Яйця і холестерин — скільки яєць безпечно з'їдати на день?

Наше тіло регулює рівень холестерину

Холестерин давно й міцно заслужив негативну репутацію. Численні дослідження доводили, що високий рівень холестерину в крові корелює з розвитком хвороб серця і, як наслідок, з ранньою смертністю. Пізніші дослідження, однак, показали, що не все так однозначно і лінійно в нашому тілі (джерело 1, джерело 2).

За своєю біологічною сутністю холестерин — це структурна молекула, що бере участь у структурі клітинної мембрани. Крім цього, його присутність — необхідна частина синтезу стероїдних гормонів, таких як тестостерон, естроген і кортизол, без нього не утворюються жовчні кислоти і вітаміни групи D. Не вдаючись в подробиці, можна сказати, що його функція в організмі незамінна.

Звісно, така складна система, як людський організм, подбала про те, щоб мати в наявності важливий елемент біологічних процесів. Простою мовою, організм налаштував свої процеси так, щоб холестерину було завжди досить для безперебійної роботи. Головним учасником процесу вироблення відсутнього холестерину стала печінка. Фактично, печінка синтезує відсутній у харчовому раціоні холестерин, щоб задовольнити потреби нашого організму. У ситуації споживання продуктів, багатих на холестерин, печінка просто знижує обсяги функціональної роботи, чим запобігає надмірне підвищення рівня холестерину(джерело 3, джерело 4). Висновок дуже простий — будь-яка дієта цілком може стати джерелом тимчасового розбалансування функції печінки та або призведе до підвищеної роботі з вироблення холестерину, або знизить вироблення в залежності від якості споживаної нами їжі. Отже, загальна кількість холестерину у вашому організмі змінюється незначно, якщо взагалі змінюється. Гірша ситуація, якщо відбувається функціональний збій роботи печінки, але всі медичні питання, ми рекомендуємо обговорювати з лікарем (джерело 5).

Ні в якому разі, ми не закликаємо Вас збільшувати споживання холестерину, головний висновок, що при споживанні таких продуктів, як яйце, наша печінка компенсує додатково отриманий обсяг. Але високе споживання або зловживання може викликати помірне підвищення рівня холестерину в крові (джерело 7, джерело 8, джерело 9).

Далі нам належить розібратися, що ж таке високе споживання.

Що відбувається, коли люди їдять кілька яєць на день?

Десятиліттями дієтологи рекомендували зменшити кількість споживаних яєць на тиждень або, за меншою мірою, яєчних жовтків. Математика проста. Одне яйце середнього розміру містить 186 мг холестерину, що становить 62% від рекомендованої добової норми (RDI). Якщо подивитися на яйце пильніше, то вчені відзначили більш низький вміст холестерину в білку (джерело 10).

Найпоширеніша рекомендація дієтологів — споживання 2-6 жовтків на тиждень, але обґрунтованого наукового дослідження з цього питання не легко знайти (джерело 11).

Одна з найпоширеніших тем досліджень — вплив яєць на рівень холестерину. Методологія дослідження передбачала 2 норми харчування в порівняно однорідних групах. Перша група з'їдала 1-3 цільних яйця на день, а інша їла щось інше, наприклад, рибу, нежирні сорти м'яса. Результати дослідження показали, що:

• Майже у всіх випадках «хороший» холестерин ЛПВЩ підвищується (джерело 12, джерело 13, джерело 14).
• Загальний і «поганий» рівні холестерину ЛПНЩ зазвичай залишаються незмінними, але іноді трохи збільшуються (джерело 15, джерело 16, джерело 17, джерело 18).
• Вживання в їжу яєць, збагачених омега-3, може знизити рівень тригліцеридів в крові, що є ще одним важливим фактором ризику (джерело 19, джерело 20).
• Рівень каротіноідних антиоксидантів в крові, таких як лютеїн і зеаксантин, значно підвищується (джерело 21, джерело 22, джерело 23).

Водночас вчені встановили, що навіть в разі зростання рівня холестерину в крові, в структурі молекули холестерину відбувалися позитивні зміни «поганих» частинок ЛПНЩ з маленьких і щільних на великі (джерело 25, джерело 26), що якісно впливає на фінальні результати дослідження. Люди з переважно великими частками ЛПНЩ мають більш низький ризик серцевих захворювань. Таким чином, навіть якщо щоденне споживання 1-3-х яєць в день і викликає незначне підвищення загального рівня холестерину, це не є приводом для серйозного занепокоєння (джерело 27, джерело 28, источник 29).

Наука явно доводить: вживання до 3 цільних яєць на день абсолютно безпечно для здорової людини.

Висновок:

Але, існує група населення, хворих на діабет 2-го типу, у яких при підвищеному споживанні яєць зростає ризик серцевих захворювань (джерело 33). Ми ще раз нагадуємо, що при будь-яких системних проблемах зі здоров'ям дієту повинен коригувати лікуючий лікар, а не матеріали із загальнодоступних ЗМІ. Для людей з діабетом 2-го типу також проводилося контрольоване дослідження, яке показало, що при вживання двох яєць в день шість днів на тиждень протягом трьох місяців не було виявлено суттєвого впливу на рівень ліпідів в крові (джерело 34). Важливо відзначити, що яйця — це один з компонентів дієти та вплив на стан і здоров'я людини виявляється і за рахунок інших продуктів раціону. На рекомендованій для людей з діабетом низьковуглеводній дієті яйця призводять до поліпшення чинників ризику серцевих захворювань (джерело 35, джерело 36).

Висновок:

Багато обсерваційних досліджень показують, що люди, які їдять яйця, не мають підвищений ризик серцевих захворювань, але деякі дослідження показують підвищений ризик для людей з діабетом 2 типу. Для людей з будь-якими системними захворюваннями перш, ніж дотримуватися будь-якої дієти, необхідно провести консультацію з лікарями.

Переваги споживання яйця для здоров'я

Найважливіше в яйці, що це — більше, ніж один з джерел холестерину для організму. Про переваги та корисні властивості яєць ми писали не раз.

Деякі напрямки наукових досліджень:

• В яйці багато лютеїну і зеаксантину, антиоксидантів, які знижують ризик захворювань очей, таких як дегенерація жовтої плями і катаракта (джерело 37, джерело 38).
• Яйця дуже багаті холін, поживну речовину, яка відіграє важливу роль у всіх клітинах (джерело 39).
• Яйця містять високоякісний тваринний білок, переваги якого включають збільшення м'язової маси і поліпшення здоров'я кісток (джерело 40, джерело 41).
• Дослідження показують, що яйця підсилюють відчуття ситості і допомагають скинути вагу (джерело 42, джерело 43).

А головне, яйця смачні і неймовірно прості в приготуванні. Погодьтеся, що переваги сильно домінують над потенційними негативними проявами.

Забагато — це скільки?

Підсумовуючи наше дослідження, можна сказати, що їсти яйця — абсолютно безпечно, навіть якщо ви їсте до 3 цільних яєць на день. З огляду на набір поживних речовин і потужну користь для здоров'я, якісні та здорові можуть бути одними з найбільш корисних продуктів харчування на планеті.

Джерело