Рус
Privacy & Cookies
Мы используем файлы cookie, чтобы ты мог получить больше от нашего сайта. Продолжая просмотр этого сайта, ты соглашаешься на использование файлов cookie.
Отклонить
Принять

Как преодолеть стресс и составить рацион здорового питания

как побороть стресс
img712

Нет ничего привычнее и банальнее в нашей ежедневной рутине, чем стресс. Сложно в это поверить, но в дошедших до нашего времени рукописях, может быть впервые, стресс упоминается еще в стихотворении английского поэта-летопистца, Роберта Маннига в 1303-м году в Handlyng Synne, который использовал в контексте корень английского слова “stress” (“напряжение, давление, гнет”). Шестью веками позже стресс, как научная концепция была уже сформирована Гансом Селье, который в 1936-ом году опубликовал научную статью, представив базовый исследовательский подход, как сейчас многие врачи называют, к теории стресса. Исследуя поведение человека в различных жизненных ситуациях и опираясь на более ранние труды Клода Бернара и Уолтера Б.Кеннона (теория устойчивости, постоянства внутренней среды и концепция гомеостазиса), Селье выделил цепочку реакции человека: тревога, сопротивление, и истощение, которые и легли в основу научного медицинского термина “стресс”, хотя в более ранних своих работах автор теории для будущих научных открытий и методов лечения называл неспецифические реакции организма на влияние многообразия отличительных часто неблагоприятных факторов — “синдромом”. Будущий лауреат Нобелевской премии в области медицины в своих последующих трудах также ввел такие понятия, как “положительный стресс” и “отрицательный стресс”. На этом закончим наш небольшой исторический экскурс и вернемся в вихрь изменений, в котором все мы оказались.

Пандемия, войны, терроризм, преступность, катастрофы, а за ними социальная, экономическая и политическая нестабильность — без преувеличения причина глобального стресса для жителей планеты. Стресс плотно ворвался в нашу жизнь. Редко найдется человек, которому на приеме у врача не назначали бы успокоительные или антидепрессанты. В нашей статье мы поговорим о здоровых рациональных привычках и общепринятых рекомендациях по преодолению стресса. Мы хотим напомнить, что наш материал не несет медицинского характера и рекомендуем при выявлении широко известных симптомов стресса обращаться за профессиональной помощью.

Согласно многочисленным исследованиям, выявлены значительные гендерные различия на отношение к стрессу, меланхолии, апатии. Кроме того, в зависимости от занимаемой должности, сферы деятельности или возраста (поколения x, y, z) существует огромная разница, как люди реагируют на стрессовые ситуации и как они справляются с переживаниями.

Отметим, что высокие навыки адаптации нашего организма позволяют справляться с тревогой в небольших дозах, однако продолжительная или хроническая усталость будет иметь серьезные последствия для организма.

Поговорим о “гормонах счастья” или секретах-помощниках. Собранные нами простые и эффективные рекомендации помогут нашему организму в его ежедневной встрече со стресс-раздражителями. 

1. Следим за качеством и количеством потребляемой пищи.

Нутрициологи не зря придумали и маркетируют так называемые “здоровые тарелки”. Наше самочувствие, вес, нервная и иммунная системы напрямую связаны с качеством и количеством потребляемой еды. Пища — главный источник нашей энергии и, к сожалению, часто причина наших неприятностей.

здоровая тарелка, здоровый рацион

Исследования показывают, что в периоды стресса люди склонны потреблять высококалорийную пищу или пищу с высоким содержанием жиров. Тортики, шоколад, кексик к кофе, колбаски-гриль или двойная порция картошки фри мало кому идут на пользу. Не менее печальные последствия удаленной работы, вечерних посиделок и ночных набегов к холодильнику.

Из всего разнообразия предлагаемых диетологами методов мы рекомендуем обратить внимание на КБЖУ-методологию. Не забудьте включить любимые продукты и обязательно оцените их пищевой вклад в дневной рацион. Может при подсчете вам захочется заменить шоколадку на банан, а кексик на не менее вкусную и полезную курагу. Идея правильного рациона проста: в одном приеме пищи всегда должны быть белки, жиры и углеводы.

2. Восстанавливаем режим здорового сна.

Сон не менее влиятелен, чем еда. Сна должно быть достаточно и он должен быть качественным. Стоит отметить, что на качество сна влияют все те же самые внешние раздражители, создающие нам стресс. Сон изменчив, придирчив к возрасту, работе, социальному статусу. Однако именно его достаточность способствует восстановлению нервной системы и снижению уровня гормонов стресса. А выспавшийся человек менее склонен к перееданию. Ограничение сна усугубит влияние напряжения и ускорит проявление негативных последствий.

Мы не можем гарантировать, что Вы будете всегда высыпаться. Ваш сон точно улучшиться при соблюдении простых правил: 

  • ложитесь спать не позднее 23:00 в хорошо проветриваемом помещении, 
  • спите не менее 8 часов, 
  • отключайте гаджеты и телевизор за 30 минут до сна,
  • не переедайте, но если Вы не успели поужинать, обратите внимание на продукты рекомендованные до сна,
  • и главное договоритесь со своими домашними о том, как каждому из Вас комфортно спать. 

Если по какой-то причине Вы проснулись ночью и испытываете бессонницу, не мучайте себя барашками, математикой и перекатыванием с бока на бок. Возьмите любимую книгу, займитесь йогой, включите спокойную музыку и просто полежите с закрытыми глазами. Сон быстро вернется.

3. Не забываем о питьевом режиме.

Если уйти от маркетинговых месседжей, то простое правило 30 мл воды в день на килограмм массы тела — это Ваш дневной рацион. Помните, пить надо каждый раз, когда Вы почувствовали даже минимальную сухость в горле. Ваше тело очень остро реагирует на недостаток воды, а стресс усиливает симптомы: пересохло во рту, потрескались губы, шелушится кожа, судороги. Все это симптомы нарушения питьевого режима. Бутылочка с водой Ваш верный друг и помощник не только в жаркий летний сезон. А еще, замечено, достаточное потребление воды снижает аппетит и помогает не переедать.

4. Общаемся. 

Мы 24/7 в диджитал. В какой-то момент показалось, что наша цифровая активность и информационная скорость пришла на смену социальному общению. В своей сущности человек не отделим от социума и эволюционирует в процессе общения. Общаясь мы обучаемся, эмоционируем, отдыхаем и снижаем уровень напряжения. Делиться своими переживаниями важно. Проговаривая проблему, мозг вырабатывает решение, а советы экспертов дают возможность учиться на ошибках других, “синдром случайного попутчика” помним? Общение — это двусторонняя игра, где следует не только говорить, но и слышать, а в современном мире — это стало уже искусством. И кажется банальным, но всегда действенным спасительное средство — позвони близким, будь с ними всегда на связи.

Гормон счастья, эндорфины

5. Соблюдаем распорядок дня.

Хотите чуть больше порядка, займитесь тайм-менеджментом. Именно так звучит в современном мире опостылевший еще в школе всем распорядок дня. Разделите задачи на важные и не важные, срочные и не срочные. Важные и срочные всегда в приоритете. Планируйте не только свою работу, но и время на обучение, игру с детьми, занятия спортом, поездку за город, к родителям, в отпуск. А еще можно планировать свою карьеру, улучшение жилищных условий, прибавление в семействе. Вы удивитесь, сколько позитива Вы начнете получать отмечая галочками завершенные дела. И главное, стрессу нет места там, где есть четкий план того, чтоб я буду делать завтра, даже если сегодняшнее завтра кажется туманным.

6. Не игнорируем физическую активность.

Современные исследования утверждают, что физическая активность благоприятно влияет на преодоление хронического стресса и предотвращение развития депрессии. Физические упражнения влияют на нейрохимический баланс мозга, изменяя уровни нейротрансмиттеров, таких, как серотонин, дофамин и норадреналин. Если по-простому, Вы получаете прилив энергии, который на гормональном уровне подавляет стрессовые импульсы. И конечно же, спорт — всегда “win-win”, красота и здоровье. Помните, спорт — это не работа, а удовольствие, выберите себе активность, которая вам по душе. Не бегайте, а плавайте, не тягайте гантели, а запишитесь на йогу, или наоборот. Спорт многообразен: быстрый, умный, точный, гибкий, красивый.

как организму справиться с тревогой, усталостью

7. Разнообразим досуг.

Стресс эмоционально неустойчив, приливы энергии, сменяются апатией, а простые события становятся катализаторами достижения новых эмоциональных пиков. Эмоциональные качели или частая смена эмоций — один из видимых проявления перенапряжения. В такой ситуации можно услышать совет, что Вам надо отдохнуть, сменить картинку или переключиться. Найдите для себя подходящий “переключатель”, который поможет расслабиться: рисование, игра на музыкальных инструментах, пешие прогулки, медитация, чтение книг. Занимаясь любимым делом, организм начинает вырабатывать эндорфины, способствующие преодолевать стрессовое состояние.

Обратимся к природе стресса. Доказано, что наше настроение находится в прямой зависимости от баланса нейромедиаторов: дофамин, серотонин, норэпинефрин, эндорфин, триптофан… Список можно продолжать, мало кому что-либо могут сказать эти названия. Однако, медицинская наука утверждает, что недостаток именно этих проводников электрохимических импульсов нервных клеток ведет к раздражению и возможно даже к депрессии. Кроме того, дисбаланс влияет на нашу способность спать, концентрировать внимание, запоминать информацию. Встречно, с их помощью, человек чувствует прилив жизненных сил и положительных эмоций, воспринимает мир в более ярких красках.

Подходя к финальному разделу нашей статьи, предлагаем вернуться к вопросу правильного и полезного питания. Напоминаем, что любую специальную диету вам может прописать только врач, а мы поговорим об общедоступных и принятых фактах и рекомендациях. Здоровое питание многие называют “универсальной таблеткой” нейромедиаторного баланса.

Ниже собрали продукты питания, которые станут Вашими надежными помощниками в составлении сбалансированного меню.

Мясо

Мясо (говядина, свинина, телятина), птица (курица, индейка, перепела), а также мясо кроликов являются значительным источником питательных и незаменимых для организма аминокислот. Кроме натурального белка организм получает ценные микроэлементы: железо (насыщает организм кислородом), цинк (поддерживает оптимальную иммунную функцию и способствует заживлению ран), селен (повышает иммунитет и поддерживает благоприятный обмен веществ). Высокая концентрация витамина B12 способствует умственной активности и помогает нервной системе нормально функционировать.

Говядина, свинина, баранина и различные сорта мяса птицы содержат тирозин — аминокислота, которая стимулирует выработку дофамина и облегчает справиться со стрессом организму, а также ускоряет производительность нейронных связей.

Вряд ли потребления мяса достаточно, чтобы избавить человека от стресса или сделать его счастливыми, однако, достаточное количество мясного рациона снижает аппетит, ускоряет метаболизм, повышает самочувствие, сохраняет мышечную массу и улучшает способность концентрироваться. Но, мы ни в коем случае не отрицаем другие широко популярные диеты, которые ищут источники натурального белка, аминокислот и витаминов в растительном рационе.

Рыба

Рыба (форель, тунец, лосось, сардины, скумбрия), содержит омега-3 жирные кислоты (DHA, EPA), которые повышают уровень дофамина в мозге, о пользе которого мы уже упомянули ранее.

Дополнительно рыба является хорошим источником витаминов (А, Д, В) и минералов, таких как магний, кальций, селен, цинк, йод и железо. Диетологи настойчиво советуют как минимум дважды включать рыбу в еженедельное меню, что вполне может избавить Вас от рекомендации регулярно принимать так называемый “рыбий жир”.

Шоколад

Шоколад — это не только лакомство, но и полезный супер продукт, но, конечно же в умеренных количествах и с разумным выбором по ключевым характеристикам. 

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат множество антиоксидантов, необходимых витаминов и минералов: магний, снимающий стресс и вызывающий чувство спокойствия, железо, кальций, витамины группы В.

Само по себе какао содержит химические вещества фенилэтиламин (ФЭА) и анандамид, которые вызывают чувство блаженства, повышают настроение и уменьшают депрессию.

Хотите получать пользу от употребления шоколада? Рекомендуем обратить внимание на следующие характеристики:

  • Отдавайте предпочтение темному шоколаду, с содержанием какао не менее 70%. 
  • Убедитесь, что в составе прописаны тертое какао и какао-масло. Откажитесь от плиток с какао-порошком. Нельзя быть уверенным в его происхождении, что часто отражается на вкусовых качествах.
  • Приобретайте шоколад, в котором отсутствуют масла растительного происхождения: пальмовое, кокосовое.
  • Обращайте внимание на порядок ингредиентов в составе. Основным компонентом вашей любимой плитки должно быть какао и его составляющие, чем дальше в списке сахар, тем полезнее. Помните, что ингредиенты в составе обозначаются в порядке уменьшения процентной составляющей в готовой продукции.
  • Проверяйте, чтоб в шоколаде не было ароматизаторов, красителей, усилителя запаха и вкуса.

Употребление всего 20 г правильного черного шоколада в день — обеспечит выработку гормонов счастья и послужит прекрасным дополнение к антистрессовому питанию.

Бананы

Бананы являются хорошим источником витаминов и минералов, особенно, калия, магния, витамина В6. Эти минералы необходимы для производства гормона хорошего самочувствия серотонина, который оказывает влияние на улучшение настроения и уменьшения беспокойствия. В бананах содержатся антиоксиданты — флавоноид и дофамин, приносящие пользу для организма. А также это полезный десерт и отличная замена мучному.

Яйца

Многие эксперты по питанию считают яйца одним из самых полезных продуктов в мире. В яйцах содержится большое количество витаминов: А, Е, D, фолиевая кислота, селен.

полезные свойства яйца

Яйца также считаются полноценным источником белка, и они насыщены такими незаменимыми аминокислотами, которые способствуют преодолеть стресс: треонин — помогает справиться с хандрой, триптофан — обладает антидепрессивным действием, уменьшает тревожность, способствует хорошему засыпанию и крепкому сну; гистидин — входит в состав миелиновых оболочек нервных клеток, которые защищают нервные отростки от разрушения, которое бывает при болезни Паркинсона.

Нет ничего проще, чем приготовить обычное жареное яйцо на плите. И вместе с этим существует множество блюд, в которых яйца выступают основным ингредиентом. 

Если вы ищете вдохновляющие рецепты яиц, которые помогут разнообразить ваш рацион, обогатить витаминами и улучшить самочувствие, рекомендуем ознакомиться с нашей подборкой завтраков из яиц за 10 минут.

Орехи

В тарелке правильного питания орехи занимают важное место. В них содержится омега-3 жирные кислоты, способные обеспечивать правильную работу клеток мозга, а также способствуют устранению симптомов депрессии. Доказано, что орехи — это ценный источник белка и полезных жиров, содержат триптофан, витамин В6, минерал селен, способствующий улучшению настроения.

Рекомендуется регулярное употребление орехов, ведь отсутствие орехов и семечек в рационе украинцев и украинок признано одной из систематических ошибок в питании, согласно исследованию, опубликованном в журнале Lancet.

Острый перец

Капсаицин — это химическое вещество, содержащееся во всех перцах чили (халапеньо, хабанеро, табаско, кайенский и перец шишито). Оно вызывает ощущение жжения на любой части кожи или других тканях, с которыми соприкасается.

Капсаицин способен активировать специфический болевой рецептор, который заставляет мозг высвобождать нейротрансмиттер, облегчающий боль. При употреблении перца чили вы “испытываете” боль, потому что организм борется с жаром перца. Для некоторых, это создает эйфорическое состояние во время еды и мозг вырабатывает эндорфины и дофамин. Итак, если Вы регулярно добавляете острый перец в блюда (в умеренном количестве), тем спокойнее себя чувствуете.

Овсяная и гречневая каши

Эти каши содержат аминокислоту триптофан, которая может улучшить настроение, сон, способность справляться со стрессом и пережить тревогу и депрессию. А также это сложные углеводы, которые надолго избавят вас от чувства голода.

Твердый сыр

Любой вид сыра способен поднять настроение благодаря наличию антистрессовой аминокислоты — тирамина, триктамина, фенилэтиламина. Употребление сыра может обеспечить также аминокислотой тирозином, которая содействует выработке дофамина. В качестве альтернативы стандартным видам сыра многие люди предпочитают есть творог, потому что он менее жирный.

В качественном твердом сыре есть также магний. Этот микроэлемент необходим нашему организму для лучшей работы нервной системы. Кстати, это свойство твердого сыра полезно тем людям, которые страдают от бессонницы.

Съев всего лишь небольшой кусочек сыра, можно восстановить силы на целый день, поднять себе настроение и заметить, что мир вокруг становится добрее.

Следует обратить внимание, что существуют тысячи видов сыра и совершая покупку, стоит ознакомиться с составом, свойствами этого продукта, и основными рекомендациями и противопоказаниями по употреблению.

Мы собрали в статье основные рекомендации, как справиться со стрессом, подробно описали, в каких продуктах содержится наибольшая концентрация полезных минералов и микроэлементов, которые обеспечивают прилив жизненных сил и положительных эмоций.

Используя эту информацию, вы научитесь эффективно справляться с тревогой, паникой, предотвращать перегрузку и связанные с ней последствия для здоровья.

2022-07-28T01:23:18+03:002022-11-07T12:48:29+02:00Нет ничего привычнее и банальнее в нашей ежедневной рутине, чем стресс. Сложно в это поверить, но в дошедших до нашего времени рукописях, может быть впервые, стресс упоминается еще в стихотворении английского поэта-летопистца, Роберта Маннига в 1303-м году в Handlyng Synne, который использовал в контексте корень английского слова “stress” (“напряжение, давление,
img712