоратися зі стресом організму, а також прискорює продуктивність нейронних зв'язків.

Навряд чи споживання м'яса достатньо, щоб позбавити людину стресу або зробити її щасливою, однак, достатня кількість м'ясного раціону знижує апетит, прискорює метаболізм, підвищує самопочуття, зберігає м'язову масу і покращує здатність концентруватися. Але, ми в жодному разі не заперечуємо інші широко популярні дієти, які шукають джерела натурального білка, амінокислот та вітамінів у рослинному раціоні.

Риба

Риба (форель, тунець, лосось, сардини, скумбрія) містить омега-3 жирні кислоти (DHA, EPA), які підвищують рівень дофаміну в мозку, про користь якого ми вже згадали раніше.

Додатково риба є гарним джерелом вітамінів (А, Д, В) та мінералів, таких як магній, кальцій, селен, цинк, йод та залізо. Дієтологи наполегливо радять включати рибу щонайменше двічі в щотижневе меню, що цілком може позбавити Вас рекомендації регулярно приймати так званий "риб'ячий жир".

Шоколад

Шоколад — це не тільки ласощі, але й корисний супер продукт, але, звичайно ж, у помірних кількостях і з розумним вибором за ключовими характеристиками.

Какао-боби, з яких отримують шоколад, містять безліч антиоксидантів, необхідних вітамінів і мінералів: магній, що знімає стрес і викликає спокій, залізо, кальцій, вітаміни групи В.

Саме по собі какао містить хімічні речовини фенілетиламін (ФЕА) та анандамід, які викликають почуття блаженства, підвищують настрій та зменшують депресію.

Бажаєте отримувати користь від вживання шоколаду? Рекомендуємо звернути увагу на такі характеристики:

  • Віддавайте перевагу темному шоколаду з вмістом какао не менше 70%.
  • Переконайтеся, що у складі прописані терте какао та какао-масло. Відмовтеся від плиток к з какао-порошком. Не можна бути впевненим у його походженні, що часто відбивається на смакових якостях.
  • Купуйте шоколад, в якому відсутні олії рослинного походження: пальмова, кокосова.
  • Звертайте увагу на порядок інгредієнтів у складі. Основним компонентом вашої улюбленої плитки має бути какао та його складові, чим далі у списку цукор, тим корисніше. Пам'ятайте, що інгредієнти у складі позначаються в порядку зменшення процентної складової готової продукції.
  • Перевіряйте, щоб у шоколаді не було ароматизаторів, барвників, підсилювачів запаху та смаку.

Вживання всього 20 г правильного чорного шоколаду на день забезпечує вироблення гормонів щастя і послужить прекрасним доповненням до антистресового харчування.

Банани

Банани є гарним джерелом вітамінів та мінералів, особливо калію, магнію, вітаміну В6. Ці мінерали необхідні для виробництва гормону хорошого самопочуття серотоніну, який впливає на покращення настрою та зменшення занепокоєння. У бананах містяться антиоксиданти — флавоноїд та дофамін, які приносять користь для організму. А також це корисний десерт та відмінна заміна солодкому.

Яйця

Багато експертів з харчування вважають яйця одним із найкорисніших продуктів у світі. У яйцях міститься велика кількість вітамінів: А, Е, D, фолієва кислота, селен.

корисні властивості яйця

Яйця також вважаються повноцінним джерелом білка, і вони насичені такими незамінними амінокислотами, які сприяють подолати стрес: треонін — допомагає впоратися з нудьгою, триптофан — має антидепресивну дію, зменшує тривожність, сприяє гарному засипанню та міцному сну; гістидин — входить до складу мієлінових оболонок нервових клітин, які захищають нервові відростки від руйнування, що буває при хворобі Паркінсона.

Немає нічого простішого, ніж приготувати звичайне смажене яйце на плиті. І разом із цим існує безліч страв, у яких яйця виступають основним інгредієнтом.

Якщо ви шукаєте надихаючі рецепти яєць, які допоможуть урізноманітнити ваш раціон, збагатити вітамінами та покращити самопочуття, рекомендуємо ознайомитися з нашою добіркою сніданків із яєць за 10 хвилин.

Горіхи

У тарілці правильного харчування горіхи займають важливе місце. Вони містять омега-3 жирні кислоти, здатні забезпечувати правильну роботу клітин мозку, а також сприяють усуненню симптомів депресії. Доведено, що горіхи — це цінне джерело білка та корисних жирів, містять триптофан, вітамін В6, мінерал селен, що сприяє покращенню настрою.

Рекомендується регулярне вживання горіхів, адже відсутність горіхів та насіння в раціоні українців та українок визнана однією із систематичних помилок у харчуванні, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Lancet.

Гострий перець

Капсаїцин — це хімічна речовина, що міститься у всіх перцях чилі (халапеньйо, хабанеро, табаско, каєнський та перець шишито). Вона викликає відчуття печіння на будь-якій частині шкіри або інших тканинах, з якими стикається.

Капсаїцин здатний активувати специфічний больовий рецептор, який змушує мозок вивільняти нейротрансмітер, що полегшує біль. При вживанні перцю чилі ви “зазнаєте” болю, тому що організм бореться із жаром перцю. Для деяких, це створює ейфоричний стан під час їжі та мозок виробляє ендорфіни та дофамін. Отже, якщо ви регулярно додаєте гострий перець у страви (в помірній кількості), то спокійніше почуваєтеся.

Вівсяна та гречана каші

Ці каші містять амінокислоту триптофан, яка може покращити настрій, сон, здатна справлятися зі стресом та допомогти пережити тривогу та депресію. А також це складні вуглеводи, які надовго позбавлять вас від почуття голоду.

Твердий сир

Будь-який вид сиру здатний підняти настрій завдяки вмісту антистресової амінокислоти — тираміну, триктаміну, фенілетиламіну. У якісному твердому сирі є магній. Цей мікроелемент необхідний нашому організму для кращої роботи нервової системи. До речі, ця властивість твердого сиру корисна тим людям, які страждають на безсоння.

У якісному твердому сирі є магній. Цей мікроелемент необхідний нашому організму для кращої роботи нервової системи. До речі, ця властивість твердого сиру корисна тим людям, які страждають на безсоння.

З'ївши лише невеликий шматочок сиру, можна відновити сили на цілий день, підняти собі настрій і помітити, що світ навколо стає добрішим.

Слід звернути увагу, що існують тисячі видів сиру та купуючи, варто ознайомитися зі складом, властивостями цього продукту, та основними рекомендаціями та протипоказання щодо вживання.

Ми зібрали у статті основні рекомендації, як впоратися зі стресом, докладно описали, у яких продуктах міститься найбільша концентрація корисних мінералів та мікроелементів, які забезпечують приплив життєвих сил та позитивних емоцій.

Використовуючи цю інформацію, ви навчитеся ефективно справлятися з тривогою, панікою, запобігати навантаженню та пов'язаним з нею наслідкам для здоров'я.

2022-07-28T01:23:18+03:002022-08-05T22:30:11+03:00Немає нічого банальнішого в нашій щоденній рутині, ніж стрес. Складно в це повірити, але в рукописах, що дійшли до нашого часу, можливо вперше, стрес згадується ще у вірші англійського поета-літописця, Роберта Маніга в 1303-му році в Handlyng Synne, який використовував у контексті корінь англійського слова "stress" (“напруга, тиск, гніт”). Шістьма
img193

empty