Продукты, богатые витамином D

Витамин D — один из важнейших элементов для нормального функционирования организма человека. Как известно, витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей. Однако не всегда есть возможность проводить достаточное количество времени на свежем воздухе, а в холодное время года солнечная активность достаточно низкая. С другой стороны, слишком долгое пребывание на солнце может спровоцировать фотостарение и развитие меланомы. Лучший способ получать достаточную "порцию" витамина — сбалансированное и разнообразное питание. И чтобы понять его важность, предлагаем сначала разобраться, как влияет витамин D на организм человека.

Роль витамина D в организме человека

По-видимому, вы замечали, что все специальные добавки с кальцием часто идут в комплексе с витамином D3. И не зря, ведь именно витамин D обеспечивает нормальное всасывание кальция и фосфора, а соответственно формирование и поддержание здоровых костей и мышц. Особенно важно получать достаточное количество для только формирующегося молодого организма и пожилым людям. Недостаток кальция на витамине D может вызвать остеопороз у взрослых, а у детей — рахит.

Кроме формирования здорового каркаса организма, витамин D принимает участие в процессах роста клеток, иммунозащиты, всасывании глюкозы.

Недостаток витамина D может проявляться по-разному, но наиболее яркие симптомы:

• выпадение волос;
• боли в костях и мышцах;
• низкая работоспособность;
• частые инфекционные заболевания.

Если вы заметили такие симптомы, рекомендуем обратиться к специалисту. Параллельно вы можете настроить правильный режим дня, питания и добавить в разумном количестве в рацион продукты, богатые витамином D.

Суточная норма витамина D

Как мы уже писали выше, особенно важен витамин для детей и людей преклонного возраста. Именно поэтому в каждом возрасте норма потребления разная. Данные по суточной норме приведены в таблице в соответствии с рекомендациями National Academy of Medicine .

Напомним, что прежде чем употреблять препараты с витамином D следует проконсультироваться с врачом.

Продукты богаты витамином D

Продуктов, содержащих витамин D, к сожалению не так много, поэтому следует больше внимания уделить им в своем рационе.

Печень трески

Сто граммов печени трески содержит около 200 мкг, что делает продукт очень ценным в рационе. Печень трески можно потреблять как отдельный продукт, а можно добавлять в салаты, готовить намазки, фаршировать овощи и яичные белки.

Яичные желтки

Яичные желтки содержат 7,7 мкг витамина D на 100 г продукта, поэтому являются ценным, а главное, доступным источником этого элемента. Два яйца среднего размера завтрака, например, могут обеспечить около 10% суточной нормы витамина D.

Некоторые люди избегают желтков в рационе, поскольку у них, якобы, есть холестерин, вредящий здоровью. На самом деле это не так, яйца содержат только полезные жиры, а желтки особенно богаты витаминами.

Селедка, скумбрия, красная рыба

Жирная сельдь содержит 30 мкг, скумбрия – 16 мкг, красная рыба – до 11 мкг витамина D на 100 продукта. Сельдь и скумбрия — недорогая рыба, которую можно легко найти на базаре, в супермаркете в любое время года. Сельдь, например, прекрасно подходит и как дополнение к гарниру, и как начинка для бутерброда в цельном виде или как форшмак . Главное — выбрать качественную рыбу в свежем или слабосоленом виде. При копчении или вялении полезные свойства продукта уменьшаются, а соответственно содержание витаминов снижается.

Сливочное масло

Настоящее сливочное масло — продукт богатый жирорастворимыми витаминами, в частности витамином D в количестве 1,3 мкг на 100 граммов продукта. На сливочном масле в разумном количестве можно готовить, например, яичницу, омлет на завтрак, блины, смазывать формы для выпечки и т.п.

Молоко

Хотя сегодня коровье молоко все чаще заменяют растительными и безлактозными аналогами, оно также содержит витамины и минералы. Содержание витамина D в молоке не очень высокое – 1,3 мкг на 100 г продукта. Следует отметить, что этот продукт больше подходит для питания детей. Людям зрелого и пожилого возраста лучше употреблять молочные продукты с пониженным процентом жирности.

Минтай

Минтай — нежирная, низкокалорийная рыба, которую обычно подают в жареном виде. Минтай содержит 1 мкг витамина D на 100 г продукта. Не слишком высокое содержание, не правда ли? Однако в сочетании с другими продуктами в рационе, а также прогулками на свежем воздухе он поможет набрать суточную норму витамина.

Как видите, важность витамина D трудно переоценить. Для обеспечения оптимального количества в рационе следует наладить сбалансированный режим питания, активный режим дня и обязательно включить в меню продукты, богатые этим элементом.