Интуитивное питание для похудения

Если вы когда-нибудь слышали об интуитивном питании и думаете, что это очередной модный диетический тренд, вы ошибаетесь. Интуитивное питание — это не диета, это философия питания и образа жизни, которая соответствует принципу принятия тела, уважению и доверию “Здоровье в любом размере®” (НAES®).

Каждый человек — эксперт своего тела и только он знает свои мысли, чувства, переживания. Он может освободить себя из тюрьмы диетической культуры, и одержимости параметрами веса, которые диктует шоу-бизнес, медиа и глянцевые журналы.

Находясь на пути позитивного отношения к своему телу, когда здоровье предпочтительней за цифру на весах, именно базовые знания идеи интуитивного питания обеспечат меньший пищевой стресс и проложат путь к счастливой и свободной жизни в еде.

Что означает термин интуитивное питание

Впервые словосочетание интуитивное питание встречается в книге “Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Work”, написанной в 1995 г. диетологами и экспертами в области питания Ивлин Трибол и Элис Реш. Авторы считают, что строгие правила диеты для похудения мешают людям правильно анализировать потребности своего тела. В противоположность, интуитивное питание помогает вернуться к заложенным природой чувствам голода и сытости. Что в свою очередь способствует восстановлению образа здорового тела, примирению с едой, открытию для себя удовольствия от еды.

На 17 лет ранее, в своей работе Сьюзи Орбах ”Fat Is A Feminist Issue” (1978 г.) анализирует и предлагает решения проблем с питанием и телом у женщин. Начиная с 1982 года в работах Дженин Рот “Feeding the Hungry Heart: The Experience of Compulsive Eating” раскрываются проблемы питания, в которых автор рассказывает о связи между эмоциональным голодом, едой и перееданием.

Исследования показывают, что строгие ограничения в диете, сосредоточенность на весе приводят к неудовлетворенности своим телом, к большему набору веса, что негативно отражается на здоровье. Философия отсутствия ограничений исходит из убеждения, что организм сам знает, сколько пищи ему нужно потреблять ежедневно, чтобы получать разнообразные питательные вещества и поддерживать комфортный вес.

Из этого следует, что интуитивное питание — это не диета, а определенный подход к здоровью и хорошему самочувствию, который помогает прислушиваться к своим внутренним ощущениям и наладить отношения с едой.

10 принципов интуитивного питания

Суть принципов интуитивного питания состоит в примирении и восстановлении доверия со всеми продуктами и настройке на внутренние сигналы, чтобы помочь получить удовлетворение от еды и достичь «истинного здоровья», сочетая внутреннюю мудрость с внешними знаниями.

1. Откажитесь от менталитета диеты. Отмените подписку на паблики с информацией об эффективных способах похудения, уберите в дальний угол шкафа книги о диетах и журналы, которые обещают вам легко сбросить вес один раз и навсегда. Отвергая менталитет диеты, вы начинаете рассматривать изменения в питании как новые привычки образа жизни, поддерживаемые длительный период.
2. Уважайте свой голод. Изучите собственные признаки голода, научитесь определять, когда организм нуждается в энергии. Соблюдайте достаточное количество энергии и углеводов, реагируйте на биологические сигналы голода, что минимизирует риски переедания.
3. Смиритесь и перестаньте бороться с едой. Снимите негативные ярлыки с продуктов, ведь чувство лишения, отказа себе в чем-то, может перерасти в неконтролируемую тягу и, часто, в переедание. Вместо этого, принимайте ту пищу, которую вы хотите без чувства вины. Если вы хотите употреблять определенную пищу, делайте это. 
4. Бросьте вызов пищевой или продовольственной полиции. Избавление от внутренних как положительных так и отрицательных оценочных суждений, связанных с тем, что вы съели — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию. Не нужно себя корить или наоборот хвалить за правильный или неправильный выбор еды.
5. Откройте для себя удовлетворение. Убедитесь, что вы принимаете пищу, которую хотите, в приятной обстановке. Она должна приносить радость. Удовольствие, которое вы получаете от еды, станет мощной силой, которая поможет вам чувствовать себя сытым и довольным.
6. Уважайте ощущение сытости. Прекращайте есть, когда почувствуете, что насытились. Прислушивайтесь к ощущениям своего организма, которые сообщают вам, что вы больше не голодны. Слушайте свое тело, ешьте, когда вы голодны, останавливайтесь, когда вы сыты.
7. Справляйтесь со своими эмоциями не прибегая к еде. Научитесь отличать сигналы физического голода от желания поесть, вызванное тревогой, скукой, стрессом, беспокойством. Воспользуйтесь рекомендациями, как организму эффективно справиться со стрессом, и в каких продуктах содержится максимальное количество микроэлементов, которые могут стимулировать выработку “гормонов счастья”.
8. Уважайте свое тело. Начните признавать и уважать разнообразие размеров (“здоровье в любом размере”, бодипозитив). Не будьте чрезмерно критичны к своему телу, научитесь работать с ним, а не против него. 
9. Движение. Этот принцип побуждает людей практиковать осознанность в движении. Если конкретное упражнение вызвало положительные эмоции, прилив сил, сосредоточьтесь на этих ощущениях в качестве мотивации для продолжения занятий. 
10. Уважайте свое здоровье с помощью мягкого питания. Объединяйте ваши внутренние ощущения от тех продуктов, что вы едите с фактами о питании, которые вы знаете. Этот последний принцип касается обеспечения вашего тела необходимыми ему питательными веществами для здорового и сбалансированного питания: разнообразными фруктами, овощами, белками, жирами, углеводами. 

Как распознать чувство голода

Наш организм — удивительная и сбалансированная система. Если вы научитесь слушать и слышать его сигналы, то быстро и уверенно распознаете такие признаки голода:

• урчание в желудке;
• чувство пустоты в желудке;
• мысли о еде;
• низкая энергия и усталость;
• головокружение;
• неспособность сконцентрироваться;
• головные боли;
• тошнота;
• капризное или раздражительное настроение.

Виды голода

Различать чувство голода, не менее важно умения его своевременно распознать. Выделяют несколько типов голода:

• Первобытный голод (биологический или физический) — биохимические триггеры, источником которых является инстинкт выживания. Эту потребность мы очень остро чувствуем и сделаем все возможное, чтоб ее утолить.
• Вкус голода. Не ощущая физического голода, манящие запахи свежеиспеченного хлеба, печенья, жаркого завлекают попробовать что-то на вкус. Владельцы продуктового ритейла давно и эффективно научились работать с таким голодом, распространяя ароматы, вызывающие естественную физическую реакцию — слюноотделение и пополняя свои продажи нашими импульсивными покупками вкусненького.
• Практический голод. Вы еще не испытали чувство голода, но у вас не будет другого времени сделать "перекус" или полноценный обед. Впереди вас ожидает трехчасовое рабочее совещание, запланирован поход в оперу, на конференцию или семинар. По окончанию одного из этих мероприятий вы точно будете испытывать достаточно неприятный, сильный голод (приблизитесь к п.1 или п. 2 по шкале насыщения голода).
• Эмоциональный голод. Находясь в состоянии стресса, грусти, беспокойства, когда вы чувствуете себя подавлены или чем-то расстроены, организм требует получить разрядку, повысить эмоциональный фон. В этом нам помогает гормон дофамин, который обеспечивает хорошим настроением и чувством удовлетворения. Употребляя вкусняшки, наш организм получает на определенное время достаточное количество этого гормона и мы лучше себя чувствуем. Если при помощи пищи пытаться справится со своими переживаниями, заесть их, это может привести к эмоциональному перееданию, то есть использование пищи как способ справиться с чувствами, а не утолить голод. 

Различают следующие причины голода:

• длительное время без еды: чувство голода каждые 2-4 часа – это нормально.
• потребление пищи небольшими порциями или меньше, чем требовалось организму в последний раз.
• недостаточное потребление белка (рекомендации по норме потребления белка).
• чрезмерный расход энергии или тренировки — больше времени, затрачиваемого на энергию, приводит к более сильному чувству голода.
• манящие запахи из кухни, супермаркетов, уличной еды — это больше похоже на вкусовое голодание, описанное выше.
• эмоции — экстремальные максимумы и минимумы эмоций могут привести к желанию съесть определенные продукты.
• лекарства — некоторые лекарства могут повышать аппетит.

Авторы философии интуитивного питания также ввели в обиход так называемую шкалу насыщения.

Шкала насыщения голода состоит из 10 пунктов от первобытного чувства голода (1) до состояния «ощущения тошноты от переедания» (10) и помогает различать следующие уровни голода:

1. Состояние полнейшего чувства голода: кружится или болит голова, слабость, легкая тошнота.
2. Очень голоден: сильно хочется есть, урчит в животе, ощущение раздражительности, сложности с концентрацией внимания.
3. Голоден: ощущение пустоты в желудке, готовность к приему пищи.
4. Слегка голоден: появляются мысли о еде, желание сделать перекус, но без особой срочности.
5. Нейтральный: не обязательно голодный, но и не сытый.
6. Удовлетворенный: ощущение сытости, комфорта, еще есть место для приема пищи.
7. Комфортное наполнение: наелся, организм больше не требует еды.
8. Очень наелся: легкий дискомфорт в организме, ощущение, что от следующего куска будет переедание.
9. Переел: в желудке нет места, нечем дышать, одежда кажется узкой.
10. Болезненное ощущение от переедания: может быть боль в желудке или легкий признак тошноты.

Это не свод правил, которым нужно четко следовать, а удобный инструмент для лучшего понимания своего организма.

Для того, чтоб следовать принципам интуитивного питания, следует начать со следующих шагов:

• анализируйте свое отношение и поведение с едой без критики и осуждения;
• научитесь определять какой тип голода вы испытываете: физический, эмоциональный, вкусовой, практический;
• каждый раз определяйте свой уровень голода и питайтесь согласно шкале сытости (не доводите себя до состояния полнейшего голода и останавливайте трапезу, когда вы сыты и вам комфортно);
• прислушивайтесь к внутренним ощущениям организма, а не привычкам.
• создавайте свой собственный режим питания исходя из ощущений физического голода.

Преимущества интуитивного питания

Анализ из 97 исследований подтвердил следующие положительные результаты у тех, кто придерживался принципов и философии интуитивного питания:

• положительный образ своего тела;
• повышение самооценки и благополучия;
• высокий уровень общего самочувствия;
• улучшение психологического здоровья;
• способствует выздоровлению расстройств пищевого поведения или неупорядоченного питания и орторексических настроений.

При переходе на систему интуитивного питания рекомендуем обратиться за консультацией к диетологу, который имеет опыт в области расстройств пищевого поведения.

Исходя из проанализированных исследований, по нашему мнению, основная проблема, с которой сталкиваются люди при переходе к концепции интуитивного питания, это то, что за время своей осознанной жизни человек очень сильно “забивает” сигналы своего организма, игнорирует жажду, голод. Откуда и случаются срывы. 

Интуитивное питание не предусматривает подсчет калорий, измерение веса порций, четкое отслеживание количества приемов пищи и интервалы между ними. Чтобы понять что и когда есть, нужно научиться прислушиваться к сигналам своего организма и доверять им, т.е. обратиться внутрь себя. Со временем это позволит вам восстановить доверие к своему телу, чтобы вы могли выйти из цикла ограничения и переедания. Ешьте то, что вы хотите, так, чтобы это было приятно для вашего тела, и делайте это без одержимости или чувства вины или стыда. Благодаря методике интуитивного питания, вы можете улучшить взаимоотношения с едой, слышать и реагировать на свой голод осознанно.

В данной статье мы собрали информацию, как начать следовать 10 принципам интуитивного питания, разобраться в себе, найти приемлемый для себя режим питания, показать организму как правильно интерпретировать желания, и далее научить себя прислушиваться к сигналам своего организма и пищевым потребностям.