88411
Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Природой предусмотрено, что в одном яйце достаточно питательных веществ для формирования цыпленка. Годами диетологи и ученые дискриминировали яйца за счет желтка, который содержит высокие показатели холестерина. Позднее, по мере развития науки, оказалось, что и с холестерином не все однозначно. Доказано, что организм умеет балансировать норму холестерина и в случае, если вы “злоупотребили”, организм просто меньше произведет его самостоятельно. Первый и главный вывод — употребление нескольких яиц не приведет к значительному повышению уровня холестерина.
Посмотрим доказательную базу и ответим на вопрос — сколько яиц можно безопасно потреблять в день.
Наше тело регулирует уровень холестерина
Холестерин давно и прочно заслужил негативную репутацию. Многочисленные исследования доказывали, что высокий уровень холестерина в крови коррелирует с развитием болезней сердца и, как следствие, с ранней смертностью. Более поздние исследования, однако, показали, что не все так однозначно и линейно в нашем теле (источник 1, источник 2).
По своей биологической сущности холестерин — это структурная молекула, участвующая в структуре клеточной мембраны. Кроме этого, его присутствие — необходимая часть синтеза стероидных гормонов, таких как тестостерон, эстроген и кортизол, без него не образуются желчные кислоты и витамины группы D. Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что его функция в организме незаменима.
Естественно, такая сложная система, как человеческий организм, позаботилась о том, чтобы иметь в наличии важный элемент биологических процессов. Простым языком, организм настроил свои процессы так, чтобы холестерина было всегда достаточно для бесперебойной работы. Главным участников процесса выработки недостающего холестерина стала печень. Фактически, печень синтезирует недостающий из пищевого рациона холестерин, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. В ситуации потребления продуктов, богатых на холестерин, печень просто снижает объемы функциональной работы, чем предотвращает чрезмерное повышение уровня холестерина (источник 3, источник 4). Вывод очень простой — любая диета вполне может стать источником временной разбалансировки функции печени и либо приведет к повышенной работе по выработке холестерина, либо снизит выработку в зависимости от качества потребляемой нами пищи. Следовательно, общее количество холестерина в вашем организме изменяется незначительно, если вообще меняется. Хуже ситуация, если происходит функциональный сбой работы печени, но все медицинские вопросы, мы рекомендуем обсуждать с врачом (источник 5, источник 6).
Ни в коем случае, мы не призываем Вас увеличивать потребление холестерина, главный вывод, что при потреблении таких продуктов, как яйцо, наша печень компенсирует дополнительно полученный объем. Но высокое потребление или злоупотребление может вызвать умеренное повышение уровня холестерина в крови (источник 7, источник 8, источник 9).
Далее нам предстоит разобраться, что же такое высокое потребление.
Что происходит, когда люди едят несколько яиц в день?
Десятилетиями диетологи рекомендовали уменьшить количество потребляемых яиц в неделю или, по крайней мере, яичных желтков. Математика проста. Одно яйцо среднего размера содержит 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы (RDI). если посмотреть на яйцо более пристально, то ученые отметили более низкое содержание холестерина в белке (источник 10).
Самая распространенная рекомендация диетологов — потребление 2-6 желтков в неделю, но обоснованного научного исследования по этому вопросу не легко найти (источник 11).
Одна из самых распространенных тем исследований — влияние яиц на уровень холестерина. Методология исследования предполагала 2 нормы питания в сравнительно однородных группах. Первая группа съедала 1-3 цельных яйца в день, а другая ела что-то другое, например, рыбу, нежирные сорта мяса. Результаты исследования показали, что:
- Почти во всех случаях «хороший» холестерин ЛПВП повышается (источник 12, источник 13, источник 14).
- Общий и «плохой» уровни холестерина ЛПНП обычно остаются неизменными, но иногда немного увеличиваются (источник 15, источник 16, источник 17, источник 18).
- Употребление в пищу яиц, обогащенных омега-3, может снизить уровень триглицеридов в крови, что является еще одним важным фактором риска (источник 19, источник 20).
- Уровень каротиноидных антиоксидантов в крови, таких как лютеин и зеаксантин, значительно повышается (источник 21, источник 22, источник 23).
Кроме того, ученые выявили индивидуальные реакции на потребление яйца.
В общей выборке у 70% интенсивных потребителей яйца не было выявлено влияния на общий или «плохой» холестерин ЛПНП. Однако у 30% людей, называемых гиперреспондентами, эти показатели немного повышались (источник 24).
В тоже время ученые установили, что даже в случае роста уровня холестерина в крови, в структуре молекулы холестерина происходили позитивные изменения «плохих» частиц ЛПНП с маленьких и плотных на большие (источник 25, источник 26), что качественно влияет на финальные результаты исследования. Люди с преимущественно крупными частицами ЛПНП имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Таким образом, даже если ежедневное потребление 1-3-х яиц в день и вызывает незначительное повышение общего уровня холестерина, это не является поводом для серьезного беспокойства (источник 27, источник 28, источник 29).
Наука явно доказывает: употребление до 3 цельных яиц в день абсолютно безопасно для здорового человека.
Вывод:
Яйца постоянно повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина. Для 70% людей не наблюдается увеличения общего холестерина или холестерина ЛПНП. У некоторых людей может наблюдаться умеренное увеличение “хорошего” подтипа холестерина ЛПНП.
Яйца и болезни сердца
Риск, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями — главный “обвинитель” яйца. Чтобы получить достоверную информацию, проводятся многолетние наблюдения за группами респондентов, и с помощью математических методов на основе полученных статистических данных строят корреляционные модели того, насколько связаны наши привычки, такие как диета, курение или физические упражнения, с уменьшенным или повышенным риском определенных заболеваний.
Эти исследования, в число которых входят сотни тысяч людей, неизменно показывают, что люди, которые едят цельные яйца, не более подвержены сердечным заболеваниям, чем те, кто этого не делает. Некоторые исследования даже показывают снижение риска инсульта (источник 30, источник 31, источник 32).
Но, существует группа населения, больных диабетом 2-го типа, у которых при повышенном потреблении яиц растет риск сердечных заболеваний (источник 33). Мы еще раз напоминаем, что при любых системных проблемах со здоровьем диету должен корректировать лечащий врач, а не материалы из общедоступных СМИ. Для людей с диабетом 2-го типа также проводилось контролируемое исследование, которое показало, что при употребление двух яиц в день шесть дней в неделю в течение трех месяцев не было выявлено существенного влияния на уровень липидов в крови (источник 34). Важно отметить, что яйца - это один из компонентов диеты и влияние на состояние и здоровье человека оказывается и за счет других продуктов рациона. На рекомендованной для людей с диабетом низкоуглеводной диете яйца приводят к улучшению факторов риска сердечных заболеваний (источник 35, источник 36).
Вывод:
Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят яйца, не имеют повышенного риска сердечных заболеваний, но некоторые исследования показывают повышенный риск для людей с диабетом 2 типа. Для людей с любыми системными заболеваниями прежде, чем придерживаться какой-либо диеты, необходимо провести консультацию с лечащими врачами.
Преимущества потребления яйца для здоровья
Самое важное в яйце, что это больше, чем один из источников холестерина для организма. О преимуществах и полезных свойствах яиц мы писали не раз.
Некоторые направления научных исследований:
- В яйце много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые снижают риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (источник 37, источник 38).
- Яйца очень богаты холином, питательным веществом, которое играет важную роль во всех клетках (источник 39).
- Яйца содержат высококачественный животный белок, преимущества которого включают увеличение мышечной массы и улучшение здоровья костей (источник 40, источник 41).
- Исследования показывают, что яйца усиливают чувство сытости и помогают сбросить вес (источник 42, источник 43).
А главное, яйца вкусны и невероятно просты в приготовлении. Согласитесь, что преимущества сильно доминируют над потенциальными негативными проявлениями.
Слишком много — это сколько?
Все цитируемые нами исследовательские работы предлагали людям потреблять не более 3-х яиц в день.
Говоря суровым статистическим языком — влияние на организм человека потребления более 3-х яиц в день недостаточно исследовано. Доверяйте себе, слушайте свой организм и консультируйтесь с профильными специалистами-диетологами. Практика потребления большего количества яиц известна у спортсменов, они в свою очередь часто потребляют яйца без желтка.
Как и в любой статистической выборке, всегда есть крайности и исключения. Так, в одном тематическом исследовании участвовал 88-летний мужчина, который потреблял 25 яиц в день. У него был нормальный уровень холестерина и он был очень здоров (источник 44). Мы настаиваем:то, как один человек реагирует на чрезмерное потребление яиц, не может быть экстраполировано на все население, но, тем не менее, это интересный зафиксированный наукой факт.
Выбирая яйцо, обязательно обратите внимание на его “происхождение”. Не все яйца одинаковы. Большинство яиц в супермаркете поступают от выращенных на фабрике цыплят, питающихся зерновыми кормами. Спросите себя, какой фабрике вы доверяете, какие стандарты пищевой безопасности внедрены, достоверны ли рекламные сообщения компании?
Суммируя наше исследование, можно сказать, что есть яйца — совершенно безопасно, даже если вы едите до 3 цельных яиц в день. Учитывая набор питательных веществ и мощную пользу для здоровья, качественные и здоровые яйца могут быть одними из самых полезных продуктов питания на планете.
88411
онлайн