Роздільне харчування: меню на тиждень, таблиця сумісності продуктів

Сучасна дієтологія пропонує безліч варіантів зниження ваги, а мода і знаменитості часто задають тренди. Але всі методики сходяться в заявлених очікуваннях: позбутися зайвих кілограмів, скоригувати фігуру, очистити організм від токсинів і шлаків.

Негласне правило схуднення говорить, що треба менше їсти, вести активний спосіб життя і контролювати кількість спожитих калорій. Це важливі складові управління вагою та підтримання хорошого фізичного здоров'я. Однак, практично 100 років тому, вже активно велися дискусії про те, що якість продуктів харчування та їхня сумісність один з одним істотно впливає на процеси травлення, і може бути ефективним способом зниження ваги.

Система роздільного харчування, про яку йтиметься, вперше була сформульована в методологію в 1928 році і вже практично протягом століття має як своїх послідовників, так і антагоністів. У основі раціону лежить не обмеження кількості прийомів їжі чи самих споживаних продуктів (хоча це передбачено дієтою), а обмеження їх сумісності, тобто запропоновано систему комбінування продуктів при одноразовому прийомі їжі. Розробники системи пропонують лише не вживати деякі продукти одночасно і враховувати тимчасові інтервали між прийомом різних груп продуктів. В результаті людина допомагає травній системі ефективно працювати, при цьому почувається енергійніше, здоровіше, приносить більше користі організму і легко підтримує вагу в нормі.

Що таке роздільне харчування для схуднення

Суть філософії комбінованої дієти чи роздільного харчування полягає в ідеї такого поєднання продуктів, щоб унікальні мікроелементи кожного доповнювали один одного, створюючи єдину цінність та користь для організму. Багато прихильників цього типу харчування вважають, що неправильне поєднання продуктів може стати причиною накопичення в організмі шкідливих токсинів та появою неприємних проблем із шлунково-кишковим трактом та травленням, що часто призводить до хронічних хвороб внутрішніх органів. 

Головна ідея та обмеження: не можна вживати разом ті продукти, які відрізняються один від одного за хімічним складом. Умовно схожі продукти або продукти однієї групи не ускладнюють процес травлення та повного засвоєння їжі, що призводить до кращого метаболізму, швидкого насичення, оберігаючи від переїдання.

Принципи поєднання продуктів давно відомі людству: перші згадки з'явилися в Стародавньому Римі (лікар і мислитель Цельс), зустрічалися також в аюрведичній медицині стародавньої Індії (у середині 1800-х набули поширення під терміном «трофологія» або «наука про комбінування продуктів»). Широкої популярності практика комбінованого харчування набула у 1920-х роках завдяки американському натуропату Герберту Шелтону (“Правильне поєднання харчових продуктів”, 1928 р.) та лікарю-хірургу Вільяму Ховарту Хею (“Weight Control”, “Health Via Food”).

Ідеолог роздільного харчування Вільям Хей у своїх наукових працях акцентував увагу на тому, що існують такі комбінації продуктів, при яких організм повільніше засвоює корисні речовини, що викликають здуття живота, накопичення токсинів. Він аргументував, що різні продукти харчування мають різний рівень Ph для перетравлення та засвоюваності, а також вимагають різну кількість часу проходження шлунково-кишковим трактом.

Популярності методика роздільного харчування набула ще 1928 року, як ефективна дієта зниження ваги. Саме Герберт Шелтон створив та аргументував нову систему харчування, яка сприяє ефективному засвоєнню продуктів, кращій роботі кишечника та прискоренню обміну речовин в організмі. Нова модна дієта, роздільне харчування за Шелтоном незабаром набула максимальної популярності серед жителів США завдяки рекомендаціям дієтологів та нутриціологів.

У нашій статті розповімо докладніше про правильну комбінацію продуктів при роздільному харчуванні та їх користь для організму, розпишемо щоденне меню на тиждень згідно таблиці сумісності продуктів. Нагадуємо, що рішення дотримуватися будь-якої з дієт краще приймати разом із сімейним лікарем, дієтологом або нутриціологом, який спостерігатиме за вашим прогресом.

Основні принципи роздільного харчування

1. Використовуйте під час однієї трапези лише сумісні продукти з хорошим властивостями перетравлення та засвоюваністю при одночасному потраплянні до шлунка (згідно з таблицею дозволених продуктів).
2. Між прийомами їжі дотримуйтесь інтервалу, не менше трьох годин для того, щоб продукти харчування повністю перетравилися і не було навантаження для ШКТ.
3. Рекомендуємо складати денний раціон таким чином, щоб у першому прийомі були лужні продукти, у другому – білкові продукти з салатами (фруктові чи овочеві), у третьому – крохмальні продукти з овочами чи фруктами. Бажано дотримуватись триразового харчування, без перекусів.
4. Підбирайте продукти, які менше піддаються термічній обробці. Таким чином, з їжею потрапляє в організм набагато більше корисних мікроелементів, ніж у смаженому або вареному вигляді.
5. Половина раціону має складатися з овочів, 30% — це свіжі фрукти, і решта 20% відносять до білків. Нагадуємо, продукти, багаті на білки — це риба, м'ясо, яйця, субпродукти, бобові.
6. Від деяких продуктів (ковбаса, сосиски, буженина, соління, копченості, вершкове масло, консерви, солодощі, соуси, кетчупи, майонез, сухарики, чіпси) слід повністю відмовитись.
7. Намагайтеся не переїдати, за один прийом вживайте не більше 300 грамів їжі і не більше трьох складових продуктів. Контролюйте температурний режим страв.
8. Важливо дотримуватися питного режиму, бажано кімнатної температури. Звертайте увагу на правильне вживання води: після фруктової їжі, воду рекомендується пити через 20 хвилин; після вуглеводної їжі — через дві години, після білкової їжі — через чотири години.

Таблиця сумісності продуктів

Рекомендуємо дотримуватись правил поєднання продуктів за таблицею, які допоможуть безпомилково комбінувати потрібні продукти, складати меню роздільного харчування.

Роздільне харчування: меню на тиждень

День 1

• Сніданок — вівсяна каша, зварена на воді з додаванням фруктів (яблуко, ківі).
• Обід — відварена або запечена куряча грудка з овочевим салатом.
• Вечеря — омлет із двох яєць.

День 2

• Сніданок — гречана каша з фруктовою нарізкою.
• Обід — запечена нежирна риба, тушковані овочі чи салат.
• Вечеря — овочевий суп, варене яйце.

День 3

• Сніданок — каша з пшеничної крупи. Сік апельсину або яблуко.
• Обід — відварена або запечена телятина з салатом чи тушкованими овочами.
• Вечеря — запечені овочі з сиром, наприклад, броколі або цвітна капуста.

День 4

• Сніданок — булгур із фруктами.
• Обід — відварені морепродукти із запеченим кабачком або баклажаном, два тонкі слайси сиру.
• Вечеря — скрембл із овочами.

День 5

• Сніданок — вівсяні пластівці з йогуртом та ківі.
• Обід — половина відвареної чи запеченої курячої грудки, овочевий салат або рагу.
• Вечеря — курячий суп.

День 6

• Сніданок — гречана каша, кефір.
• Обід — риба на пару або запечена, салат або рагу з овочів.
• Вечеря — омлет та салат з овочів.

День 7

• Сніданок — кус-кус із овочами.
• Обід — відварена або запечена телятина із салатом чи тушкованими овочами.
• Вечеря — овочевий суп, шматочок цільнозернового хліба.

Основні переваги роздільного харчування

1. Запропоноване меню та основні принципи роздільного харчування допоможуть значно прискорити обмінні процеси в організмі, що згодом призводить до зниження ваги та об’ємів тіла.
2. Правильна організація сумісності продуктів дає почуття легкості, бадьорості, покращує настрій.
3. Знижується навантаження на шлунково-кишковий тракт, прискорюється робота кишківника, жовчного міхура.
4. Точне дотримання рецептів роздільного харчування та вилучення заборонених продуктів допомагає надовго зберегти позитивний результат схуднення.
5. Знижується навантаження на судини та серце у зв'язку з відсутністю жирної та шкідливої їжі.

Недоліки роздільного харчування

1. Складність із звиканням до дієти. Рекомендується поступово переходити до нової системи схуднення.
2. Роздільне харчування незбалансоване. Тому учасникам цього виду дієти слід добре урізноманітнити своє меню, щоб не виникав дефіцит макро- і мікронутрієнтів. Радуйте себе різноманітними стравами.
3. Відчуття голоду в короткі терміни після їжі. Рекомендуємо їсти багато овочів, щоб почуватися ситніше, а також поступово зменшувати кількість порції. При необхідності краще збільшуйте кількість їжі з трьох до чотирьох.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком дієти. Особливо, якщо ви знаходитесь в одній з таких груп ризику, як: вагітні, матері, що годують, маєте проблеми з серцево-судинними захворюваннями, тиском або рівнем цукру в крові.

Щоб не відчувати постійне почуття голоду, не наражати свій організм на стрес, і не зриватися на заборонені продукти, рекомендуємо розраховувати КБЖВ і не опускатися нижче 1200 калорій на день. Адже після жорсткого обмеження в добовій нормі калорійності може знизитися обмінний процес і організм набагато повільніше буде розщеплювати жирові клітини, що призведе до того, що вага стоятиме на місці. Звикайте до роздільного харчування поступово та дотримуйтесь основних принципів роздільного харчування для отримання оптимального результату.