Продукти, багаті на вітамін D

Вітамін D — один із найважливіших елементів для нормального функціонування організму людини. Як відомо, вітамін D синтезується у шкірі під впливом УФ променів. Однак не завжди є можливість проводити достатню кількість часу на свіжому повітрі, а у холодну пору року сонячна активність досить низька. З іншого боку, надто довге перебування на сонці, може спровокувати фотостаріння і розвиток меланоми. Найкращий спосіб отримувати достатню “порцію” вітаміну — збалансоване та різноманітне харчування. І щоб зрозуміти його важливість, пропонуємо спочатку розібратись, як саме впливає вітамін D на організм людини.

Роль вітаміну D в організмі людини

Мабуть, ви помічали, що усі спеціальні додатки з кальцієм часто йдуть у комплексі з вітаміном D3. І не дарма, адже саме вітамін D забезпечує нормальне всмоктування кальцію та фосфору, а відповідно — формування та підтримку здорових кісток та мʼязів. Особливо важливо отримувати достатню кількість для молодого організму, що тільки формується та людям похилого віку. Нестача кальцію на вітаміну D може викликати остеопороз у дорослих, а у дітей — рахіт.

Окрім формування здорового каркасу організму, вітамін D бере участь у процесах росту клітин, імунозахисту, всмоктуванню глюкози.

Нестача вітаміну D може проявлятись по-різному, але найбільш яскравими симптомами є:

• випадіння волосся;
• біль у кістках та мʼязах;
• низька працездатність;
• часті інфекційні захворювання.

Якщо ви помітили такі симптоми, рекомендуємо звернутись до спеціаліста. Паралельно ви можете налагодити правильний режим дня, харчування та додати у розумній кількості до раціону продукти, що багаті на вітамін D.

Добова норма вітаміну D

Як ми вже писали вище, особливо важливий вітамін для дітей та людей поважного віку. Саме тому у кожному віці норма споживання різна. Дані щодо добової норми наведені у таблиці згідно з рекомендаціями National Academy of Medicine.

Нагадаємо, що перш ніж споживати препарати з вітаміном D слід проконсультуватись з лікарем.

Продукти багаті на вітамін D

Продуктів, що містять вітамін D, на жаль не так багато, тому варто більше уваги приділити їм у своєму раціоні.

Печінка тріски

Сто грамів печінки тріски містить майже 200 мкг, що робить продукт дуже цінним у раціоні. Печінку тріски можна споживати як окремий продукт, а можна додавати до салатів, готувати намазки, фарширувати овочі та яєчні білки.

Яєчні жовтки

Яєчні жовтки містять 7,7 мкг вітаміну D на 100 г продукту, тому є цінним, а головне доступним джерелом цього елементу. Два яйця середнього розміру на сніданок, наприклад, можуть забезпечити близько 10% добової норми вітаміну D. 

Деякі люди уникають жовтків у раціоні, оскільки у них, ніби-то, є холестерин, що шкодить здоровʼю. Насправді це не так, яйця містять лише корисні жири, а жовтки — особливо багаті на вітаміни.

Оселедець, скумбрія, червона риба

Жирний оселедець містить 30 мкг, скумбрія — 16 мкг, червона риба — до 11 мкг вітаміну D на 100 продукту. Оселедець та скумбрія — недорога риба, яку можна легко знайти на базарі, у супермаркеті у будь-яку пору року. Оселедець, наприклад, чудово смакує і як додаток до гарніру, і як начинка для бутерброда у цільному вигляді чи як форшмак. Головне — обрати якісну рибу у свіжому чи слабосоленому вигляді. При копченні або вʼяленні корисні властивості продукту зменшуються, а відповідно вміст вітамінів знижується.

Вершкове масло

Справжнє вершкове масло — продукт багатий на жиророзчинні вітаміни, зокрема на вітамін D у кількості 1,3 мкг на 100 грамів продукту. На вершковому маслі у розумній кількості можна готувати, наприклад, яєчню, омлет на сніданок, млинці, змащувати форми для випічки тощо.

Молоко

Хоча сьогодні коровʼяче молоко все частіше замінюють рослинними та безлактозними аналогами, воно також містить вітаміни та мінерали. Вміст вітаміну D у молоці не дуже високий — 1,3 мкг на 100 г продукту. Варто зазначити, що цей продукт більше підходить для харчування дітей. Людям зрілого та похилого віку краще вживати молочні продукти із пониженим відсотком жирності. 

Минтай

Минтай — нежирна, низькокалорійна риба, яку зазвичай подають у смаженому вигляді. Минтай містить 1 мкг вітаміну D на 100 г продукту. Не надто високий вміст, чи не так? Однак у комбінації з іншими продуктами у раціоні, а також прогулянками на свіжому повітрі, він допоможе набрати добову норму вітаміну.

Як бачите, важливість вітаміну D важко переоцінити. Для забезпечення його оптимальної кількості у раціоні варто налагодити збалансований режим харчування, активний режим дня та обовʼязково включити до меню продукти, що багаті цим елементом.