Средиземноморская диета: кому подходит и как составить меню в месяц

ГлавнаяМедиаЗдоровьеСредиземноморская диета: кому подходит и что есть

Мы используем файлы cookie, чтобы ты мог получить больше от нашего сайта. Продолжая просмотр этого сайта, ты соглашаешься на использование файлов cookie.

Отклонить

Принять

Следующий материал

1032

Средиземноморская диета признана одной из самых здоровых систем питания в мире. Она не только способствует долголетию, но и помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, нормализует вес и улучшает общее самочувствие. В этой статье рассмотрим, для кого Средиземноморская диета идеальна, какие продукты следует всегда иметь в холодильнике и каких продуктов следует избегать.

Кому подходит Средиземноморская диета:

Людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Помогает снизить уровень холестерина и поддерживать здоровье сосудов.
Для тех, кто хочет похудеть или поддержать здоровый вес. Основа рациона – натуральные продукты, уменьшающие риск переедания.
Людей с диабетом 2 типа или преддиабетом. Сбалансированное питание помогает контролировать уровень сахара в крови.
Лиц, имеющих проблемы с пищеварением. Обильный клетчаткой рацион способствует здоровой работе кишечника.
Будущих мам и тех, кто планирует беременность. Полезные жиры, витамины и минералы способствуют улучшению репродуктивного здоровья.

Основные продукты, которые следует иметь в холодильнике:

Оливковое масло – основной источник полезных жиров, способствует понижению уровня воспалений в организме.
Овощи и зелень – шпинат, брокколи, помидоры, перец, кабачки, руккола, базилик, лук.
Фрукты и ягоды – апельсины, лимоны, виноград, гранат, инжир, клубника, малина.
Рыба и морепродукты – лосось, тунец, сардины, креветки, мидии (другая рыба).
Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, семена чиа, лен, кунжут.
Бобовые – нут, чечевица, фасоль.
Кисломолочные продукты – йогурт, кефир, творог фета.
Цельнозерновые продукты – киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
Яйца – ценный источник белка и полезных жиров.
Пряности и травы – орегано, розмарин, куркума, корица.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты не вписываются в принципы Средиземноморской диеты, так как они могут негативно влиять на здоровье:

Трансжиры – маргарин, рафинированные масла, магазинная выпечка (способствуют воспалительным процессам и повышают риск сердечных заболеваний).
Фаст-фуд – гамбургеры, хот-доги, картофель фри (чрезмерное количество соли, жира и химических добавок).
Красное и обработанное мясо – колбасы, сосиски, бекон (повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических заболеваний).
Рафинированные углеводы – белый хлеб, макароны из белой муки, выпечка (способствуют быстрому набору веса и скачкам уровня сахара в крови).
Сладости и сахар – конфеты, газированные напитки, выпечка (избыток быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету).
Алкоголь в большом количестве – разрешается только красное вино в умеренных количествах (1-2 бокала в неделю).

Меню в месяц (30 дней) средиземноморской диеты

Мы знаем, что бывает трудно соблюдать диету, и чтобы вы могли дольше ее поддерживать, мы создали этот список. Конечно, вы можете миксовать блюда и менять их на свои варианты, но не забывайте, что в каждый прием пищи должно входить достаточное количество овощей (примерно 50% порции), а ваши порции не должны быть слишком большими.

Также старайтесь есть в одно и то же время и не переедать перед сном. Организм не должен переваривать пищу ночью, чтобы к утру вы чувствовали себя энергичными и бодрыми.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	Омлет с овощами и сыром фета	Салат с киноа, рыбой и оливками	Ризотто с грибами
2 день	Яичница скрембл с авокадо и цельнозерновым тостом	Салат з моцареллой, салатними листками, нагетсами (приготовлені в духовці)	Запеченные овощи с курицей
3 день	Пудинг с семенами чиа и овсянка на воде	Постный киш	Салат с куриной печенью
4 день	Шакшука с хлебцами	Спагетти в сливочном соусе с курицей с добавлением овощей (могут быть свежими или приготовленными).	Суп-пюре из тыквы
5 день	Фритата на сковороде	Ролл с помидорами, красным луком, фетой и греческим йогуртом)	Рыба в духовке или на гриле с овощами
6 день	Панкейки с рисовой мукой и бананом	салат с консервированным нутом, свежими огурцами, фетой, помидорами, приправить оливковым маслом.	Бедра курицы в духовке с овощами
7 день	Уэвос Ранчерос	Вегетарианская шарлотка	Сырники в мультиварке
8 день	Белковый омлет с овощами	Салат витаминный	Фриттата с брокколи
9 день	Авокадо-тост с яйцом пашот	Постный плов с грибами	Нагетсы приготовлены в духовке
10 день	Фриттата с цуккини	Салат из авокадо и томатов	Пицца из кабачка на сковороде
11 день	Белковый омлет с семенами чиа в мультиварке	Классический французский рататуй	Яичная лапша
12 день	ЯИЧНИЦА «ОРЛАНДО»	Суп с пупками, морковью и картофелем	Салат из крапивы и яйца
13 день	Лосось и яйцо-пашот	Салат с капустой и яйцом	Рецепт постных голубцов
14 день	Яйцо в авокадо	Грибная намазка с шампиньонами и яйцом	Салат из яиц и зеленого лука
15 день	Фриттата с грибами	Блины из овсяного молока	Овощная запеканка в духовке
16 день	Шакшука	Гаспачо	Диетическое овсяное печенье
17 день	Творожная запеканка с манкой	Овощное рагу (картофель, капуста, морковь, кабачок, баклажан)	Гречка купеческая (с грибами и зеленью)
18 день	Яйцо-пашот	Боул с авокадо, яйцом и булгуром	Куриные маффины с сыром
19 день	Блинчики на миндальном молоке	Итальянский суп с яйцом пашот	Запеченный картофель с яйцом
20 день	Вареные яйца с гренками (eggs and soldiers)	Рецепт гречаников	Постная лазанья с овощами
21 день	Французкий омлет	Салат с языком	Киш со шпинатом и томатами
22 день	Намазка на хлеб из авокадо и яйца	Салат с креветками, яйцом и авокадо	Филе индейки под яично-сырной заливкой
23 день	Сендвич з тунцом	Запеканка из брокколи и курицы	Шпинатные блины
24 день	Блины на кукурузной муке	Салат с редисом и яйцами	Домашняя шаурма
25 день	Тортилья	Белковый салат с морепродуктами	Форшмак из сельди
26 день	Запеканка из кабачков с яйцами	Овсяно-тыквенное печенье	Салат с кальмарами и яйцом
27 день	Домашний хумус з яєшнею	Суп з клецками	Яйца фаршированные грибами
28 день	Омлет пуляр	Ореховый пирог без муки	Риба с лимоном в духовке
29 день	Тыквенно-творожная запеканка	Салат с тунцом, картофелем, соусом айоли	Салат с морской капустой и яйцом
30 день	Яичница в микроволновке	Пирожки с яйцом по-азербайджански	Киш с курицей и грибами

Чем заменить сладкие напитки

Чтобы снизить потребление сахара и поддерживать здоровый водный баланс, можно заменить сладкие напитки на:

Смузи с ледом – освежающий напиток с фруктами без добавленного сахара.
Фруктовый коктейль с растительным молоком – отличная альтернатива молочным коктейлям.
Вода с лимоном и апельсином – добавляет легкую кислинку и отлично освежает.
Чай с мятой или имбирем – естественный способ получить тонизирующий эффект.
Настои из ягод и трав – природный источник витаминов без искусственных добавок.
Кокосовая вода – полезный вариант для восстановления электролитного баланса.
Огуречная вода с мятой – освежающий напиток для жаркой погоды.

Перекусы или полноценный прием пищи

При соблюдении Средиземноморской диеты можно делать перекусы, но они должны быть здоровыми и сбалансированными. Лучшими вариантами для перекуса являются:

Орехи и семена – содержат полезные жиры, белки и микроэлементы.
Фрукты и ягоды – отличный источник витаминов и клетчатки.
Йогурт без сахара – поддерживает здоровье кишечника.
Хлебцы с авокадо или хумусом обеспечивают энергию и полезные жиры.
Оливки – богаты антиоксидантами и полезными жирами.

Однако следует избегать частых перекусов и соблюдать режим основных приемов пищи, чтобы организм мог эффективно переваривать пищу и получать максимум пользы.

Полезные десерты на диете

Да, на диете очень хочется сладкого, и здесь есть классная замена. К примеру, можно приготовить:

Брауни из черного шоколада и орехов – без добавленного сахара на основе натурального какао.
Чизкейк с греческим йогуртом и медом – легкая и полезная альтернатива классическому десерту.
Запеченные яблоки с корицей и орехами – ароматный и полезный десерт.
Домашние энергетические батончики – на основе фиников, орехов и какао.
Фруктовый салат с медом и семенами – натуральное наслаждение без искусственных подсластителей.

Нужно ли считать калории на Средиземноморской диете

Средиземноморская диета не требует строгого подсчета калорий, поскольку ее основополагающий принцип – это употребление натуральных и питательных продуктов в сбалансированном количестве. Однако если ваша цель – похудение или контроль веса, подсчет калорий может быть полезным инструментом. Главное – обращать внимание на размер порций и избегать переедания, даже если продукты полезны.

Если ваша цель похудение, можно рассчитать суточную норму калорий по формуле Mifflin-St Jeor:

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5

Полученное число – это ваш базовый уровень метаболизма (BMR), который нужно умножить на коэффициент активности:

Малоподвижный образ жизни (офисная работа, минимальные физические нагрузки) – ×1.2
Легкие тренировки (1-3 раза в неделю) – ×1.375
Умеренная активность (тренировка 3-5 раз в неделю) – ×1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) – ×1.725
Очень высокая активность (спортсмены, тяжелый физический труд) – ×1.9

Чтобы создать дефицит калорий для похудения, рекомендуется снизить общую суточную калорийность на 10-20% от полученного значения.

Средиземноморская диета – это не просто питание, а образ жизни, помогающий поддерживать здоровье, энергию и долголетие. Она подходит для большинства людей, включая тех, кто планирует беременность, ведь богата полезными жирами, витаминами и антиоксидантами. Главное – наполнять холодильник полезными продуктами и избегать вредных пищевых привычек.