Дієта Low FODMAP

Напевно, кожному з нас знайомі такі поняття, як метеоризм, запор чи діарея. Для переважної більшості такі ознаки кишкової дисфункції — це разове явище. Але не для людей із синдромом подразненого кишківника, які стикаються з цією проблемою кожного дня.

Як правило, органічних патологій у цій ситуації не спостерігається, і причини порушення роботи кишківника лікарі пов'язують із дерегуляцією діяльності центральної та вегетативної нервових систем. Під впливом стресів порушується вироблення речовин, що регулюють моторну та евакуаторну функції кишківника, знижується поріг чутливості кишкових рецепторів, що веде до посилення больових симптомів, порушується баланс кишкової мікрофлори. Щоб розв'язувати проблему, доводиться вдаватися до цілого комплексу заходів, у яких особливе місце займає дієта Low FODMAP.

Дієта Low FODMAP: з чим її їдять

FODMAP — це скорочення від fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols, тобто ті «що викликають бродіння оліго-, ді-, моносахариди та поліоли». Йдеться про вуглеводи, які погано засвоюються у тонкому кишківнику. Потрапляючи потім у товсту кишку вони, у процесі ферментації (бродіння за участю кишкових мікроорганізмів), метаболізуються з утворенням надлишку газів — водню та метану. Що на практиці проявляється у вигляді спазмів, болю, здуття, метеоризму, розвитку діареї чи запорів.

Прибрати або принаймні мінімізувати всі вищеназвані прояви й покликана дієта Low FODMAP. Дієта, яка була розроблена групою вчених з австралійського університету Monash University. Суть цієї дієти полягає у виключенні чи обмеженні споживання фруктози, лактози, фруктанів, галактанів та поліолів шляхом зміни раціону.

FODMAP: знати в обличчя

Фруктоза — це моносахарид, що міститься у надлишку в меді, фруктах та овочах.

Лактоза — дисахарид у складі молока та молочних продуктів, який погано засвоюється нашим організмом у тому випадку, якщо кишківник не виробляє достатньо ферменту лактази.

Фруктани — олігосахариди, що містяться в овочах, фруктах та злаках. Крім посилення газоутворення, вони можуть спричиняти симптоми, пов'язані з непереносимістю лактози та недостатнім всмоктуванням фруктози.

Поліоли або цукрові спирти — ще одна група олігосахаридів, або складних цукрів, які є джерелом проблем синдрому подразненого кишківника (СПК). Зокрема, вони викликають діарею.

Поліоли містяться в деяких фруктах та овочах, а також штучних підсолоджувачах, які можуть зустрічатися і в жувальній гумці, і в магазинній випічці, і в ковбасних виробах.

Як працює Low FODMAP

Насправді це не просто зведення правил і обмежень, це свого роду конструктор, який допоможе збалансувати ваше харчування і, як результат, покращити самопочуття та підвищити якість життя. На думку авторів дієти, далеко не всі вуглеводи FODMAP однаково відповідальні за розвиток або посилення тих чи інших СПК симптомів. Усе, як і з алергенами, дуже індивідуально.

Щоб з'ясувати, які вуглеводи є (або не є) «порушниками спокою», автори Low FODMAP пропонують пройти кілька етапів.

Етап 1. На певний час (зазвичай 3-6 тижнів) відмовитися від усіх потенційних харчових подразників, що входять до групи ризику. І спостерігати за самопочуттям. При цьому дієта має бути досить різноманітною.

Етап 2. Якщо після першого етапу симптоми СПК скоротилися або практично зникли, можна поступово починати вводити до раціону продукти з високим вмістом FODMAP. Краще це робити по черзі, обираючи продукти з одним із вуглеводів з переліку. Наприклад, спочатку продукти з підвищеним вмістом лактози, і фіксувати результати у щоденнику харчування. Далі також експериментувати з іншими групами продуктів. У результаті ви зможете визначити продукти, які вам не підходять взагалі, а також ті, які при збалансованому вживанні не викликають симптомів СПК.

На введення у раціон кожного продукту дається три дні. Починати краще із половини рекомендованої порції. Якщо симптоми СПК з'являються навіть при введенні низької дози випробуваного продукту, це говорить про його непереносимість. Через три дні можна ввести до раціону інший продукт з тим же вуглеводом у мінімальній порції. Якщо симптоми відсутні, слід продовжити експеримент вже зі стандартною порцією. При хороших результатах на третій день можна оцінити переносимість більшої кількості продукту, вживши його за прийом їжі. Після аналізу переносимості різних продуктів у межах однієї групи слід переходити до оцінки інших вуглеводів. І не забувайте записувати результати експериментів із зазначенням продукту, обсягу порції та наявності чи відсутності симптомів СПК у ваш щоденник харчування.

Етап 3. На підставі всіх раніше проведених експериментів складається раціон, який виключає продукти FODMAP тільки відповідно до індивідуальної непереносимості. А це означає, що ви зможете значно розширити ваші харчові можливості та позбутися зайвого стресу через страх з'їсти «щось не те».

Продукти з високим вмістом FODMAP

Молочні продукти: молоко коров'яче, овече, козяче, морозиво, йогурти, сметана, м'які та свіжі сири та добавки з сироватковим білком.

Такі овочі: артишок, броколі, білокачанна капуста, брюссельська капуста, гриби, горох, червонокачанна капуста, цибуля ріпчаста, цибуля шалот, цибуля-порей, цвітна капуста, спаржа.

Бобові: квасоля, нут, сочевиця, червона квасоля, соя.

Такі зернові: пшениця, ячмінь, жито та вироби з них (манна, пшенична, ячна крупи, хліб, макаронні вироби, більшість сухих сніданків, здоба, коржики, млинці, промислові солодощі (печиво, вафлі тощо)).

Підсолоджувачі: фруктоза, мед, ксиліт, маніт, мальтит, сорбіт.

Такі напої: пиво, вино, безалкогольні напої з високим вмістом фруктози, соєве молоко, фруктові соки.

Продукти з низьким вмістом FODMAP

Тваринні білки: яйця, м'ясо (яловичина, кролик, курка, індичка), риба.

Молочні продукти з низьким вмістом або взагалі без лактози, тверді й витримані сири (чеддер, пармезан), а також деякі м'які сорти (брі, камамбер).

Такі овочі: болгарський перець, морква, селера, огірки, баклажани, імбир, пекінська капуста, салат-латук, оливки, пастернак, картопля, редис, шпинат, зелена цибуля (пір'я), гарбуз, батат, помідори, кабачки, цукіні.

Такі зернові: кукурудза, овес, рис, кіноа, сорго, тапіока.

Фрукти та ягоди: банани, грейпфрути, апельсини, лимони, мандарини, малина, полуниця, ківі, чорниця, диня, маракуя.

Такі напої: вода без газу, чай, кава, какао.

Для цієї дієти хорошою альтернативою снекам і швидким перекусам є яйця. Згідно з рекомендаціями дієтологів, їх можна варити, запікати, готувати на пару. Не рекомендується у період загострення симптомів смажити яйця на вершковому маслі та додавати у паровий омлет продукти–подразники.

Орієнтовне меню на тиждень

Понеділок

Сніданок: омлет Пуляр, 2 скибочки хліба з кукурудзяного борошна з олією, кава.

Обід: вуха, картопля, запечена з тертим сиром, відвар шипшини.

Вечеря: камбала на грилі з салатом зі свіжих огірків та помідорів з оливковою олією, чай з лимоном, булочка з безглютенового борошна.

Вівторок

Сніданок: менемен (яєчня по-турецьки), 2 тости, 2 скибочки твердого сиру, трав'яний чай.

Обід: суп-локшина, гуляш з яловичини з відвареною картоплею, компот з чорносливу.

Вечеря: знежирений сир, 2 печені яблука, чай з м'ятою.

Середа

Сніданок: деруни з картоплі, тост з авокадо та відвареною курячою грудкою, чай із м'ятою.

Обід: овочевий суп, рибні тюфтельки з домашньою кабачковою ікрою, какао.

Вечеря: гарбузова каша з пшоном та вершковим маслом, чай з молоком.

Четвер

Сніданок: паровий омлет на кокосовому молоці з тертим сиром чедер або пармезан, рисовий хлібець з паштетом з печінки індички та листям салату, трав'яний чай.

Обід: щі з пекінською капустою, кролик тушкований з перловою кашею, компот із сухофруктів.

Вечеря: запечена форель, грецький салат, чай з лимоном.

П'ятниця

Сніданок: гречана каша з мигдальним молоком, тост з олією та сиром, трав'яний чай.

Обід: курячий бульйон, запечений цукіні з м'ясним фаршем, відвар шипшини.

Вечеря: бананово-сирні оладки, какао.

Субота

Сніданок: яйце некруто, скибочка відвареної яловичини, овочевий салат (салат айсберг, помідор, огірок) з оливковою олією, скибочка твердого сиру, трав'яний чай.

Обід: вегетаріанський борщ, парові котлети зі змішаного фаршу (курка, індичка) з картопляним пюре, компот із сухофруктів.

Вечеря: салат з моркви та селери, хек, запечений у фользі, чай.

Неділя

Сніданок: запечені яйця Орсіні, тост з авокадо, йогурт безлактозний, зелений чай.

Обід: суп-пюре з гарбуза, перець, фарширований м'ясом та рисом або голубці, компот із сухофруктів.

Вечеря: сирна запіканка, трав'яний чай.

Загальні рекомендації щодо харчування при синдромі подразненого кишківника

Зверніть увагу на те, що порції свіжих овочів не повинні перевищувати 80 г, а в цілому варто з'їдати не більше 250 г їжі за один прийом.

Для перекушування протягом дня вибирайте 1 фрукт зі списку дозволених (банан, груша, апельсин тощо), по 2 мандарини або ківі, або невелику порцію фруктового салату (100-150 г), 30-40 г сушених фруктів та/або кілька мигдалевих горіхів. На полудень — склянка компоту чи молока з галетним печивом, білковим зефіром.

Дотримуйтесь водного режиму (п'ємо лише чисту воду без газу). І пам'ятайте, що дуже важливо приймати їжу в той самий час і не робити великих проміжків між трапезами.

На перший погляд, може здатися, що FODMAP дієта важка для застосування, оскільки потрібно багато в чому обмежувати себе. Також сам процес пошуку «своїх» чи невідповідних продуктів виглядає нудно.

Але все не так страшно. По-перше — чудова новина! — дієта FODMAP не призначається довічно. По-друге, чітко слідуючи програмі виявлення продуктів-тригерів, ви зможете самостійно або за допомогою професійного дієтолога розробити повноцінний і збалансований раціон харчування.

У результаті, завдяки знанням та відповідальному підходу, дієта FODMAP дасть вам можливість отримувати задоволення і від їжі, і від життя.