Укр
Privacy & Cookies
Ми використовуємо файли cookie, щоб ти мiг отримати бiльше вiд нашого сайту. Продовжуючи перегляд цього веб-сайту, ти погоджуєшся на використання файлiв cookie.
Відхилити
Прийняти

Яйця і холестерин — скільки яєць безпечно з'їдати на день?

Яйця і холестерин — скільки яєць безпечно з'їдати в день?
img605
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Природою передбачено, що в одному яйці досить поживних речовин для формування курчати. Роками дієтологи і вчені дискримінували яйця за рахунок жовтка, який містить високі показники холестерину. Пізніше, в процесі розвитку науки, виявилося, що і з холестерином не все однозначно. Доведено, що організм вміє балансувати норму холестерину і в разі, якщо ви "зловжили", організм просто менше зробить його самостійно. Перший і головний висновок — вживання декількох яєць не призведе до значного підвищення рівня холестерину.
Подивимося доказову базу і відповімо на питання — скільки яєць можна безпечно споживати на день.

Наше тіло регулює рівень холестерину

Холестерин давно й міцно заслужив негативну репутацію. Численні дослідження доводили, що високий рівень холестерину в крові корелює з розвитком хвороб серця і, як наслідок, з ранньою смертністю. Пізніші дослідження, однак, показали, що не все так однозначно і лінійно в нашому тілі (джерело 1джерело 2).

За своєю біологічною сутністю холестерин — це структурна молекула, що бере участь у структурі клітинної мембрани. Крім цього, його присутність — необхідна частина синтезу стероїдних гормонів, таких як тестостерон, естроген і кортизол, без нього не утворюються жовчні кислоти і вітаміни групи D. Не вдаючись в подробиці, можна сказати, що його функція в організмі незамінна.

Звісно, така складна система, як людський організм, подбала про те, щоб мати в наявності важливий елемент біологічних процесів. Простою мовою, організм налаштував свої процеси так, щоб холестерину було завжди досить для безперебійної роботи. Головним учасником процесу вироблення відсутнього холестерину стала печінка. Фактично, печінка синтезує відсутній у харчовому раціоні холестерин, щоб задовольнити потреби нашого організму. У ситуації споживання продуктів, багатих на холестерин, печінка просто знижує обсяги функціональної роботи, чим запобігає надмірне підвищення рівня холестерину(джерело 3джерело 4). Висновок дуже простий — будь-яка дієта цілком може стати джерелом тимчасового розбалансування функції печінки та або призведе до підвищеної роботі з вироблення холестерину, або знизить вироблення в залежності від якості споживаної нами їжі. Отже, загальна кількість холестерину у вашому організмі змінюється незначно, якщо взагалі змінюється. Гірша ситуація, якщо відбувається функціональний збій роботи печінки, але всі медичні питання, ми рекомендуємо обговорювати з лікарем (джерело 5джерело 6).

Ні в якому разі, ми не закликаємо Вас збільшувати споживання холестерину, головний висновок, що при споживанні таких продуктів, як яйце, наша печінка компенсує додатково отриманий обсяг. Але високе споживання або зловживання може викликати помірне підвищення рівня холестерину в крові (джерело 7джерело 8джерело 9).

Далі нам належить розібратися, що ж таке високе споживання.

Що відбувається, коли люди їдять кілька яєць на день?

Десятиліттями дієтологи рекомендували зменшити кількість споживаних яєць на тиждень або, за меншою мірою, яєчних жовтків. Математика проста. Одне яйце середнього розміру містить 186 мг холестерину, що становить 62% від рекомендованої добової норми (RDI). Якщо подивитися на яйце пильніше, то вчені відзначили більш низький вміст холестерину в білку (джерело 10).

Найпоширеніша рекомендація дієтологів — споживання 2-6 жовтків на тиждень, але обґрунтованого наукового дослідження з цього питання не легко знайти (джерело 11).

Одна з найпоширеніших тем досліджень — вплив яєць на рівень холестерину. Методологія дослідження передбачала 2 норми харчування в порівняно однорідних групах. Перша група з'їдала 1-3 цільних яйця на день, а інша їла щось інше, наприклад, рибу, нежирні сорти м'яса. Результати дослідження показали, що:

Крім того, вчені виявили індивідуальні реакції на споживання яйця.
У загальній вибірці у 70% інтенсивних споживачів яйця не було виявлено впливу на загальний або «поганий» холестерин ЛПНЩ. Однак у 30% людей, які називаються гіперреспондентамі, ці показники трохи підвищувалися (джерело 24).

Водночас вчені встановили, що навіть в разі зростання рівня холестерину в крові, в структурі молекули холестерину відбувалися позитивні зміни «поганих» частинок ЛПНЩ з маленьких і щільних на великі (джерело 25джерело 26), що якісно впливає на фінальні результати дослідження. Люди з переважно великими частками ЛПНЩ мають більш низький ризик серцевих захворювань. Таким чином, навіть якщо щоденне споживання 1-3-х яєць в день і викликає незначне підвищення загального рівня холестерину, це не є приводом для серйозного занепокоєння (джерело 27джерело 28источник 29).

Наука явно доводить: вживання до 3 цільних яєць на день абсолютно безпечно для здорової людини.

Висновок:

Яйця постійно підвищують рівень ЛПВЩ ( «хорошого») холестерину. Для 70% людей не спостерігається збільшення загального холестерину або холестерину ЛПНЩ. У деяких людей може спостерігатися помірне збільшення "хорошого" підтипу холестерину ЛПНЩ.
Яйця і хвороби серця
Ризик, пов'язаний з серцево-судинними захворюваннями — головний "обвинувач" яйця. Щоб отримати достовірну інформацію, проводяться багаторічні спостереження за групами респондентів, і за допомогою математичних методів на основі отриманих статистичних даних будують кореляційні моделі того, наскільки пов'язані наші звички, такі як дієта, куріння або фізичні вправи, зі зменшеним або підвищеним ризиком певних захворювань.
Ці дослідження, в число яких входять сотні тисяч людей, незмінно показують, що люди, які їдять цільні яйця, не більше схильні до серцевих захворювань, ніж ті, хто цього не робить. Деякі дослідження навіть показують зниження ризику інсульту (джерело 30джерело 31джерело 32).

Але, існує група населення, хворих на діабет 2-го типу, у яких при підвищеному споживанні яєць зростає ризик серцевих захворювань (джерело 33). Ми ще раз нагадуємо, що при будь-яких системних проблемах зі здоров'ям дієту повинен коригувати лікуючий лікар, а не матеріали із загальнодоступних ЗМІ. Для людей з діабетом 2-го типу також проводилося контрольоване дослідження, яке показало, що при вживання двох яєць в день шість днів на тиждень протягом трьох місяців не було виявлено суттєвого впливу на рівень ліпідів в крові (джерело 34). Важливо відзначити, що яйця — це один з компонентів дієти та вплив на стан і здоров'я людини виявляється і за рахунок інших продуктів раціону. На рекомендованій для людей з діабетом низьковуглеводній дієті яйця призводять до поліпшення чинників ризику серцевих захворювань (джерело 35джерело 36).

Висновок:

Багато обсерваційних досліджень показують, що люди, які їдять яйця, не мають підвищений ризик серцевих захворювань, але деякі дослідження показують підвищений ризик для людей з діабетом 2 типу. Для людей з будь-якими системними захворюваннями перш, ніж дотримуватися будь-якої дієти, необхідно провести консультацію з лікарями.

Переваги споживання яйця для здоров'я

Найважливіше в яйці, що це — більше, ніж один з джерел холестерину для організму. Про переваги та корисні властивості яєць ми писали не раз.

Деякі напрямки наукових досліджень:

  • В яйці багато лютеїну і зеаксантину, антиоксидантів, які знижують ризик захворювань очей, таких як дегенерація жовтої плями і катаракта (джерело 37джерело 38).
  • Яйця дуже багаті холін, поживну речовину, яка відіграє важливу роль у всіх клітинах (джерело 39).
  • Яйця містять високоякісний тваринний білок, переваги якого включають збільшення м'язової маси і поліпшення здоров'я кісток (джерело 40джерело 41).
  • Дослідження показують, що яйця підсилюють відчуття ситості і допомагають скинути вагу (джерело 42джерело 43).

А головне, яйця смачні і неймовірно прості в приготуванні. Погодьтеся, що переваги сильно домінують над потенційними негативними проявами.

Забагато — це скільки?

Всі цитовані нами дослідні роботи пропонували людям споживати не більше 3-х яєць на день.
Говорячи суворою статистичною мовою — вплив на організм людини споживання більше 3-х яєць в день недостатньо досліджено. Довіряйте собі, слухайте свій організм і консультуйтеся з профільними фахівцями-дієтологами. Практика споживання більшої кількості яєць відома у спортсменів, вони в свою чергу часто споживають яйця без жовтка.
Як і в будь-який статистичній вибірці завжди є крайнощі і виключення. Так, в одному тематичному дослідженні брав участь 88-річний чоловік, який споживав 25 яєць в день. У нього був нормальний рівень холестерину і він був дуже здоровий (джерело 44). Ми наполягаємо: те, як одна людина реагує на надмірне споживання яєць, не може бути екстрапольоване на все населення, але, тим не менш, це цікавий зафіксований наукою факт.
Вибираючи яйце, обов'язково зверніть увагу на його "походження". Не всі яйця однакові. Більшість яєць в супермаркеті надходять від вирощених на фабриці курчат, що харчуються зерновими кормами. Запитайте себе, якій фабриці ви довіряєте, які стандарти харчової безпеки впроваджені, чи достовірні рекламні повідомлення компанії?

Підсумовуючи наше дослідження, можна сказати, що їсти яйця — абсолютно безпечно, навіть якщо ви їсте до 3 цільних яєць на день. З огляду на набір поживних речовин і потужну користь для здоров'я, якісні та здорові можуть бути одними з найбільш корисних продуктів харчування на планеті.

Джерело


2020-07-01T19:01:26+03:002020-07-09T15:54:25+03:00Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Природою передбачено, що в одному яйці досить поживних речовин для формування курчати. Роками дієтологи і вчені дискримінували яйця за рахунок жовтка, який містить високі показники холестерину. Пізніше, в процесі розвитку науки, виявилося, що і з холестерином не все однозначно. Доведено, що організм
img605

empty