Диета Low FODMAP

Наверное, любому из нас знакомы такие понятия, как  метеоризм, запор или диарея. Для подавляющего большинства подобные признаки кишечной дисфункции – это разовое явление. Но не для людей с синдромом раздраженного кишечника, которые сталкиваются с этой проблемой изо дня в день. 

Как правило, органических патологий в данной ситуации не наблюдается, и причины нарушения работы кишечника врачи связывают с дисрегуляцией деятельности центральной и вегетативной нервных систем. Под влиянием стрессов нарушается выработка веществ, регулирующих моторную и эвакуаторную функции кишечника, понижается порог чувствительности кишечных рецепторов, что ведет к усилению болевых симптомов, нарушается баланс кишечной микрофлоры. Чтобы решить проблему, приходится прибегать к целому комплексу мер, в котором особое место занимает диета Low FODMAP.

Диета Low FODMAP: с чем ее едят

FODMAP — это сокращение от fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols, т.е. «вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Речь об углеводах, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике. Попадая затем в толстую кишку они, в процессе ферментации (брожения с участием кишечных микроорганизмов), метаболизируются с образованием избытка газов — водорода и метана. Что на практике проявляется в виде спазмов, болей, вздутия, метеоризма, развития диареи или запоров. 

Убрать или, по крайней мере, минимизировать все вышеназванные проявления и призвана диета Low FODMAP диета, которая была разработана группой ученых из австралийского университета Monash University. Суть этой диеты заключается в исключении либо ограничении потребления фруктозы, лактозы, фруктанов, галактанов и полиолов за счет изменения рациона питания.

FODMAP: знать в лицо

Фруктоза — это моносахарид, содержащийся в избытке в меде, фруктах и овощах.

Лактоза — дисахарид в составе молока и молочных продуктов, который плохо усваивается нашим организмом в том случае, если кишечник не вырабатывает достаточное количество фермента лактаза.

Фруктаны — олигосахариды, содержащиеся в овощах, фруктах и злаках. Помимо усиления газообразования, они могут усугублять симптомы, связанные с непереносимостью лактозы и недостаточным всасыванием фруктозы.

Полиолы или сахарные спирты — еще одна группа олигосахаридов, или сложных сахаров, которые являются источником проблем при синдроме раздраженного кишечника (СРК). В частности, вызывают диарею.

Полиолы содержатся в некоторых фруктах и овощах, а также искусственных подсластителях, которые могут встречаются и в жевательной резинке, и в магазинной выпечке, и в колбасных изделиях.

Как работает Low FODMAP

На самом деле, это не просто свод правил и ограничений, это своего рода конструктор, который поможет сбалансировать ваше питание и, как результат, улучшить самочувствие и повысить качество жизни. По мнению авторов диеты, далеко не все углеводы FODMAP в равной степени ответственны за развитие или усиление тех или иных СРК симптомов. Все, как и с аллергенами, очень индивидуально.

Чтобы выяснить, какие углеводы являются (или не являются) «нарушителями спокойствия», авторы Low FODMAP предлагают пройти несколько этапов.

Этап 1. На определенное время (обычно 3-6 недель) отказаться от всех потенциальных пищевых «раздражителей», входящих в группу риска. И наблюдать за самочувствием. При этом диета должна быть достаточно разнообразной.

Этап 2. Если после первого этапа симптомы СРК сократились либо практически исчезли, можно постепенно начинать вводить в рацион продукты с высоким содержанием FODMAP. Лучше это делать поочередно, выбирая продукты с одним  из углеводов из перечня. Например, сначала продукты с повышенным содержанием лактозы, и фиксировать результаты в дневнике питания. Далее также экспериментировать с другими группами продуктов. В итоге вы сможете определить продукты, которые вам не подходят вообще, а также те, которые, при сбалансированном употреблении, не вызывают симптомов СРК.

На введение в рацион каждого продукта дается три дня. Начинать лучше с половины рекомендованной порции. Если симптомы СРК появляются даже при введении низкой «дозы» испытуемого продукта, это говорит о его непереносимости. Спустя три дня можно ввести в рацион другой продукт с тем же углеводом в минимальной порции. Если симптомы отсутствуют, нужно продолжить эксперимент уже со стандартной порцией. При хороших результатах на третий день можно оценить переносимость большего количества продукта, употребив его за один прием пищи. После анализа переносимости различных продуктов в рамках одной группы следует переходить к оценке других углеводов. И не забывайте записывать результаты экспериментов с указанием продукта, объема порции и наличия или отсутствия симптомов СРК в ваш дневник питания.

Этап 3. На основании всех ранее проведенных экспериментов составляется рацион, исключающий продукты FODMAP только в соответствии с индивидуальной непереносимостью. А это значит, что вы сможете значительно расширить ваши пищевые возможности и избавиться от лишнего стресса из-за боязни съесть «что-то не то».

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Молочные продукты: молоко коровье, овечье, козье, мороженое, йогурты, сметана, мягкие и свежие сыры и добавки с сывороточным белком.

Такие овощи: артишок, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, грибы, горох, краснокочанная капуста, лук репчатый, лук-шалот, лук-порей, цветная капуста, спаржа.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя.

Такие зерновые: пшеница, ячмень, рожь и изделия из них (манная, пшеничная, ячневая крупы, хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, сдоба, лепешки, блины, промышленные сладости (печенье, вафли и т.д.).

Подсластители: фруктоза, мед, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.

Такие напитки: пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с высоким содержанием фруктозы, соевое молоко, фруктовые соки.

Продукты с низким содержанием FODMAP

Животные белки: яйца, мясо (говядина, кролик, курица, индейка), рыба.

Молочные продукты с низким содержанием или даже совсем без лактозы, твердые и выдержанные сыры (чеддер, пармезан), а также некоторые мягкие сорта (бри, камамбер).

Такие овощи: болгарский перец, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, пекинская капуста, салат-латук, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (перья), тыква, батат, помидоры, кабачки, цуккини.

Такие зерновые: кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока.

Фрукты и ягоды: бананы, грейпфрут, апельсины, лимоны, мандарины, малина, клубника, киви, черника, дыня, маракуйя.

Такие напитки: вода без газа, чай, кофе, какао.

Для этой диеты, как хорошая альтернатива снекам и быстрым перекусам, — яйца. Согласно рекомендациям диетологов, их можно варить, запекать, готовить на пару. Не рекомендуется, в период обострения симптомов, жарить яйца на сливочном масле и добавлять в паровой омлет продукты — раздражители.  

Ориентировочное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: омлет Пуляр, 2 ломтика хлеба из кукурузной муки с маслом, кофе.

Обед: уха, картофель, запеченный с тертым сыром, отвар шиповника.

Ужин: камбала на гриле с салатом из свежих огурцов и помидоров с оливковым маслом, чай с лимоном, булочка из безглютеновой муки.

Вторник

Завтрак: менемен (яичница по-турецки), 2 тоста, 2 ломтика твердого сыра,травяной чай.

Обед: суп-лапша, гуляш из говядины с отварным картофелем,компот из чернослива.

Ужин: обезжиренный творог, 2 печеных яблока, чай с мятой.

Среда

Завтрак: драники из картошки, тост с авокадо и отварной куриной грудкой,чай с мятой.

Обед: овощной суп, рыбные тефтели с домашней кабачковой икрой, какао.

Ужин: тыквенная каша (с пшеном) и сливочным маслом, чай с молоком.

Четверг

Завтрак: паровой омлет на кокосовом молоке, с тертым сыром чеддер или пармезан,рисовый хлебец с паштетом из печени индейки и листиком салата, травяной чай.

Обед: щи с пекинской капустой, кролик тушеный с перловой кашей,компот из сухофруктов.

Ужин: форель запеченная, греческий салат,чай с лимоном.

Пятница

Завтрак: гречневая каша с миндальным молоком, тост с маслом и сыром, травяной чай.

Обед: куриный бульон, цуккини с мясным фаршем запеченный, отвар шиповника.

Ужин: бананово-творожные оладьи, какао.

Суббота

Завтрак: яйцо всмятку, ломтик отварной говядины,овощной салат (салат айсберг, помидор, огурец) с оливковым маслом, ломтик твердого сыра,травяной чай.

Обед: вегетарианский борщ, паровые котлеты из смешанного фарша (курица, индейка) с картофельным пюре, компот из сухофруктов.

Ужин: салат из моркови и сельдерея,хек, запеченный в фольге, чай.

Воскресенье

Завтрак: запеченные яйца Орсини,тост с авокадо, безлактозный йогурт, зеленый чай.

Обед: суп-пюре из тыквы,перец, фаршированный мясом и рисом/голубцы, компот из сухофруктов.

Ужин: творожная запеканка, травяной чай. 

Общие рекомендации по питанию при синдроме раздраженного кишечника

Обратите внимание на то, что порции свежих овощей не должны превышать 80 г, а  в целом стоит съедать не более 250 г пищи за один прием.

Для перекуса в течение дня выбирайте 1 фрукт из списка разрешенных (банан, груша, апельсин и т.д), по 2 мандарина или киви, или небольшую порцию фруктового салата (100-150 г), 30-40 г сушеных фруктов и/или несколько миндальных орехов. На полдник — стакан компота или молока с галетным печеньем, белковым зефиром.

Соблюдайте водный режим (пьем только чистую воду без газа). И помните, что очень важно принимать пищу в одно и то же время и не делать большие промежутки между трапезами.

На первый взгляд может показаться, что fodmap диета тяжела для применения, поскольку нужно себя во многом ограничивать. Также сам процесс поиска «своих» или неподходящих продуктов выглядит занудно. 

Но все не так страшно. Во-первых — отличная новость! — диета FODMAP не назначается пожизненно. Во-вторых, четко следуя программе выявления продуктов-триггеров, вы сможете — самостоятельно или с помощью профессионального диетолога — разработать полноценный и сбалансированный рацион питания. 

В итоге, благодаря знаниям и ответственному подходу,  диета FODMAP даст вам возможность получать удовольствие и от еды, и от жизни.